Boa noite. Treino há 5 anos e gostaria de adaptar meu treino para um AB 2x pois tenho disponibilidade de treinar 4 dias na semana.

Objetivo: Hipertrofia

Altura: 1.88m

Peso: 88 Kg

Tempo de treino: 5 anos

 

A1:

SUPINO RETO – 5x5

MILITAR – 5X5

PARALELAS – 4x6

BARRA FIXA - 3x10

REMADA CURVADA – 5X5

SUPINO FECHADO – 3X8

 

B1: 

AGACHAMENTO LIVRE – 5X5

RDL – 5X5

AVANÇO COM BARRA – 3X6-8

LEG PRESS – 3X8

PANTURRILHA EM PÉ COM PESO - 5X12

 

A2:

SUPINO RETO – 5x5

MILITAR – 5X5

PARALELAS – 4X6

KROC ROWS – 2X20

CHIN UPS - 4X6-8

 

B2:

LEVANTAMENTO TERRA – 5x5

FRONT SQUAT - 3X8-12

AVANÇO COM BARRA – 3X6-8

PANTURRILHA SENTADO – 3X12

 

Aguardo sugestões! 

Ta muito bom mano, talvez seria bom acrescentar mais um exercicio pra peito, acho pouco só 1.

Algum moderador poderia mover meu tópico para a área de avaliação de treino? Postei aqui equivocadamente.

 

Grato.

A1:

SUPINO RETO – 5x5

 

MILITAR – 5X5

 

PARALELAS – 4x6

 

BARRA FIXA - 3x10

 

REMADA CURVADA – 5X5

 

SUPINO FECHADO – 3X8

 

Idealmente falando, é sempre bom manter o mesmo volume para exercícios de empurrar e de puxar. Há 17 séries de empurrar e 8 de puxar no A1, por exemplo. Tá uma razão maior que 2:1.

Em 25/10/2015 15:21:51, -aev disse:

Idealmente falando, é sempre bom manter o mesmo volume para exercícios de empurrar e de puxar. Há 17 séries de empurrar e 8 de puxar no A1, por exemplo. Tá uma razão maior que 2:1.

No caso eu deixei 5x5 nos principais compostos que exigem grande quantidade de carga, mantendo o seguimento do sfronglift 5x5.

No A2 eu penso em diminuir as séries e aumentar as repetições como 3x8 ou 4x6~8. O que acham?

Penso também em acrescentar crucifixo com halter (3x8) no dia de peito.

Coloque o supino fechado depois das paralelas, pois ambos pegam tríceps, e acho que faltou uma rosca direta aí!

16 horas atrás, Symbolic disse:

No caso eu deixei 5x5 nos principais compostos que exigem grande quantidade de carga, mantendo o seguimento do sfronglift 5x5.

No A2 eu penso em diminuir as séries e aumentar as repetições como 3x8 ou 4x6~8. O que acham?

Penso também em acrescentar crucifixo com halter (3x8) no dia de peito.

Cê entendeu o que eu falei?

9 horas atrás, Walter Guimarães da Costa disse:

Coloque o supino fechado depois das paralelas, pois ambos pegam tríceps, e acho que faltou uma rosca direta aí!

Rosca direta ou algum outro isolador para bíceps como rosca martelo no A1 e A2 ou apenas no A2?

4 horas atrás, -aev disse:

Cê entendeu o que eu falei?

Não entendi muito bem. Poderia especificar como ficaria ideal no seu ponto de vista?

13 horas atrás, Symbolic disse:

Não entendi muito bem. Poderia especificar como ficaria ideal no seu ponto de vista?

 

Claro.
Quando fazemos um exercício pra parte superior do corpo, podemos classifica-lo como um exercício de puxar ou de empurrar.

Os exercícios que puxam utilizam das costas, biceps, trapézio etc (barra fixa, remadas, roscas e por ai vai).

Enquanto os que empurram usam principalmente do peito, ombro e triceps (supinos, desenvolvimento, paralelas, etc).
Pra um treino estar equilibrado, deve haver a mesma quantidade de exercícios de puxar e de empurrar (senão um pouco mais pros de puxar), garantindo assim um desenvolvimento harmônico do corpo.
No seu treino A1, por exemplo, são 25 séries no total, sendo 17 de empurrar e apenas 8 de puxar. Seria mais interessante deixar algo como 12 pra cada, por exemplo:
A1 -
5x5 supino
5x5 remada
4x8 militar
4x8 barra fixa
2x12 rosca direta + triceps francês.
Veja, o treino começa com 5x5 em dois exercícios grandes, um de empurrar e outro de puxar. Depois 4x8 em 2 também grande porém secundários, com repetições mais altas. E acaba com 2 isoladores pro braço.

13 horas atrás, Symbolic disse:

Rosca direta ou algum outro isolador para bíceps como rosca martelo no A1 e A2 ou apenas no A2?

Não entendi muito bem. Poderia especificar como ficaria ideal no seu ponto de vista?

Rosca direta, já que você tem pouco treino é bom usar mais exercícios compostos. E seria no treino A1 e A2

6 minutos atrás, -aev disse:

 

Claro.
Quando fazemos um exercício pra parte superior do corpo, podemos classifica-lo como um exercício de puxar ou de empurrar.

Os exercícios que puxam utilizam das costas, biceps, trapézio etc (barra fixa, remadas, roscas e por ai vai).

Enquanto os que empurram usam principalmente do peito, ombro e triceps (supinos, desenvolvimento, paralelas, etc).
Pra um treino estar equilibrado, deve haver a mesma quantidade de exercícios de puxar e de empurrar (senão um pouco mais pros de puxar), garantindo assim um desenvolvimento harmônico do corpo.
No seu treino A1, por exemplo, são 25 séries no total, sendo 17 de empurrar e apenas 8 de puxar. Seria mais interessante deixar algo como 12 pra cada, por exemplo:
A1 -
5x5 supino
5x5 remada
4x8 militar
4x8 barra fixa
2x12 rosca direta + triceps francês.
Veja, o treino começa com 5x5 em dois exercícios grandes, um de empurrar e outro de puxar. Depois 4x8 em 2 também grande porém secundários, com repetições mais altas. E acaba com 2 isoladores pro braço.

Meu amigo, mas também tem que organizar essa ordem, deixe assim:

Supino

Tríceps

Barra Fixa

Remada

Rosca Direta

Militar