Idade: 23 anos
Altura: 1.80 m
Peso: 87 kg

Objetivo do treino: hipertrofia

OBS.: Malho a 2 anos e meio (mas voltei a um mês depois de quase dois meses sem treinar)

A – Peito / Ombro / Triceps
B – Costas / Trapézio / Bíceps
C – Pernas / Panturrilha

• PEITO/OMBRO/TRÍCEPS

Supino reto – 3 x 6-8

Supino declinado – 3 x 6-8

Supino inclinado - 3 x 6-8 + crucifixo - 3 x 6-8 (bi-set)

Desenvolvimento frente com halteres - 3 x 6-8

Elevação frontal alternada pegada supinada – 3 x 8-10

Tríceps testa – 3 x 8-10

Parelela – 3 x até à falha

Tríceps pulley - 3 x 6-8

• COSTAS/TRAPÉZIO/BÍCEPS

Pulley costas – 3 x 8-10

Serrote – 3 x 6-8

Remada curvada – 3 x 8 -10 + Pulley frente – 3 x 8–10

Remada em pé – 3 x 8-10

Encolhimento – 3 x 15-20

Rosca alternada – 3 x 8-10

Rosca direta barra W – 3 x 6-8

Rosca concentrada – 3 x 8-10

Rosca punho – 3 x 10-12

• PENAS/PANTURRILHAS

Agachamento livre – 3 x 10-12

Avanço com halteres – 3 x 10-12

Leg 45º - 3 x 10 -12

Extensora - 3 x 8-10

Panturrilha cavalinho – 3 x 15-20

Panturrilha em pé – 3 x 15-20

Po achei bem volumoso pra treinar duas vezes na semana irmão. No teu lugar faria um ABCD ou ABCDA (sequência ou músculo fraco), aí da pra jogar um volume legal e meter pau no músculo.

E outra, treinar tríceps depois de 3 supinos/desenvolvimento e bíceps depois de 4 puxadas é pedir pra ficar com braço pequeno.

Po achei bem volumoso pra treinar duas vezes na semana irmão. No teu lugar faria um ABCD ou ABCDA (sequência ou músculo fraco), aí da pra jogar um volume legal e meter pau no músculo.

E outra, treinar tríceps depois de 3 supinos/desenvolvimento e bíceps depois de 4 puxadas é pedir pra ficar com braço pequeno.

Será que se eu tirar bi-set e por normal e ficar com 4 de musculo grande nao ficaria melhor? Ou entao eu tiraria um do bi-set e ficaria com 3.

Quanto ao treinar os 3 supinos ou puxadas eu tive bons ganhos, mas talvez poderia ter mais se o que você disse estiver certo.

Editado 9/09/2015 às 03:19 09/9, 2015 por chaldao (veja o histórico de edições)

Bom, se esta dando resultado continua. Mas por experiencia própria dava pra ter excelentes resultados seguindo um menor volume e menor frequencia.

Pra n ficar muito desgastante, procure tirar esses bi-set, coloca um rest pause no ultimo exercício do músculo e procure fazer menos repetições nos compostos e não ir até a falha concentrica.

Bom, se esta dando resultado continua. Mas por experiencia própria dava pra ter excelentes resultados seguindo um menor volume e menor frequencia.

Pra n ficar muito desgastante, procure tirar esses bi-set, coloca um rest pause no ultimo exercício do músculo e procure fazer menos repetições nos compostos e não ir até a falha concentrica.

Mas o rest-pause é bom ser feito em músculos compostos, assim não daria para fazer no último exercício pois no caso do peito, eu encerraria com o crucifixo, já que não farei o bi-set.

Eu não tenho esse costume não, se n faço drop-set faço rest-pause, independente do exercício.