Primeira dieta Bulking

[luighi faria]

Boa tarde a todos! 

 

 Estou iniciando neste mundo da musculação a pouco tempo. Tenho 18 anos, praticamente 19. Já tentei diversas vezes levar a sério o esporte, porém, como sempre me matriculei na academia por impulso e não por vontade própia, os treinos ( se é que se pode chamar assim ) sempre foram pessímos, a alimentação nem se fala. Nunca tinha pesquisado a respeito de dietas, macronutrientes e tudo oque está por traz de uma boa alimentação. Resultado muita gordura acumulada. 

 Devido a problemas familiares ( mãe com cancêr ) precisava de alguma forma destrair minha mente, visto que é uma situação um tanto dificil de se lidar. 

 Chega de falar, vamos ao que realmente interessa. 

 

 Dados

 Idade 18 anos

 Altura 170 cm 

 Peso 70 kg ( 79kg quando iniciei na musculação)

 Biotipo Mesomorfo 

 BF 22%

 Objetivo Hipertrofia 

 Periodo Bulking Limpo

 Tempo de treino 05 meses

 

 Sei que o BF está alto, porém não pretendo emagrecer antes de ter alguma coisa para mostrar. Com o Bulking, pretendo ganhar 10 kg e depois fazer um cutting para avaliar os ganhos. 

 

 Estou precisando de opnioes na dieta caso não esteja boa. Segue abaixo:

 

 

70 kg Peso atual
Peso desejado 80 kg 
TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos)
Tmb= 66 +  (13,7 x 75) + ( 5 x 170) - (6,8 x 18)
Tmb=  66 + (986,4) + ( 850) - (122,4)
TMB = 1780. 1,725 ( atividade intensa )
TMB = 3070

Para ganho de massa, utilizar 3676 calorias 

Calculo oque será usado de : 
    
       Carboidratos 60% = 2200 cal, = 550g ( 92g por refeição ) 
    Proteínas 2g por kg corporal,(576 calorias) = 144g ( 44g após o treino e o resto nas outras refeições)
    Gordura = 900 calorias,  = 100g ( 25g por refeição nas 4 a partir do almoço )

Dieta

04:30h Refeição 1 - pré treino (entre 60 a 90 minutos antes do treino): 
160g pão francês  91g carbo 
100g de frango grelhado 24g de proteina
1 iorgut grecco

08:10h  Pós-treino líquido (imediatamente após o treino): 
02 scoop whey
01 scoop waxy maize

09:00h Refeição 2 - Pós-treino sólido (entre 30 e 90 minutos depois do pós-treino liquido): 
200g de peito de frango 44g proteina
125g macarrão parafuso 92g carboidratos

12:00h Refeição 3 - almoço 
390g de arroz branco 93g carboidratos
100g patinho 24g de proteina
salada com 25g de azeite

15:00h Refeição 4 - lanche
100g de frango grelhado 24g de proteina

17:50 Refeição 5 - Lanche: 
200g de ovo cozido carboidratos 2g, proteinas 26g, gordura 24g
200g pão de forma 96g carboidratos

20:30 refeição 6- janta 
390g de arroz branco 93g carboidratos
100g patinho 24g de proteina
salada com 25g de azeite

20:50 refeição 7 ceia 
1 copo de leite com 50g aveia
1 copo de aguá com 50g albumina

 

 Caso sirva, segue meu treino:

 

PEITO/TRICEPS

SUPINO COM BARRA	3X10
SUPINO INCLINADO COM HALTERES	3X12
CRUXIFIXO COM HALTERES	3X08.10.12
PULL OVER	3X12
Triceps testa c/ barra	3x12
TRICEPS FRANCÊS	3x12.10.8
Triceps Pulley	3x12.10.8

COSTAS/BICEPS

Barra	3X12
Remada maquina ABERTO	3X12.10.8
Remada serrador	3X12
Levantamento terra	3X12
Rosca scoot	3X12.10.8
Rosca 21	3X21
Rosca concentrada	3x12

PERNAS/OMBRO

AGACHAMENTO GAIOLA	3X10
LEG PRESS 45°	3X12.10.08
CADEIRA EXTENSORA	3X12.10.8
CADEIRA FLEXORA	3X12.10.8
DESENVOLVIMENTO ARNOLD	3X10
ELEVAÇÃO LATERAL EM PÉ	3X10
ENCOLHIMENTO	3X10

ABDOMEN/PANTURRILHA/ TRAPEZIO          

ABDOMEN MAQUINA	3X12.10.08
ABDOMEN OBLICUO	3X20
ABDOMEN INFRA	3X12
PANTURRILHA NO LEG PRESS	3X40
PANTURRILHA ESCADA	5X30

 

SEGUNDA,QUARTA,SEXTA ABDOMEN E PANTURRILHA

TERÇA, QUINTA, SABADO AEROBICO POR 30 MINUTOS

Desde já agradeço e peço desculpas  desde já caso tenha feito algo errado

 

[busarello]

Apesar de ter citado que pretende partir para o "bulking" mesmo com esse bf BEM alto, você deve pelo menos ser mais realista no calculo do seu GCD. Use um multiplicador menor, coisa de 1.2. Acredito que com umas 2600 calorias seu peso já suba.

Feito isto, algumas sugestões:

01 - Não precisa dividir os macros igualmente entre as refeições;

02 - Não tem como travar os 3 macros (matemática básica, equações precisam de variáveis). Defina o valor calorico total, proteinas e gorduras. Preencha o que faltar em calorias com carbos;

03 - Esta área é para avaliar dieta, o treino, se for o caso, deve ser postado na área adequada;

04 - Poste os macros corretamente, da dieta e não os calculados. 

05 - Poste os macros corretamente para cada alimento ou, pelo menos, para cada refeição. Por exemplo, arroz tem carbo, proteina e gordura; carne, seja qual for, tem proteina e gordura, e por ai vai.

 

[luighi faria]

Boa tarde ! 

 

 Primeiro, gostaria de agradecer o retorno. Peço desculpas por ter postado o treino, achei que poderia ser util para algo na hora de montar a dieta. Coloquei o multiplicador de 1,725 pois tenho o dia extremamente agitado. Como deve ter percebido, eu entro na academia bem cedo e após o treino, passo o resto do dia em pé, visto que sou vendedor e instalador de acessórios para autos antigos

  Acha que terei algum ganho nesta dieta ou devo refaze-la totalmente ? 

 

 att Luighi David 

[busarello]

35 minutos atrás, luighi faria disse:

Boa tarde ! 

 

 Primeiro, gostaria de agradecer o retorno. Peço desculpas por ter postado o treino, achei que poderia ser util para algo na hora de montar a dieta. Coloquei o multiplicador de 1,725 pois tenho o dia extremamente agitado. Como deve ter percebido, eu entro na academia bem cedo e após o treino, passo o resto do dia em pé, visto que sou vendedor e instalador de acessórios para autos antigos

  Acha que terei algum ganho nesta dieta ou devo refaze-la totalmente ? 

 

 att Luighi David 

SE o seu metabolismo fosse tão acelerado seu BF não seria tão alto. EU usaria um multiplicador bem menor.

Quanto a dieta, sem especificar os macros corretamente não há como avaliar. Pela quantidade de calorias o ganho de gordura vai ser bem grande...

[Torf]

A questäo é que a fórmula que você usou para estimar seu gasto calórico diário näo leva em consideracäo o percentual de gordura corporal.  É sabido (assim creio) que para a manutencäo da massa muscular faz-se necessário um consumo energético maior do que aquele que o corpo gasta com a mesma quantidade de tecido adiposo.

Por isso eu concordo com o busarello e usaria um multiplicador menor.

[pedrinho91]

Maninho... com 550g de carbo e 3k+ de caloria vc vai virar é um balão!

 

BF alto, metabolismo mais baixo... quanto mais comer mais vai engordar, ainda mais com esse tanto de carbo, ngm precisa dessa quantidade, 300g já é bastante. E não é só pq gosto de low carb não... Eu iria como o Busa falou, 2.600kcal. Conforme for, se manter o peso, aumenta.

 

Muito carbo -> muita insulina -> resistência à insulina -> bola de banha

[luighi faria]

Boa tarde a todos! 

 

 Peço desculpas pela demora em retornar a falar, tenho minhas tarefas na empresa, por isso demorei. Realizei algumas alterações na dieta. Gostaria de saber se agora tem condição de avaliar a mesma. O multiplicador foi alterado e a dieta refeita, embora os alimentos continuem o mesmo. 

 

 Os alimentos foram pesquisados naquela tabela de alimentos no google

 

Segue novamente a dieta com todos os macros:

 

Carboidratos 60% = 1560cal = 390g ( 65g por refeição ) 
    Proteínas 2g por kg corporal,(576 calorias) = 144g ( 44g após o treino e o resto nas outras refeições)
    Gordura = 464cal  = 51g ( 12,75 por refeição nas 4 a partir do almoço )

Dieta

04:30h Refeição 1 - pré treino (entre 60 a 90 minutos antes do treino): 
115g pão francês  65g carbo 10g proteina 
65g de frango grelhado 24g de proteina 0,65g de gordura

 

08:10h  Pós-treino líquido (imediatamente após o treino): 
02 scoop whey ( sempre varia de acordo com a disponibilidade o dinheiro)
01 scoop waxy maize

 

09:00h Refeição 2 - Pós-treino sólido (entre 30 e 90 minutos depois do pós-treino liquido): 
160g de peito de frango 34g proteina 1g de gordura
90g macarrão parafuso 92g carboidratos 10g proteina

 

12:00h Refeição 3 - almoço 
275g de arroz branco 65g carboidratos 5,5g de proteina
70g patinho 20g de proteina
15g de azeite 12g de gordura

 

15:00h Refeição 4 - lanche
115g pão francês  65g carbo 10g proteina 
65g de frango grelhado 24g de proteina 0,65g de gordura
65g azeitonas 12g de gordura 

 

17:50 Refeição 5 - Lanche: 
200g de ovo cozido carboidratos 2g, proteinas 26g, gordura 24g
200g pão de forma 96g carboidratos
65g azeitonas 12g de gordura 

 

20:30 refeição 6- janta 
390g de arroz branco 93g carboidratos
100g patinho 24g de proteina
15g de azeite 12g de gordura

 

20:50 refeição 7 ceia 
1 copo de leite com 50g aveia
1 copo de aguá com 50g albumina

 

 Espero que esteja conseguindo acertar aos poucos, peço pasciencia pois sou totalmente leigo no assunto e não tenho condição de gastar com Nutricionista. 

 

 att Luighi David

[busarello]

Vou repetir, coloque corretamente os macros por alimento. Carne tem proteína e gordura, por exemplo.

Em algumas refeições / alimentos você não colocou macro nenhum, a exemplo da ceia.