– Segunda feira: Peito

• Supino reto: 3 séries -> 10 a 12 repetições
• Supino inclinado: 3 séries ->10 a 12 repetições
• Voador na polia baixa: 4 séries -> 10 a 12 repetições
• Voador na polia alta: 4 séries -> 10 a 12 repetições

– Terça feira: Pernas

• Extensão e pernas: 3 séries -> 10 repetições
• Agachamento: 4 séries -> 10 a 12 repetições
• Leg Press: 4 séries -> 10 a 12 repetições
• Mesa flexora deitada: 4 séries -> 10 a 12 repetições
• Superset 01: Panturrilha no Leg Press + Panturrilha em pé: 4 séries -> 10 repetições
• Superset 02: Panturrilha no aparelho + Panturrilha em pé: 4 séries -> 10 repetições

– Quarta feira: Costas

• Remada baixa: 3 séries -> 10 a 12 repetições
• Puxada pela frente: 3 séries -> 10 a 12 repetições
• Remada baixa: 3 séries -> 10 a 12 repetições
• Levantamento terra: 3 séries -> 10 a 12 repetições
• Remada baixa unilateral: 4 séries -> 10 a 12 repetições

– Quinta feira: Ombros

• Desenvolvimento Arnold: 3 séries -> 10 a 12 repetições
• Levantamento lateral: 4 séries -> 10 a 12 repetições
• Levantamento frontal: 3 séries -> 10 a 12 repetições
• Encolhimento: 4 séries -> 10 a 12 repetições

– Sexta feira: Bíceps e tríceps

• Tríceps supinado com pegada fechada: 3 séries -> 10 a 12 repetições
• Rosca direta com barra e anilha(com apoio): 3 séries -> 10 a 12 repetições
• Puxada para tríceps (polia alta): 4 séries -> 10 a 12 repetições
• Martelo: 8 séries -> 10 a 12 repetições

– Sábado: Pernas

• Extensão de pernas: 4 séries ->20 repetições
• Passada pelo espaço de treino: 20
• Superset 01: Panturrilha no Leg Press + Panturrilha em pé: 3 séries -> 10 repetições
• Superset 02: Panturrilha no aparelho + Panturrilha em pé: 3 séries -> 10 repetições

Vc ja esta realizando este treino? Se sim, a quanto tempo ?

 

Achei razoável, só não entendi :

– Quarta feira: Costas

Remada baixa: 3 séries -> 10 a 12 repetições

Puxada pela frente: 3 séries -> 10 a 12 repetições

Remada baixa: 3 séries -> 10 a 12 repetições

 

você faz o mesmo exercício 2x? com 1 no meio? não vejo muito sentido nisso... trocaria talvez pro uma remada cavalo aberta.

4 minutos atrás, Tupac! disse:

Vc ja esta realizando este treino? Se sim, a quanto tempo ?

 

Eu não uso este treino pois meu treino é bem mais avançado que este só estou montando para mudar um pouco os treinos!!!

4 minutos atrás, antigoargos disse:

Achei razoável, só não entendi :

– Quarta feira: Costas

Remada baixa: 3 séries -> 10 a 12 repetições

Puxada pela frente: 3 séries -> 10 a 12 repetições

Remada baixa: 3 séries -> 10 a 12 repetições

 

você faz o mesmo exercício 2x? com 1 no meio? não vejo muito sentido nisso... trocaria talvez pro uma remada cavalo aberta.

Agora que eu vi, obrigado eu irei trocar