Avaliação de dieta cutting

[maddog 8]

Treino a 10 meses e quando comecei era extremamente magro, pesava 52 kilos, era puro osso mesmo, fraco pra tudo, vivia indisposto, doente e tudo mais. Fui em médico, nutricionista, iniciei treino na academia, fiz bulking e cheguei nos 70 atuais. Ganhei músculo mas também ganhei muita gordura e toda ela foi pra barriga e pra lateral do abodmen. Quatro meses atrás eu tentei corrigir isso mantendo a mesma dieta de 2400cal mas aumentado treinamento para cerca de 6 dias na semana e fazendo cárdio. Passei 4 meses assim e não deu certo, continuei ganhando barriga.

 

Tô lendo muito sobre o assunto e até ficando meio lesado e perdido com tanta informação. Achei melhor postar aqui o que chamo de uma dieta-base que é a minha primeira tentativa de montar uma dieta na vida. A meta é perder a gordura desta barriga nos próximos meses e preservar o máximo de ganho de massa. Chamo de dieta-base porque em cima dela irei criar variações mas sempre tentando manter os mesmos números.

 

Vou continuar com o treino mas não sei se devo continuar com cárdio.

 

Tô em dúvida se adiciono um multi-vitaminico (pensei no Century).

 

Tô em dúvida se adiciono um fish-oil / ômega 3 (uma variação que vou criar desta dieta, é baseada em peixe ao invés de frango, mas peixe esta mega caro então não sei...).

 

Tô em dúvida sobre suplementos para emagrecimento tipo termogênicos, fat burners, etc.

 

Será que consigo perder a barriga e ao memso tempo preservar meu ganho de massa? Será que vou deixar de ganhar muita massa? Será que devo reduzir o volume de treino, apenas mantendo a mesma intensidade? Meu treino está discutido aqui: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/195344-treino-abc2x-com-equipamento-restrito/

 

Por favor amigos, me ajudem a fazer algo que dê certo!

Altura: 1.73
Peso: 70kg
BF: 21.5 (barriga pura)
Objetiva da dieta: cutting

 

 

===============================================
Café da manhã
===============================================
Granola + leite desnatado
Filé de peito de frango

 

-----------------------------------------------
Fat     Carbs    Prot     Cals
-----------------------------------------------
3.50    40.00    38.90    346

 

 

===============================================
Almoço
===============================================
Salada verde + 1 colher de azeite
Arroz + feijão
Filé de peito de frango

 

-----------------------------------------------
Fat     Carbs    Prot     Cals
-----------------------------------------------
15.11   65.80    66.22    680

 

 

===============================================
Janta / Pré treino
===============================================
Salada verde + 1 colher de azeite
Arroz e batata cozida
Filé de peito de frango

 

-----------------------------------------------
Fat     Carbs    Prot     Cals
-----------------------------------------------
14.37   57.97    62.20    616

 

 

===============================================
Pós treino
===============================================
Whey protein com caseina
Filé de peito de frango

 

-----------------------------------------------
Fat     Carbs    Prot     Cals
-----------------------------------------------
2.50    6.00     49.00    240

 

===============================================
RESUMO DO DIA
===============================================
                 Fat     Carbs    Prot     Cals
-----------------------------------------------
Café da manhã     3.50    40.00    38.90    346
Almoço           15.11    65.80    66.22    680
Jantar           14.37    57.97    62.20    616
Pós-treino        2.50     6.00    49.00    240
-----------------------------------------------
                 35.48   169.77   216.32   1882

 

[Abstain 14]

A dieta está rica em proteína e rica em carboidrato de bom índice glicêmico e isso é bom.

Só substituiria o arroz por arroz integral (Se não for).

Eu aumentaria um pouco da gordura adicionando ovo.

Olha.. 4 refeições por dia é muito pouco, não acha?

 

[lucasf21 1670]

muito pouca calorias, seu gcd deve ser mais alto do que isso, eu começaria com 2000 kcals no minimo, muito pouca gordura, muito pouca mesmo eu aumentaria pra 1g kg, muita proteína sem necessidade nem uma, eu colocaria em 2,0kg, de resto ok.

@Abstain o que tem fazer 4 refeições? tem pessoas que fazem apenas 2.

Editado Dezembro 2, 2015 às 20:32 por lucasf21

[maddog 8]

Legal @Abstain, brigadão velho! Eu como arroz integral também, apesar de que nesta dieta-base eu calculei tudo em cima de arroz comum somente para facilitar pra todo mundo. Anotado a dica sobre gordura e ovos. Eu também acho que 4 refeições poderão ser pouco... ainda mais com redução de calorias.

 

@lucasf21 valeu pela respota brother! Realmente meu gcd é mais alto que isso. Numa calculadora da Internet deu aproxmadamente 2300cal/dia (na verdade eu uso outra fórmula mas o resultado dá na mesma). Então eu vinha trabalhando nos últimos meses com 2400cal para ter aí uma pequena margem de segurança até porque eu não tinha certeza se o treino que faço é mesmo uma atividade levemente ativa ou estaria mais para uma atividade moderada. Daí diante disso eu tinha que cortar alguma coisa sem saber exatamente quanto cortar. É foda meu. Achei que devia cortar umas 500cal e observar o que iria rolar porque parece que ainda não caiu a ficha pro meu corpo quanto a alimentação (eu comia muito pouco antes de começar essa estória toda). Mas com 500cal a menos fico com um puta cagaço de acabar jogando fora o pouco que ganhei nestes meses. Você tipo acha que tô cortando muito?

 

Tá anotado a dica sobre gordura de ambos, eu mesmo tinha dúvidas se devia seguir a recomendação geral de manter gordura em 1% ou se no caso de cutting devia diminui ou aumentar (acabei diminuindo mas a dúvida continuou).

 

A idéia de aumentar a proteina eu peguei nos livros do Lyle McDonald. Nos cálculos dele dá quase 3g de proteina por kilo, enquanto que eu normalmente consumo 2g/kilo. Mas também não tô certo quanto a ter que consumir tanta proteina (pra fechar a conta eu tive que considerar 6 filés de frango ao dia o que é frango pra caralho + o whey pra dar uma suprida mais rápida no pós treino).

 

Uma coisa que só fui mesmo prestar atenção depois que abri o tópico é o seguinte: percebi que depois do treino não vou comer nada de carbo. Somente proteina. E eu termino meu treino tarde da noite, logo depois é tomar banho e dormir. É melhor deixar um pouco de carbo também pra esse horário, né, pra tipo auxiliar na recuperação pós-treino? Pensei num mix de baixo e alto índice (pão e batata por exemplo) pra suprir a necessidade imediata e também segurar um pouco as pontas na madruga... Acham que to viajando nisso ou que pode acabar não ajudando?

Editado Dezembro 2, 2015 às 21:40 por maddog

[lucasf21 1670]

Cara, se você não fica agitado com carbo pode colocar dboa, eu mesmo posso consumir 100g de carbo que não faz a minima diferença carbo cmg não me agita, quanto a gordura ela é essencial na dieta, ela não é a vilã, sim os carboidratos de alto ig e uma dieta muito calórica, qualquer coisa em excesso engorda, proteína, carbo, gordura, mais o que mais engorda desses 3 são os carboidratos de alto ig, proteína seu corpo não vai absorver isso tudo, só se você estiver hormonizado, se não é jogar dinheiro no lixo, de vez de consumir esse tanto de proteína pq não aumenta nas gorduras? cara seu deficit pode está muito grande, para um cutting ainda mais se você custou ganhar sua mm, eu prefiro fazer um cutting que perco pouco peso mais que 80% disso seja gordura, do que fazer um cutting que perco muito peso, mais que a maior parte disso é massa magra.

Editado Dezembro 2, 2015 às 21:46 por lucasf21

[maddog 8]

16 minutes ago, lucasf21 said:

Cara, se você não fica agitado com carbo pode colocar dboa, eu mesmo posso consumir 100g de carbo que não faz a minima diferença carbo cmg não me agita

 

Velho, essa é uma boa observação. Aonde eu acho que isso pode pegar mais é no pós-treino porque eu termino surrado e ao mesmo tempo mega agitado. De uns meses pra cá eu comecei a tomar ZMA antes de dormir e deu uma puta melhorada no meu sono. Mas nunca pensei que o carbo também pudesse estar ajudando nessa agitação (na verdade nem sabia que carbo deixava agitado!)

 

16 minutes ago, lucasf21 said:

quanto a gordura ela é essencial na dieta, ela não é a vilã, sim os carboidratos de alto ig e uma dieta muito calórica, qualquer coisa em excesso engorda, proteína, carbo, gordura, mais o que mais engorda desses 3 são os carboidratos de alto ig, proteína seu corpo não vai absorver isso tudo, só se você estiver hormonizado, se não é jogar dinheiro no lixo, de vez de consumir esse tanto de proteína pq não aumenta nas gorduras? cara seu deficit pode está muito grande, para um cutting ainda mais se você custou ganhar sua mm, eu prefiro fazer um cutting que perco pouco peso mais que 80% disso seja gordura, do que fazer um cutting que perco muito peso, mais que a maior parte disso é massa magra.

 

Beleza velho, vou redimensionar esta dieta para aumentar o nível de gordura para pelo menos 1g/k. É bom saber que tem muita proteina aí porque ia ser osso comer tanto frango kkk

 

Só mais uma pergunta: você acha que eu preciso de algum carbo de alto índice no café da manhã ou no pós-treino (sei que é assunto polêmico - tem quem fala que precisa de um carbo de alto índice no pós-treino, especialmente pra absorver melhor o whey, e tem quem fala que não é necessário)? Ou tipo é melhor comer apenas carbo de baixo índice e esquecer do resto?

 

[lucasf21 1670]

3 minutos atrás, maddog disse:

 

Velho, essa é uma boa observação. Aonde eu acho que isso pode pegar mais é no pós-treino porque eu termino surrado e ao mesmo tempo mega agitado. De uns meses pra cá eu comecei a tomar ZMA antes de dormir e deu uma puta melhorada no meu sono. Mas nunca pensei que o carbo também pudesse estar ajudando nessa agitação (na verdade nem sabia que carbo deixava agitado!)

 

 

Beleza velho, vou redimensionar esta dieta para aumentar o nível de gordura para pelo menos 1g/k. É bom saber que tem muita proteina aí porque ia ser osso comer tanto frango kkk

 

Só mais uma pergunta: você acha que eu preciso de algum carbo de alto índice no café da manhã ou no pós-treino (sei que é assunto polêmico - tem quem fala que precisa de um carbo de alto índice no pós-treino, especialmente pra absorver melhor o whey, e tem quem fala que não é necessário)? Ou tipo é melhor comer apenas carbo de baixo índice e esquecer do resto?

 

De manhã não acho necessário, acho que uma digestão mais lenta é mais favorável para essa hora do dia, quanto ao pós treino existe quem defenda e quem não defenda, eu acho desnecessário consumir um carbo de alto ig pois não há nem um benefício neles, mais se quiser pode consumir, eu mesmo to mandando um malto aq pq meu primo me deu, quando acabar não uso mais, acho muito desnecessário, há vários estudos contra isso, e também há estudos que é a favor, mais na minha opinião, não há porque ingerir, ainda mais que seu treino é de noite, agora que reparei seu lanche antes de dormir não tem gordura, seria interessante jogar nesse horário, é uma hora muito boa para consumir a mesma, pois deixa a digestão mais lenta.

[poindexter 130]

@maddog, eu não sou a melhor pessoa pra falar de nutrição porque eu entendo somente do "feijão com arroz". Mas como você pediu minha opinião em outro tópico, eu vou dizer o que penso, que deve ser observado com grande desconfiança.

 

1) A gente sabe que o mais importante de tudo é ingerir a quantidade de macronutrientes do dia. Mesmo assim penso ser melhor redistribuir os nutrientes ao longo do dia, especialmente carbos, em partes mais equilibradas ao invés de concentrar grandes porções no almoço e janta.

 

2) Concordo com o que o @lucasf21 e o @Abstain falaram sobre gordura.

 

3) Se entre janta e treino houver uma diferença de 3 ou 4 horas, considere uma pequena dose de carbo 1 hora antes do treino. É bom manter níveis de insulina sob controle e promover a lipólise. Ainda neste caso, pode valer a pena quebrar este dose de whey em duas doses menores, uma antes e outra depois do treino para assegurar ao menos boas condições durante o treinamento.

 

4) Não precisa dispensar completamente carbos de alto índice glicêmico. Não há problema em comer uma fatia de pão, por exemplo, se isto for mais prático ou te fizer se sentir bem. Não exagerando ou transformando em regra, e tudo vai bem.

5) Treinar a noite, antes de dormir: você ficará diversas horas seguidas sem reposição adequada. É bom pensar em ingerir um carbo de baixo índice antes de ir para a cama.

 

 

7 horas atrás, maddog disse:

Vou continuar com o treino mas não sei se devo continuar com cárdio.

 

O cárdio vai ajudar na queima desta gordura da barriga somente se você mobilizá-la. O que não está claro, é como fará isso.

 

Citar

Tô em dúvida se adiciono um fish-oil / ômega 3 (uma variação que vou criar desta dieta, é baseada em peixe ao invés de frango, mas peixe esta mega caro então não sei...).

 

Acho válido.

 

Citar

Tô em dúvida sobre suplementos para emagrecimento tipo termogênicos, fat burners, etc.

 

O Lyle McDonald que você leu, é um advogado da Yohimbe. Dê uma lida melhor sobre isso no livro dele.

 

Citar

Será que consigo perder a barriga e ao memso tempo preservar meu ganho de massa?

 

Sim. Mas a dica do @lucasf21 é válida: se estiver cortando demais vai perder demais. Seria bom você entender como ganhou tanta barriga. Pode ter havido grandes erros no bulking que você fez. Um bulking muito sujo, por exemplo, vai gerar barriga e ai as vezes é questão de fazer um cutting mais leve, analisar, corrigir, e quando resolver o problema adotar de vez uma alimentação realmente correta. Do contrário, volta tudo.

 

Citar

Será que vou deixar de ganhar muita massa? Será que devo reduzir o volume de treino, apenas mantendo a mesma intensidade? Meu treino está discutido aqui: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/195344-treino-abc2x-com-equipamento-restrito/

 

Complicado esta. Reduzindo nutrientes, você corre o risco de limitar a recuperação muscular. Por esta razão que alguns especialistas no assunto recomendam uma redução de treino, geralmente mantendo apenas a intensidade, ou um treino mais voltado para manutenção.

 

Por outro lado (e isto aqui é mera conjectura de uma pessoa ignorante no assunto) 10 meses é muito pouco tempo para o organismo. Seu metabolismo ainda pode ser algo próximo do que era a 10 meses atrás, quando você devia viver apenas de pão e água. Se isto for verdade, significa que suas necessidades ainda podem ser reduzidas, talvez não tanto quanto antes, mas dificilmente tal qual àquelas necessidades apresentadas por tabelinhas de Internet e fórmulas matemáticas gerais. Se for este o caso, então é perfeitamente possível que você continue apresentando bons ganhos. Mas só vai saber mesmo daqui a algumas semanas.

 

Esta situação que ilustrei traz algumas semelhanças com aquela que acontece com gente da minha idade (43). Por volta dos 38 ou 40 anos, quer queiramos ou não, acontecem algumas boas mudanças no corpo. Uma delas parece estar relacionada ao metabolismo, que se torna mais lento. Em termos prático e concretos, e usando o meu caso como exemplo, subitamente por volta dos 40 e em questão de poucos semanas, tornou-se impossível manter a dieta que mantinha até então: comecei a ganhar peso brutamente e todo ele ia parar num único lugar, a barriga. E pouca importa o quanto treinasse porque o consumo calórico do treino não é assim tão grande quanto possa parecer. Perder esta barriga foi infinitamente mais trabalhoso do que tinha sido em qualquer outro momento da minha vida. E atualmente, para manter as coisas sob controle, um policiamento muito maior é necessário. Em outras palavras, temos que dançar conforme a música do metabolismo.

 

Então analise cuidadosamente o que aconteceu nestes 10 meses para tomar uma boa decisão agora.

[maddog 8]

14 hours ago, lucasf21 said:

De manhã não acho necessário, acho que uma digestão mais lenta é mais favorável para essa hora do dia, quanto ao pós treino existe quem defenda e quem não defenda, eu acho desnecessário consumir um carbo de alto ig pois não há nem um benefício neles, mais se quiser pode consumir, eu mesmo to mandando um malto aq pq meu primo me deu, quando acabar não uso mais, acho muito desnecessário, há vários estudos contra isso, e também há estudos que é a favor, mais na minha opinião, não há porque ingerir, ainda mais que seu treino é de noite, agora que reparei seu lanche antes de dormir não tem gordura, seria interessante jogar nesse horário, é uma hora muito boa para consumir a mesma, pois deixa a digestão mais lenta.

 

@lucasf21 obrigado mais uma vez velho! Com o aumento da gordura vou poder jogar algumas coisas no pós-treino. Pensei num abacate, tipo uma colher cheia que vai mandar bem umas 20gr de gordura. Eu tinha lido a alguns dias atrás sobre dieta low-carb. Algumas das coisas que você fala parece ter relação com esta dieta. Você acha que e por aí ou isso é só viagem da minha cabeça?

[lucasf21 1670]

3 minutos atrás, maddog disse:

 

@lucasf21 obrigado mais uma vez velho! Com o aumento da gordura vou poder jogar algumas coisas no pós-treino. Pensei num abacate, tipo uma colher cheia que vai mandar bem umas 20gr de gordura. Eu tinha lido a alguns dias atrás sobre dieta low-carb. Algumas das coisas que você fala parece ter relação com esta dieta. Você acha que e por aí ou isso é só viagem da minha cabeça?

Eu acho legal reduzir os carbos em cutting, eu mesmo to  bulk com os carbos baixo e perdi um pouco de peso, creio eu que seja dos carbos, sempre é importante deixar um déficit não muito exagerado pois isso pode afetar ate no seu treino