Symbolic 31 Postado Outubro 25, 2015 às 02:55 Compartilhar Postado Outubro 25, 2015 às 02:55 Boa noite. Treino há 5 anos e gostaria de adaptar meu treino para um AB 2x pois tenho disponibilidade de treinar 4 dias na semana. Objetivo: Hipertrofia Altura: 1.88m Peso: 88 Kg Tempo de treino: 5 anos A1: SUPINO RETO – 5x5 MILITAR – 5X5 PARALELAS – 4x6 BARRA FIXA - 3x10 REMADA CURVADA – 5X5 SUPINO FECHADO – 3X8 B1: AGACHAMENTO LIVRE – 5X5 RDL – 5X5 AVANÇO COM BARRA – 3X6-8 LEG PRESS – 3X8 PANTURRILHA EM PÉ COM PESO - 5X12 A2: SUPINO RETO – 5x5 MILITAR – 5X5 PARALELAS – 4X6 KROC ROWS – 2X20 CHIN UPS - 4X6-8 B2: LEVANTAMENTO TERRA – 5x5 FRONT SQUAT - 3X8-12 AVANÇO COM BARRA – 3X6-8 PANTURRILHA SENTADO – 3X12 Aguardo sugestões! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Ziiden 8 Postado Outubro 25, 2015 às 03:32 Compartilhar Postado Outubro 25, 2015 às 03:32 Ta muito bom mano, talvez seria bom acrescentar mais um exercicio pra peito, acho pouco só 1. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Symbolic 31 Postado Outubro 25, 2015 às 04:48 Autor Compartilhar Postado Outubro 25, 2015 às 04:48 Algum moderador poderia mover meu tópico para a área de avaliação de treino? Postei aqui equivocadamente. Grato. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
-aev 16 Postado Outubro 25, 2015 às 17:21 Compartilhar Postado Outubro 25, 2015 às 17:21 A1: SUPINO RETO – 5x5 MILITAR – 5X5 PARALELAS – 4x6 BARRA FIXA - 3x10 REMADA CURVADA – 5X5 SUPINO FECHADO – 3X8 Idealmente falando, é sempre bom manter o mesmo volume para exercícios de empurrar e de puxar. Há 17 séries de empurrar e 8 de puxar no A1, por exemplo. Tá uma razão maior que 2:1. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Symbolic 31 Postado Outubro 29, 2015 às 04:12 Autor Compartilhar Postado Outubro 29, 2015 às 04:12 Em 25/10/2015 15:21:51, -aev disse: Idealmente falando, é sempre bom manter o mesmo volume para exercícios de empurrar e de puxar. Há 17 séries de empurrar e 8 de puxar no A1, por exemplo. Tá uma razão maior que 2:1. No caso eu deixei 5x5 nos principais compostos que exigem grande quantidade de carga, mantendo o seguimento do sfronglift 5x5. No A2 eu penso em diminuir as séries e aumentar as repetições como 3x8 ou 4x6~8. O que acham? Penso também em acrescentar crucifixo com halter (3x8) no dia de peito. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Walter Guimarães da Costa 17 Postado Outubro 29, 2015 às 15:47 Compartilhar Postado Outubro 29, 2015 às 15:47 Coloque o supino fechado depois das paralelas, pois ambos pegam tríceps, e acho que faltou uma rosca direta aí! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
-aev 16 Postado Outubro 29, 2015 às 20:39 Compartilhar Postado Outubro 29, 2015 às 20:39 16 horas atrás, Symbolic disse: No caso eu deixei 5x5 nos principais compostos que exigem grande quantidade de carga, mantendo o seguimento do sfronglift 5x5. No A2 eu penso em diminuir as séries e aumentar as repetições como 3x8 ou 4x6~8. O que acham? Penso também em acrescentar crucifixo com halter (3x8) no dia de peito. Cê entendeu o que eu falei? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Symbolic 31 Postado Outubro 30, 2015 às 01:36 Autor Compartilhar Postado Outubro 30, 2015 às 01:36 9 horas atrás, Walter Guimarães da Costa disse: Coloque o supino fechado depois das paralelas, pois ambos pegam tríceps, e acho que faltou uma rosca direta aí! Rosca direta ou algum outro isolador para bíceps como rosca martelo no A1 e A2 ou apenas no A2? 4 horas atrás, -aev disse: Cê entendeu o que eu falei? Não entendi muito bem. Poderia especificar como ficaria ideal no seu ponto de vista? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
-aev 16 Postado Outubro 30, 2015 às 15:29 Compartilhar Postado Outubro 30, 2015 às 15:29 13 horas atrás, Symbolic disse: Não entendi muito bem. Poderia especificar como ficaria ideal no seu ponto de vista? Claro. Quando fazemos um exercício pra parte superior do corpo, podemos classifica-lo como um exercício de puxar ou de empurrar. Os exercícios que puxam utilizam das costas, biceps, trapézio etc (barra fixa, remadas, roscas e por ai vai). Enquanto os que empurram usam principalmente do peito, ombro e triceps (supinos, desenvolvimento, paralelas, etc). Pra um treino estar equilibrado, deve haver a mesma quantidade de exercícios de puxar e de empurrar (senão um pouco mais pros de puxar), garantindo assim um desenvolvimento harmônico do corpo. No seu treino A1, por exemplo, são 25 séries no total, sendo 17 de empurrar e apenas 8 de puxar. Seria mais interessante deixar algo como 12 pra cada, por exemplo: A1 - 5x5 supino 5x5 remada 4x8 militar 4x8 barra fixa 2x12 rosca direta + triceps francês. Veja, o treino começa com 5x5 em dois exercícios grandes, um de empurrar e outro de puxar. Depois 4x8 em 2 também grande porém secundários, com repetições mais altas. E acaba com 2 isoladores pro braço. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Walter Guimarães da Costa 17 Postado Outubro 30, 2015 às 15:35 Compartilhar Postado Outubro 30, 2015 às 15:35 13 horas atrás, Symbolic disse: Rosca direta ou algum outro isolador para bíceps como rosca martelo no A1 e A2 ou apenas no A2? Não entendi muito bem. Poderia especificar como ficaria ideal no seu ponto de vista? Rosca direta, já que você tem pouco treino é bom usar mais exercícios compostos. E seria no treino A1 e A2 6 minutos atrás, -aev disse: Claro. Quando fazemos um exercício pra parte superior do corpo, podemos classifica-lo como um exercício de puxar ou de empurrar. Os exercícios que puxam utilizam das costas, biceps, trapézio etc (barra fixa, remadas, roscas e por ai vai). Enquanto os que empurram usam principalmente do peito, ombro e triceps (supinos, desenvolvimento, paralelas, etc). Pra um treino estar equilibrado, deve haver a mesma quantidade de exercícios de puxar e de empurrar (senão um pouco mais pros de puxar), garantindo assim um desenvolvimento harmônico do corpo. No seu treino A1, por exemplo, são 25 séries no total, sendo 17 de empurrar e apenas 8 de puxar. Seria mais interessante deixar algo como 12 pra cada, por exemplo: A1 - 5x5 supino 5x5 remada 4x8 militar 4x8 barra fixa 2x12 rosca direta + triceps francês. Veja, o treino começa com 5x5 em dois exercícios grandes, um de empurrar e outro de puxar. Depois 4x8 em 2 também grande porém secundários, com repetições mais altas. E acaba com 2 isoladores pro braço. Meu amigo, mas também tem que organizar essa ordem, deixe assim: Supino Tríceps Barra Fixa Remada Rosca Direta Militar Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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