Fala, galera!

Poderiam avaliar minha dieta?

Tenho 19 anos, 1.84m, 74,5kg e BF 13,5%.

Calculei meu TMB e deu 1919. Multiplicando por 1,55 (considerando que faço exercícios 6x por semana), o resultado foi aproximadamente 2975.

Infelizmente, eu ainda tenho uma barriga que resistiu (sempre fui gordo, só mudei há cerca de 6 meses quando comecei a correr na praia todos os dias).

Faço musculação há quase 3 meses e já notei certos ganhos de massa magra.

Segue a dieta:

CAFÉ DA MANHÃ (10h) - 788 cal

Macaxeira Cozida 400g

Ovo (Inteiro)

Clara de Ovo

Regina Leite Zero Desnatado (200ml) + Café

Azeite de Oliva Extra-Virgem (1 colher de chá)

ALMOÇO (13h) - 915 cal

Arroz Integral 120g

Feijao Preto 120g

Peito de Frango +/- 150g

Salada com tomate, cebola, alcega.

Suco

LANCHE DA TARDE (16h30min) - 382 cal

Banana Prata 3 médias (cada média é uns 65g)

Quaker Aveia em Flocos 30g

SUPLEMENTO PRÉ-TREINO (17h30min) - 75 cal

Integralmedica BCAA Powder

Banana Prata 1 média

SUPLEMENTO PÓS-TREINO (19h~19h30min) - 304 cal

Optimum Nutrition Whey Protein

Max Titanium Dextrose

JANTAR (20h) - 702 cal

Batata doce 480g

Clara de Ovo

Ovo (Inteiro)

Suco

Azeite (1 colher de chá)

CEIA (23h30min~00h) - 80cal

2 tangerinas

TOTAL: 3303 cal, as quais 64% de carb (527,19g), 15% de gordura (57,27g) e 21% de proteína (178,4g)

Quem quiser o link detalhado da dieta, pode conferir abaixo:

https://www.fatsecret.com/export/37844589/B2641/16622/day/food/FoodDiary_150706_foods.pdf

Editado 7/07/2015 às 21:20 07/7, 2015 por Fiurrino (veja o histórico de edições)

Refaça o calculo do seu GCD com um multiplicador menor, tipo 1,4.

EU reduziria para umas 3000 calorias, no maximo. Aumente gorduras para umas 80 gramas e reduza o que precisar em carboidratos.

Acredito que dá para incluir uma refeição antes de dormir, tipo umas 23h, visto que você acorda tarde e toma café às 10h, um omelete de 4/5 claras e 1/2 gemas.

No almoço eu diria para aumentar a quantidade de arroz integral, de 120g para uns 200g ou mais se aguentar comer, pois compensa a refeição que você faz antes de ir treinar às 17h30, se você já comeu as 16h30 e come 1 hora é depois é sinal que está com fome, então faria deste modo.

No mais, acho que é isso. Demais considerações foram feitas acima.

Refaça o calculo do seu GCD com um multiplicador menor, tipo 1,4.

EU reduziria para umas 3000 calorias, no maximo. Aumente gorduras para umas 80 gramas e reduza o que precisar em carboidratos.

3000 calorias não seria pouco?

Eu não sei por onde me guiar na hora de montar uma dieta para hipertrofia...

Eu havia seguido este tutorial do Twin e havia dado que eu gasto 2970 calorias, precisando de um superávit entre 400~500 calorias para hipertrofiar. Logo, eu deduzi que necessitava - inicialmente - de uns 3300 a 3400cal.

Poderia me dizer qual fórmula segura?

Obrigado!

Acredito que dá para incluir uma refeição antes de dormir, tipo umas 23h, visto que você acorda tarde e toma café às 10h, um omelete de 4/5 claras e 1/2 gemas.

No almoço eu diria para aumentar a quantidade de arroz integral, de 120g para uns 200g ou mais se aguentar comer, pois compensa a refeição que você faz antes de ir treinar às 17h30, se você já comeu as 16h30 e come 1 hora é depois é sinal que está com fome, então faria deste modo.

No mais, acho que é isso. Demais considerações foram feitas acima.

Opa, amigo!

É verdade, eu havia esquecido de acrescentar no tópico a questão de ceia.

Já coloquei lá (geralmente eu consumo 2 tangerinas/mexericas).

Editado 7/07/2015 às 21:21 07/7, 2015 por Fiurrino (veja o histórico de edições)

Não há formula segura especialmente por tratar-se de aproximações médias.

Eu mantenho a sugestão de recalcular com um multiplicador menor e refazer a dieta com mais gordura.