Idade:22
Altura:175cm
Peso:73
BF: (opcional)
Medidas: (opcional)
Objetivo do treino: Hipertrofia muscular
Postar a estrutura: ABC2x
Número de repetições. 8 a 12
Número de séries. 4 com drop na ultima série

Meu treino é ABC2X vou 6x por semana na academia faço ele desde janeiro quando comecei eu vou mudando os exercicios a cada 2 mes, mas acabei parando de crescer, mas tive ganho com esse treino de 8kg de massa muscular apenas com dieta, queria saber o que eu melhoro pra voltar a crescer de forma natural, se mudo o treino para ABCD ou ABCDE, ou outro, na real não sei oque fazer peço que me ajudem kkkkk

Obs: faço dieta com 180gr de proteina por dia, porem n uso suplementação



TREINO ABC
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Faço Segunda e quinta-feira

Treino A: Perna/Panto/Triceps

4 x 8 -12 Agachamento Smith
4 x 8 -12 Leg press 45
4 x 8 -12 Extensora
4 x 8 -12 flexora
4 x 8 -12 flexora
4 x 8 -12 Triceps banco
4 x 8 -12 Triceps Corda

4 x 8 -12 Triceps Pulley

4 x 8 -12 Triceps Testa pegada neutra (deitado no banco)

Todos execicios na ultima série tem drop com no max 5 repetiçoes
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Treino B: PEITO/OMBRO

Faço Terça e sexta-feira

4 x 8 -12 Supino reto com halter
4 x 8 -12 Supino 45 com halter
4 x 8 -12 Voador
4 x 8 -12 crossover
4 x 8 -12 desenvolvimento maquina
4 x 8 -12 Elevação Lateral
4 x 8 -12 Elevação frontal com barra w pegada pronada

4 x 8 -12 Puxada lateral na polia

4 x10-15 Abdominal reto com peso

Prancha 3x de 1min

Todos execicios na ultima série tem drop com no max 5 repetiçoes

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Treino C: COSTAS/BICEPS

Faço esse treino quarta-feira é aos sábados

4 x 8-12 Barra fixa

4 x 8-12 Remada Cavalo

4 x 8-12 Puxada com polia alta

4 x 8-12 Remada baixa sentada pegada pronada

4 x 8-12 E um de costas que é um aparelho q puxa de cima para baixo

4 x 8-12 Rosca direta barra w

4 x 8-12 Biceps martelo

4 x 8-12 Biceps concentrado (aquele sentado no banco)

4 x 8-12 Extensão de pulsos com halteres

Todos execicios na ultima série tem drop com no max 5 repetiçoes

Abraço a todos ai =D

Treino horrível.

Tenta se basear nesse;

Treino A

Barra fixa 3x6
Remada curvada 4x8
Remada serrote 3x10
Pulley pegada neutra 3x10
Rosca direta 3x10
Rosca scott halter 3x8
Encolhimento com barra 3x10
Rosca punho com barra 2x15

Treino B

Supino reto 4x8
Supino inclinado 4x8
Cross over 3x12
Paralelas: 3x10
Tríceps pulley 3x10
Tríceps unilateral na polia 3x10
Desenvolvimento máquina 3x10
Elevação lateral 3x12

Treino C

Agachamento livre 4x6
Stiff 3x8
Leg press 3x10
Extensora 3x10
Panturrilha no leg 4x15
Elevação de pernas na barra 3x10
Elevação de pernas no banco 3x10

Editado 9/08/2015 às 22:46 08/9, 2015 por Fitness Guy (veja o histórico de edições)

-Muito volumoso.
-Eu particularmente não me dou bem com treinos ABCD e ABCDE, muita gente aprova (mesmo pra naturais), você tem que descobrir se funciona pra você.
-Drop sempre e tem todo o exercício ? Ele deveria ser um recurso, não uma parte do treino.
-Existem diversos outros tipos de técninas pra aumentar a intensidade, bisets, supersets, rest n pause, repetições forçadas, repetições negativas, etc...
-Como estão os carbs? Como estão as gorduras (extrema importância) ? Proteína não é tudo numa dieta.
-Já tentou mudar séries e repetições ?
-Se quiser uma ideia de treino, tem vários bons ai no fórum, pra tentar quebrar essa homeostase.
-Uma periodização pode ser uma boa.

Volumoa

-Muito volumoso.
-Eu particularmente não me dou bem com treinos ABCD e ABCDE, muita gente aprova (mesmo pra naturais), você tem que descobrir se funciona pra você.
-Drop sempre e tem todo o exercício ? Ele deveria ser um recurso, não uma parte do treino.
-Existem diversos outros tipos de técninas pra aumentar a intensidade, bisets, supersets, rest n pause, repetições forçadas, repetições negativas, etc...
-Como estão os carbs? Como estão as gorduras (extrema importância) ? Proteína não é tudo numa dieta.
-Já tentou mudar séries e repetições ?
-Se quiser uma ideia de treino, tem vários bons ai no fórum, pra tentar quebrar essa homeostase.
-Uma periodização pode ser uma boa.

volumoso pq tem 4 séries??

Pq tem 9/10 exercícios por dia, em um abc2x

Tá muito volumoso.
Recomendo: 3 exercícios para Peitoral.
3 exercícios para Costas.
3 exercícios para Tríceps.
2 exercícios para Bíceps.
2 exercícios para Ombros.
1 exercício para Trapézios.
2 Exercícios para Quadríceps.
2 Exercícios para Posteriores.
2 Exercícios para Panturrilhas.

Dê preferência para exercícios compostos como Agachamento, Supino, Militar, Levantamento Terra, Remada Curvada. (Também serão trabalhados abdominais e lombar que não foram citados.)

Então se eu diminuir a quantidade de exercicios ficaria bom? mas n perderia a intensidade??

Sera q fica legal se eu mudar o treino assim??

A: Peito, tríceps e ombros
B: Costas, bíceps e trapézios
C: Pernas e panturrilhas

Editado 10/08/2015 às 01:57 08/10, 2015 por RodrigoDK (veja o histórico de edições)

Então se eu diminuir a quantidade de exercicios ficaria bom? mas n perderia a intensidade??

Sera q fica legal se eu mudar o treino assim??

A: Peito, tríceps e ombros

B: Costas, bíceps e trapézios

C: Pernas e panturrilhas

Ficaria melhor assim sim, mas você também tem que diminuir o volume de exercícios, e provavelmente você deve aumentar razoavelmente a intensidade.