wellingtonfmachado 0 Postado Outubro 7, 2015 às 02:47 Compartilhar Postado Outubro 7, 2015 às 02:47 Pessoal boa noite, Deixo abaixo a dieta que montei com 3550 Kcal com base em diversos estudos que captei na Internet, aqui no fórum, com relatos de outros atletas, professores, doutores, dentre outros. Tenho 1,86mt, 86Kg, TMB de 2988 e meu objetivo é ganho de massa com perda de gorduras localizadas. Estava sedentário e com uma alimentação desregulada. Há duas semanas melhorei a alimentação e estou firme nas atividades físicas "Ciclismo e Musculação" já notando perda de medidas e mantendo o peso. Essa dieta estará em constante adaptação até que eu me consulte com um bom Nutricionista para me dar um norte. Enquanto com isso conto com o apoio dos colegas para me ajudarem com as dicas e conhecimentos adquiridos através de suas experiências. Me limitei a alguns alimentos mais simples como peito de peru, atum, batata doce, frango, dentre outros por serem mais fáceis de preparar/localizar no dia a dia e se aparecerem outras oportunidades vou fazendo as alterações, tentando respeitar as macros. Objetivo: Ganho de Massa e Reduçao de Gordura Meu Peso >> 86 Altura 186cm TMB 2988 Refeição 1 (Pré-Treino - 05:15 às 05:30hs): Calorias / Kcal Carb/g Gorduras/g Proteinas/g Sódio/mg Açucares/g 200g de Batata Doce Roxa Cozida (01 Batata) 98 26 0 1 6 8 60g de Peito de Peru Defumado Sadia (100 Gramas) 112 0 2 21 1096 0 300ml de Leite Desnatado Betania (01 Copo) 90 14 0 9 135 0 1 Banana Prata 98 26 0 1 6 8 TOTAIS 398 66 2 32 1243 16 Peso da refeição >>> 11% Treino de 05:30 às 06:30hs Atividades = Musculação: Segunda, Quarta, Sexta, Sabado (01hora) // Ciclismo: Terça e Quinta (01h), Domingo (2horas). Refeição 2 (Pós-Treino - 07:00 às 07:30hs): Calorias / Kcal Carb/g Gorduras/g Proteinas/g Sódio/mg Açucares/g 300ml de Leite Desnatado Betania (01 Copo) 90 14 0 9 135 0 All-bran Flakes - Uva Passas (1/2 xicara) 139 29 1 4 116 12 Kelness Granola Tradicional (1/2 xicara) 147 27 3 4 78 12 Aveia Quaker (02 Colheres) 104 17 2 4 0 0 300ml de Leite Desnatado Betania (01 Copo) 90 14 0 9 135 0 3 Torradas Integral Vitarella 111 20 2 4 0 0 Queijo Cottage Regina (02 colheres) 59 1 2 8 225 0 TOTAIS 740 122 10 42 689 24 Peso da refeição >>> 21% Refeição 3 (Café da Manhã - 08:30 às 09:00hs): Calorias / Kcal Carb/g Gorduras/g Proteinas/g Sódio/mg Açucares/g 2,5 Fatias de Pão de Forma Integral Fit 12 Grãos 104 14 2 8 119 1 100g Atum Sólido Gomes da Costa 105 0 5 15 184 0 1 Banana Prata 98 26 0 1 6 8 01 Maçã 85 20 0 0 0 0 TOTAIS 392 60 7 24 309 9 Peso da refeição >>> 11% Refeição 4 (Almoço - 12:00 às 13:00hs): Calorias / Kcal Carb/g Gorduras/g Proteinas/g Sódio/mg Açucares/g 200g Feijão Carioca Cozido 152 27 2 10 4 0 200g Arroz Branco 260 56 1 5 2 0 200g de Peito de Frango 224 0 4 42 2192 0 Azeite Extra Virgem Andorinha (02 colheres sopa) 216 0 24 0 0 0 Saladas TOTAIS 852 83 31 57 2198 0 Peso da refeição >>> 24% Refeição 5 (Lanche - 16:00 às 16:30hs): Calorias / Kcal Carb/g Gorduras/g Proteinas/g Sódio/mg Açucares/g 2,5 Fatias de Pão de Forma Integral Fit 12 Grãos 104 14 2 8 119 1 100g Atum Sólido Gomes da Costa 105 0 5 15 184 0 01 Maçã 85 20 0 0 0 0 01 Pera 58 15 0 0 1 10 TOTAIS 352 49 7 23 304 11 Peso da refeição >>> 10% Refeição 6 (Jantar - 19:00 às 19:30hs): Calorias / Kcal Carb/g Gorduras/g Proteinas/g Sódio/mg Açucares/g 200g Arroz Branco 260 56 1 5 2 0 200g de Peito de Frango ou 200g de carne Vermelha 180 28 0 18 270 0 Azeite Extra Virgem Andorinha (01 colheres sopa) 108 0 12 0 0 0 TOTAIS 548 84 13 23 272 0 Peso da refeição >>> 15% Refeição 7 (Ceia - 21:00 às 22:00hs): Calorias / Kcal Carb/g Gorduras/g Proteinas/g Sódio/mg Açucares/g 02 Ovos 160 2 12 12 138 0 Azeite Extra Virgem Andorinha (01 colheres sopa) 108 0 12 0 0 0 TOTAIS 268 2 24 12 138 0 Peso da refeição >>> 8% 0% 1% 0% 4% 0% Macros da Dieta: Calorias / Kcal Carb/g Gorduras/g Proteinas/g Sódio/mg Açucares/g Totais 3550 466 94 213 5153 60 Gramas por Kg 773 5,42 1,09 2,48 Participação na Dieta 60% 12% 28% O que acharam, dá para começar? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Torf 11505 Postado Outubro 7, 2015 às 03:47 Compartilhar Postado Outubro 7, 2015 às 03:47 200 gramas de frango ou carne com 28 gramas de carboidrato??? Reveja sua tabela e corrija-a. Talvez hajam mais erros. wellingtonfmachado reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
wellingtonfmachado 0 Postado Outubro 7, 2015 às 22:50 Autor Compartilhar Postado Outubro 7, 2015 às 22:50 Ok Torf, Valeu. Vou verificar. Acredito que alterei o peso, mas mantive as macros. Obrigado. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
iago.pereira 58 Postado Outubro 8, 2015 às 19:54 Compartilhar Postado Outubro 8, 2015 às 19:54 Treino pela manhã também! Minha primeira refeição é meu pré-treino e sei o quanto é complicado esse protocolo. Para você ter uma ideia, meu pré-treino é: 20 g de Whey Isolado + 30 g de Malto. Como você consegue fazer um treino decente ingerindo desse tanto de comida como pré-treino? Eu, infelizmente, não consigo! 900 ml de Leite desnatado por dia? Se o foco for ingestão de proteína, acredito que seria mais barato investir em Whey. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
iago.pereira 58 Postado Outubro 8, 2015 às 20:02 Compartilhar Postado Outubro 8, 2015 às 20:02 Outra coisa... Reveja sua estratégia! Um foco por vez. Perda de gordura primeiro e ganho de massa depois. Acho pouco provável você perder gordura com uma dieta superavitária em 500 Kcal. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Posts Recomendados
Crie uma conta ou entre para comentar
Você precisar ser um membro para fazer um comentário
Criar uma conta
Crie uma nova conta em nossa comunidade. É fácil!
Crie uma nova contaEntrar
Já tem uma conta? Faça o login.
Entrar Agora