Idade: 33

Altura: 181 cm

Peso: 85 kgs

BF: 17 %

Objetivo: Hipertrofia e baixa do BF

Estrutura do Treino AB-Off-CDE-Off

 

Já treino a alguns anos mas nunca na estrutura ABCDE, por sugestão do meu nutrólogo, resolvi experimentar a estrutura acima. Todos os exercícios serão trabalhados até exaustão, no intervalo de repetições entre 10-15 em cada serie.Todas as sugestões são bem vindas. Obrigado.

 

Treino A (Segunda) - Peito 

 1 - Supino reto com barra: 3 x 10~15

 2 - Cruxifico com halteres: 3 x 10~15 (Acham que devo fazer um bi-set desse exercício com o supino reto ?)

 3 - Supino inclinado com halteres:  3 x 10~15

 4 - Supino declinado com barra:  3 x 10~15

 5 - Peckdeck: 3 x 10~15

 

Treino B (Terça) - Costas + ABS

 1 - Barra Fixa (Livre/Maquina): 3 x 10~15

 2 - Puxada alta atrás da nuca: 3 x 10~15

 3 - Remada Curvada com pegada invertida: 3 x 10~15 (Na dúvida desse exercício, acham que o substituo por uma remada baixa ? Teriam algum melhor ?)

 4 - Remada Unilateral: 3 x 10~15

 5 - Pullover: 3 x 10~15

 6 - ABS

 

PS: Acham que incluo o levantamento terra no treino? Se sim, retiraria qual ? Medo de deixar muito volumoso o treino.

 

Treino C (Quinta) - Pernas

 1 - Agachamento na maquina: 3 x 10~15

 2 - Legpress 90º: 3 x 10~15

 3 - Extensora: 3 x 10~15

 4 - Flexora: 3 x 10~15

 5 - Rosca de pernas sentado: 3 x 10~15

 6 - Elevação de panturrilhas sentado: 3 x 10~15

 

PS: Duvida quanto ao exercício de panturrilha, devo incluir mais um ?

 

Treino D (Sexta) - Biceps e Triceps

 1 - Rosca Direta: 3 x 10~15

 2 - Rosca Concentrada: 3 x 10~15

 3 - Rosca Martelo: 3 x 10~15

 4 - Paralelas: 3 x Falha

 5 - Francês Unilateral: 3 x 10~15

 6 - Tríceps na Polia: 3 x 10~15

 

PS: O que acham do volume: Adequado?

 

Treino E (Sábado) - Ombros

 1 - Densenvolvimento militar: 3 x 10~15

 2 - Elevação frontal: 3 x 10~15

 3 - Elevação lateral: 3 x 10~15

 4 - Voador invertido: 3 x 10~15

 5 - Encolhimento: 3 x Falha (Acham que devo substituir por uma remada alta?)

 

Lembrando que em todos as repetições/series busco a falha muscular. Por favor, sintam-se a vontade para opinar.Obrigado

Editado 8/11/2015 às 16:50 11/8, 2015 por IgorSá (veja o histórico de edições)

Gostei do treino no treino e eu colocaria remada alta...

Se vc treina a alguns anos ok, agora se treina a pouco mais de 1 ano não acho uma boa abcde, a não ser que vc dê uma intensidade absurda nos treinos.

Tire o PullOver e coloque o levantamento terra.

Adicione mais um exercícios de panturrilhas.

Você está louco, treino de ombro MUITO volumoso. Tire no mínimo uns 2 exercícios.

Faça um bi-set de peito com o último exercício

 

E joga mais um treino de panturrilha durante algum treino além do treino de perna

Valeu pessoal, vou retirar o exercicio de voador dos ombros, e alterar encolhimento por remada alta.... Panturrilha vou acrescentar mais um exercicio.

 

to com uma duvida, como tenho procurado a falha em todas as series, qual seria o tempo ideal de repouso entre elas? 3 mins e ideal?

Já fui em um nutri muito famoso em minha cidade e ele recomendou treino ABCD, mas não aderi.

Sim, TERRA é importante, se ficar volumoso, retire isolados e adicione-o. Minha opinião.

Deverias tentar ABC2x 3x8 focando em compostos.