Idade:16
Altura: 1,72
Peso: 80/79Kg

BF: Não faço ideia, mas da pra ver abs uns 9%
Medidas: 37 Braço, 64 Pernas, Pantu 38
Objetivo do treino: Fica grandão

Foco: Traps e Ombro

Biotipo: Mestiçomorfo vulgo Nutellamorfo
Tempo de treino: 1,5 ano

A Segunda - > Ombro e Peito

Desenvolvimento c/ Halteres 3x 4-8

Elevação lateral 4x 6-12

Desenvolvimento c/ Barra atrás da cabeça 2 ou 3x 4-8

Pré exaustão: Crucifixo Reto 3x 4-12

Supino c/ Halteres Reto 4x 4-8

Supino c/ Halteres Inclinado 3x 4-8

Crossover declinado 3x 6-12

Elevação Frontal c/ Barra Não é muito x Até a morte

B Terça -> Biceps e Triceps (Não sinto diminuição de desempenho por fazer depois de peito)

Chin Ups com toalhas 1x Tentando fazer cada vez mais

Rosca 21 3-4x 21 (né)

Scott unilateral c/ Halter 3x 8-12

Rosca Cruz 3x 8-12

Triceps corda 3x 4-8

Super série Triceps Testa na barra W e Rosca Francesa no cross

Terça -> Descanso

C Quarta -> Pernas

Agachamento 4x 4-8

Cadeira extensora 3x 8-12

Leg press 4x 8-12 Nesse exercício eu sinto minha perna direita pedir arrego e minha perna esquerda ta de boas

Cadeira Flexora 3x 8-12

Avanço c/ Halteres 1x Quantos passos conseguir

D Sexta -> Costas e Traps

Encolhimento c/ barra frontal 3x Dependende do nivel de sangue nos olhos

Encolhimento c/ barra por trás 3x 4-10 Tenho dificuldade nesse exercício pelo fato da minha bunda atrapalhar a trajetória da barra

Remada alta no cross 3x4-8

Levantamento terra 4x 3-5

Barra fixa c/ Toalhas 3x 4-5

Remada cavalinho 3x 8-10

Serrote 1 ou 2x 6-12

Pensei em encaixar um Farmer Walk caseiro nos dias de descanso

Abraço!

Editado 19/07/2015 às 02:50 07/19, 2015 por Balzan (veja o histórico de edições)

Um tempo que eu foquei ombro eu fiz algo mais simples:

A - Peito/Ombro
B - Costas/Bíceps
OFF
C - Ombro/Tríceps
D - Pernas/Panturrilhas

Se você não tiver nenhum problema de lesão no ombro, faz um treino no estilo PL como por exemplo elevação lateral unilateral apoiada, desenvolvimento atrás e com halteres, olha eu tive bons resultados, agora depende de você aceitar a sugestão, ou montar algo mais voltado pro objetivo sem prejudicar os outros membros, único que é uma porcaria por um tempo é o peito, mas vale a pena para quem quer ter ombro.

Acho meio contraprodutivo treinar ombro e peito em um dia e, logo no dia seguinte, tríceps.

Já viu esse tópico?

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/176536-distribuicoes-de-treino-do-stein-ab-abc-abcd-abcde/

Editado 19/07/2015 às 12:28 07/19, 2015 por Torf (veja o histórico de edições)

Esquece esse Stein não precisa ficar lendo um tópico sobre como criar um simples treino abcd !!

Faça o treino que montou se não gostar troque. Só acho que possa ser contraprodutivo treinar o peito num dia e tríceps no outro, mas ai vai de você, se achar de boa mantém

Editado 19/07/2015 às 12:40 07/19, 2015 por Matt08 (veja o histórico de edições)

Um tempo que eu foquei ombro eu fiz algo mais simples:

A - Peito/Ombro

B - Costas/Bíceps

OFF

C - Ombro/Tríceps

D - Pernas/Panturrilhas

Se você não tiver nenhum problema de lesão no ombro, faz um treino no estilo PL como por exemplo elevação lateral unilateral apoiada, desenvolvimento atrás e com halteres, olha eu tive bons resultados, agora depende de você aceitar a sugestão, ou montar algo mais voltado pro objetivo sem prejudicar os outros membros, único que é uma porcaria por um tempo é o peito, mas vale a pena para quem quer ter ombro.

É uma boa sugestão, vou anotar pra testar na próxima semana

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Acho meio contraprodutivo treinar ombro e peito em um dia e, logo no dia seguinte, tríceps.

Já viu esse tópico?

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/176536-distribuicoes-de-treino-do-stein-ab-abc-abcd-abcde/

Vou dar uma olhada

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Esquece esse Stein não precisa ficar lendo um tópico sobre como criar um simples treino abcd !!

Faça o treino que montou se não gostar troque. Só acho que possa ser contraprodutivo treinar o peito num dia e tríceps no outro, mas ai vai de você, se achar de boa mantém

Vou testar oq o Dom falou, as dicas batem [emoji23] [emoji23] valeu

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Mas galera, e sobre o Trapézio que ngm mencionou? Ta bom assim no treinamento?

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Trapézio remada alta é pedir pra se lesionar, o que vc pode fazer é variar duas pegadas de encolhimento, uma estreita warm-up (2x séries leves com foco em subir mais) 2x séries de trabalho (pesado) que você pode usar a pegada power, se a smith tiver uma base (trava eu num confio), da pra treinar muito bem o trapézio.

@edit: Levantamento terra também ajuda, mas tem que saber encaixar ele direito pra não prejudicar o rendimento, pois como o treino num é PL tem que ficar um pouco distante (pelo menos 48hrs).

Editado 19/07/2015 às 16:13 07/19, 2015 por Dom Malagoni (veja o histórico de edições)

Curti sua ideia, vou adaptar, valeu

Detalhe galera: Fazer o Farmer Walk em dias de OFF seria produtivo?