Avaliação de Dieta - tentando abaixar o BF

[peao motoqueiro]

Altura:1,78

Peso:87,4 (agora 80,5)

BF: 26% (agora não sei)

Medidas: 

Objetivo da dieta: baixar o bf (e se possível, aumentar a massa magra)

 

 

Então, dia 26/06 comecei a malhar e na avaliação estava com 87,4kg e 26% de bf, ai estou até hoje tentando baixar, mas depois de 3 meses, senti que quase 7 kg é pouco e resolvi pedir ajuda a vocês... então vamos ao que interessa:

Minha dieta se resume a 5 refeições e tento fazer tudo no mesmo horário:

Café da manhã:

2 fatias Pão light 12 grãos = 1,7 g de gordura / 14 de carb / 7,8 de prot / 104kcal

2 fatias de peito de peru defumato = 1g de gord/ 1g de carb / 11g de prot / 60kcal

200ml de leite desnatado = 9,3 de carb / 6 de prot / 61kcal

Qualy light = ?????? (ponta da faca de manteiga)

Almoço:

1 concha (125g) de feijão (carioca ou preto) = 1,9 de gord/ 8,5 de carb / 4,4 de prot / 69 kcall

90g de Brócolis (americano ou normal) = 0,75 de gord / 13,14 de carbs / 4 de prot / 64 kcall

80g de filé mignon (1 bife) = 7g de gord/ 16 de prot / 135 kcall

3 colheres de sopa de arroz integral = 0,6 de gord / 15,5 de carb/ 1,56 de prot / 74 kcall

Jantar:

O mesmo que o almoço.

 

Lanche 1:

Mesmo que o café da manhâ +

Whey growth concentrado = 4,5 de carb / 24 de prot / 120 kcall
14g de albumina = 12g de prot / 47kcall

obs: esse lanche é após a academia

Lanche 2:
 

Uma fruta (maça,banana ou goiaba) ou um copo de suco natural

 

TOTAIS: 35~40g de gord / 200 ~ 210g de carb / 130 ~140 g de prot / ~1700 kcall por dia

 

Obs2: Eu tomo multivitamínico antes do almoço e jantar ( multivitaminico Active man)

Obs3: eu troco o filé mignon por peito de franco também (só peguei um exemplo, de um dia)

Então, é basicamente essa minha alimentação, ela não tem uma grande variação pois moro sozinho por conta da faculdade e minha mãe que manda comida... as vezes rola um macarrão integral e outras verduras e legumes. E eu tento diminuir a BF e aumentar massa magra né...

Espero que esteja minimamente claro e desde já, obrigado as ajudas.

E eu treino todo dia, entre 45 min a 1hora. E Sábado tem aquele futebolzinho.

esqueci de colocar, fonte da quantidades de macronutrientes é do App fatsecret

 

Editado Setembro 28, 2015 às 23:01 por peao motoqueiro

[lucasf21]

Qual motivo de deixar a gordura tão baixa?

Vc não postou a quantidade de calorias total nem sua tmb, mais acho que esse deficit aí tá muito, quando não tiver tendo resultado não vai ter de onde tirar.

[peao motoqueiro]

Qual motivo de deixar a gordura tão baixa?

Vc não postou a quantidade de calorias total nem sua tmb, mais acho que esse deficit aí tá muito, quando não tiver tendo resultado não vai ter de onde tirar.

então, não há motivos, depende do dia e o que como... e as calorias totais estão ali , aprox 1700 kcall

 

e o que é TMB ? rs

[lucasf21]

sua taxa metabólica basal, quando vc entrar em um platô não vai ter de onde tirar KCAL eu recomendo começar com mais kcal, se não estiver perdendo peso abaixe.

Pouca gordura, no minimo 1g KG, gordura não engorda ngm o balanço calórico engorda, seu sistema hormonal precisa de gordura pra funcionar adequadamente.

[jeanzim]

Pouca  gordura, muito carboidrato e pouca proteina.

[peao motoqueiro]

Anotando as dicas, e procurei tmb no google, fiz um calculo para 80kg e deu:

 

Metabolismo basal: 1882

Calorias necessárias para manter o peso: 2917

Calorias para emagrecer: 2480

Calorias para subir de peso: 3355

[lucasf21]

então, não tem necessidade de abaixar tanto as kcal, aumente um pouco e ve como seu corpo vai reagir, eu aumentaria nas gorduras, dps na proteína e depois nos carbos.

[peao motoqueiro]

valeu galera, vou procurar como aumentar.

[peao motoqueiro]

então, não tem necessidade de abaixar tanto as kcal, aumente um pouco e ve como seu corpo vai reagir, eu aumentaria nas gorduras, dps na proteína e depois nos carbos.

comecei ontem mesmo terminei odia com

71g de gordura / 159 de carb / 161 de prot = ~1900kcall

[lucasf21]

comecei ontem mesmo terminei odia com

71g de gordura / 159 de carb / 161 de prot = ~1900kcall

Melhorou bastante, cuidado pra não perder 1kg por dia, isso é legal, mais a maioria do que você vai está perdendo é mm um resultado bom é aquele demorado, mais que você vê resultados nas primeiras semanas.

[peao motoqueiro]

hoje 99 de gord / 150 de carb / 193 de prot/ ~2271 kcall

 

Brabo manter algo fixo com as quantidades quando eh sua mãe que faz a comida. Hj no almoço foram almôndegas e a noite abobrinha recheada. Mas vou tentando achar números sempre melhores.

[busarello]

Esta seção é para analise de dieta. Se pretende relatar sugiro que abra um diário.

[peao motoqueiro]

Boa tarde, não sei se posso fazer isso mas vim agradecer as dicas e dei uma melhorada no BF sim em uns 5 meses como estão nas imagens

 

de 26,6% > 15,8%

 

sem perdas de massa magra

 

e agora estou com 79Kg e querendo aumentar a quantidade de músculos, alguém tem uma dica?

 

OBS: a dieta ainda é muito parecida, porém aumentei os carboidratos para algo próximo aos 180g.