Olá galera, primeiramente, gostaria de agradecer a comunidade aqui do fórum pela vasta quantidade de informações fornecidas para o pessoal, tem muita coisa útil para ler e aprender. Obrigado.

Quanto ao treino:

 Idade: 21 anos

 Altura: 177cm

 Peso: 70 kg

 Bf: 10 - 12% (Espero eu, abandonei a medição de bf% propriamente dita. Agora só no espelho e na trena)

 Objetivo: Hipertrofia (natural)

 Medidas: -Braço relaxado 33,0 cm

                 -Antebraço 27,5 cm (gostaria de saber como está, em relação ao tamanho, a proporção braço:antebraço. Posso estar equivocado, mas acho essa diferença de 5,5 cm meio                         alta, se sim, aceito sugestões de exercícios e dicas em geral para o treino deles. Farmer's walker parece interessante, mas não sei bem como encaixar, e nunca o utilizei                             também).

                 - Coxas 55,0 cm

                 - Panturrilha 36,5 cm

                 - Circunferência abdominal 73,0 cm

                 - Cintura 70,0 cm

                 - Peitoral 97,0 cm

                 - Costas relaxadas 104,0 cm (também estou curioso para saber a opinião de vocês na relação tronco:braço, na questão do tamanho)

                 - Circunferência dos ombros 115,0 cm

 

 Treino ABCx2

   Treino A

   Supino Reto 4x6-8

   Supino Inclinado 3x8-10

   Crucifixo c/halteres 3x8-10

   Paralelas (Com foco no triceps) 4x6-8 (com pesos)

   A1- Testa 3x8-10     -----------  A2 - Pulley c/barra 3x8-10

   Elevação Lateral 3x8-10

 

  Treino B

  Chin-ups 4x6-8 (com pesos)

  Remada Curvada 3x8-10

  Remada Unilateral c/halter 3x8-10

  Rosca Direta Barra Reta 3x8-10

  B1- Rosca Inversa 3x8-10 B2 - Rosca Martelo 3x8-10

  Abd Reto 3x15

  B1- Abd Infra 3x15 B2- Obliquos 3x15

 

 Treino C

 Agachamento 4x6-8

 Leg Press 45  3x8-10

 RDL 4x6-8

 Bulgarian Squat 3x8-10

 Gêmeos em pé 3x12-15

 Gêmeos sentado 3x12-15

 

 Tempo de descanso entre cada série: 90 segundos para os compostos e 60 segundos para os isolados, sendo que o descanso entre cada exercício seria de 120 segundos.

 No geral é isso, penso também em dar uma chance para o fullbody, mas creio que preciso me informar mais antes, dei uma lida no tópico do craw mas me sinto meio perdido ainda. O  jeito é ler mais.

 Obrigado a atenção dos que leram até aqui. 

 

Editado 3/12/2015 às 02:54 12/3, 2015 por MercenarioTurco (veja o histórico de edições)

Bom treino. Só senti falta de um desenvolvimento e um isolado para trapézio. 

Editado 4/12/2015 às 01:40 12/4, 2015 por NewbieTrack (veja o histórico de edições)

Concordo com o colega acima. Eu trocaria a elevacäo lateral pelo desenvolvimento.

Beleza, Obrigado pelo retorno, vou incluir o desenvolvimento e um isolado para o trapézio.