Avaliação De Treino Do Mano Chernobyl

[MChernobyl]

Caroo Fellllas..

Venho aqui receber umas dicas de vocês.

Tenho do nosso mano e inspirador: Jorlan All Day neguin

Idade: 18 anos
Altura: 1,65 ( Sim sou grande como anão)
Peso: 70
BF: 13%
Objetivo do treino: Hipertrofia, Corrigir pontos fracos, mais sem prejudicar os demais.

Pontos Fracos: Peito, Ombro.

Vamos lá.

Como foi discutido no Topico do nosso mano Stein.

Irei fazer um ABCD sequencial

Sim um ABCDAB CDABCD

Não me venha falar de ABC2x. (Obrigado).

Vamos lá

Treino A: Peito/ Triceps

Supino inclinado com Halteres: 3x10~12

Cruxifixo Inclinado 3x10~12

Supino Reto 8~10

Peck Deck ou Cross 3x10~12 (Peck Deck ou Cross? Ou reveso cada um em um treino?)

Francês 3~10

Polia alta 3~10

Adicionaria outro pra Triceps?

Treino B: Costa/Biceps

Barra Fixa 3xFalha

Remada Baixa 3x10~12

Serrote 3x10~12

Puxada pela frente com pegada invertida 3~10

Rosca Direta 3x10~12

Alternado 3x10

Martelo 3x10

Treino C: Ombro

Desenvolvimento 4x8

Elevação lateral com halteres 3x~12 (Drop)

Frontal 3x10~12

Posterior ou Elevação lateral no cross:?

Encolhimento 4xFalha ( Faço no dia de Costa ou ombro mesmo?

Treino D: Leg Day

Agachamento: 4x6~8

Leg Press: 3x10~12

Extensora:4xFalha (Chega em media umas 12 repetição)

Flexora: 4xFalha (Chega em media umas 12 repetição)

Panturilha: Modo Stein, Tem me dado bastante resultado.

Abdomen: sempre 2 vezes na semana, (Vou fazer em um dia que no outro treino eu faça no dia de perna. Ex: Perna e na quinta, vou fazer Abdomen Segunda e Quinta. sempre 2 dias de descanso faço 2 exercicios).

[Saintgraal]

bom.. eu gosto de jogar trapézio e posterior do deltoide com costas

e ombros com o peitoral...

sem tanto volume assim, mas o seu caso, você diz que quer corrigir os pontos fracos, acho legal você dar uma enfase mesmo, mas esse posterior de ombros joga com costa, porque vai fazer ele após o dia de treino de dorsais, vai estar fadigado

[MChernobyl]

bom.. eu gosto de jogar trapézio e posterior do deltoide com costas

e ombros com o peitoral...

sem tanto volume assim, mas o seu caso, você diz que quer corrigir os pontos fracos, acho legal você dar uma enfase mesmo, mas esse posterior de ombros joga com costa, porque vai fazer ele após o dia de treino de dorsais, vai estar fadigado

Blz entao, Posterior vou jogar no dia de Costa. Vlww mano sainnt

[lucasf21]

amigo, tbm tenho dificuldade pra desenvolver peitoral/Ombro meu coach, me passou um treino que na hora achei estranho tipo "ãh?" como eu tenho facilidade pra ganha membros inferiores ele dividiu o treino de ombro junto com quadriceps, eu treino abc2x pq curto esse estilo, treino ombro com quadriceps e ombro com posterior de coxa! acho melhor, pois se vc treina-lo com peito nunca vai evolui-lo! apenas uma experiencia minha.

[endomorfo86]

Eu adicionaria paralelas no tríceps no lugar de um deles, descendo bem inclinado pra pegar peito e ombro.

Jogaria trapézio no treino de costas.

[MChernobyl]

Eu adicionaria paralelas no tríceps no lugar de um deles, descendo bem inclinado pra pegar peito e ombro.

Jogaria trapézio no treino de costas.

Entendo.

Pode ser entao.

Barra Fixa

Remada Baixa

Serrote

Voador invertido

Encolhimento

No caso das paralelas, eu adiciono ou troco por algum?

Certo??

Editado Setembro 18, 2015 às 16:51 por MChernobyl
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[Stein]

paralelas no dia de peito...

quanto a distribuição, se tem o delt como ponto fraco pode até ser feito assim, é uma opção, teste e veja se surte efeito..

[MChernobyl]

Paralelas eu encaixo onde?

Retiro qual?

[MChernobyl]

 Treino A: Peito/ Triceps

 

 Supino inclinado com Halteres: 3x10~12

 Cruxifixo Inclinado 3x10~12

 Supino Reto 8~10

 Peck Deck ou Cross 3x10~12 (Peck Deck ou Cross? Ou reveso cada um em um treino?)

 Francês 3~10

 Polia alta 3~10

 Paralelas 3xFalha

 

Treino B: Costa/Biceps

 Barra Fixa 3xFalha

 Remada Baixa 3x10~12

 Serrote 3x10~12

 Puxada pela frente com pegada invertida 3~10/Posterior de ombro 3x10

 Rosca Direta 3x10~12

 Alternado 3x10

 Martelo 3x10

 

 Treino C: Ombro

 Desenvolvimento 4x8

 Elevação lateral com halteres 3x~12 (Drop)

 Frontal 3x10~12

 Elevação lateral no cross:?

 Encolhimento 4xFalha ( Faço no dia de Costa ou ombro mesmo?

 

Treino D: Leg Day

 Agachamento: 4x6~8

 Leg Press: 3x10~12

 Extensora:4xFalha (Chega em media umas 12 repetição)

 Flexora: 4xFalha (Chega em media umas 12 repetição)

 

 

 

 

Ficaria assim entao? E como ficaria esses ajustes?