Minha Dieta Hipo Com Suplementação

[mumiapr 0]

Altura: 1,82

Peso: 94 Kg

Idade: 25

Treino: 1 ano (5x na semana)

Bf: 20%

Objetivo: Redução de Gordura Corporal.

Suplementos: Lipo-6x, Whey, Dextrose, Creatina, BCAA, Glutamina, Vitamina C, Vitamina E, Milk Protein(caseína) do Fernandows.

TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos)

66 + (13,7 x 94 ) + ( 5 x 182 ) - (6,8 x 25 )

66 + 1287,8 + 910 - 170

TMB = 2093,8

2093,8 x 1,6(moderado/bastante ativo) = 3350

3350 - 500(perder peso)= 2850

Meta: Chegar aos 15% de BF (perdendo no máximo 4 kg por mês) e ganhar o que for possível de massa magra.

3350-500= 2850 kcal

Refeições:

Café da manha (9:00)

2 fatias de pão integral - Kcal: 140 [ Proteína: 6g, Carboidratos: 26g, Gorduras: 2g ]

2 fatias de peito de peru - Kcal: 43 [ Proteína: 10g, Carboidratos: 1,5g, Gorduras: 1g ]

300 ml de leite desnatado - Kcal: 90 [ Proteína: 9g, Carboidratos: 15g, Gorduras: 0,5g ]

2 colheres de granola light - Kcal: 70 [ Proteína: 1,1g, Carboidratos: 14g, Gorduras: 0,7g ]

2 colheres de sopa de caseína do Fernadows - Kcal: 112,7 [ Proteína: 26g, Carboidratos: 1,5g, Gorduras: 0,3g ]

1 colher de sopa de Whey - Kcal: 41 [ Proteína: 8g, Carboidratos: 1g, Gorduras: 0,7g ]

2 cápsulas de Lipo-6x

500mg de Vitamina C

Total : Kcal 496,7 [ Proteína: 60,1g, Carboidratos: 59g, Gordura: 5,2g ]

Lanche Manha não tem.

Almoço (12:00)

Começo com alface e tomate à vontade

1 colher de azeite de oliva extravirgem - Kcal:125 [ Proteína: 0g, Carboidratos: 0g, Gorduras: 14g ]

4 colheres de sopa de arroz branco cozido - Kcal: 450 [ Proteína: 8g, Carboidratos: 100g, Gorduras: 0g ]Eu sei que arroz integral é melhor, mas não tem como eu comer.

1 concha de feijão cozido - Kcal: 112,5 [ Proteína: 7,5g, Carboidratos: 20,5g, Gorduras: 0,5g ]

150g de filé de frango ou bife bovino - Kcal: 300 [ Proteína: 45g, Carboidratos: 0,45g, Gorduras: 12,6g ]

Total: Kcal 987,5 [ Proteína: 60,5g, Carboidratos: 120,95g, Gordura: 27,1g ]

Pré Treino (13:00)

2 cápsulas BCAA

2 cápsulas Lipo-6x

Treino (13:15)

Pós Treino Liquido (15:00)

500 ml de água

4 colheres de sopa(40g) de Whey - Kcal:164 [ Proteína: 32g, Carboidratos: 4g, Gorduras: 2,7g ]

2 colher de sopa(20g) de Dextrose - Kcal:78 [Proteina:0g Carboidratos: 20g Gorduras: 0g Kcal: ]

1 colher de chá(5g) de Creatina

1 colher de chá(5g) de Glutamina

2 cápsulas de BCAA(equivalente a 5g)

500mg de Vitamina C

Total: Kcal 242 [ Proteína: 32g Carboidratos: 24g, Gordura: 2,7g ]

Pós treino Solido (15:30)

1 iogurte light - Kcal: 130 [ Proteína: 3,5g, Carboidratos: 21g, Gorduras: 3,6g ]

1 fruta - Kcal: 100 [ Proteína: 1g, Carboidratos: 27g, Gorduras: 1g ]

100g de peito de frango - Kcal: 200 [ Proteína: 30g, Carboidratos: 0,30g, Gorduras: 8,4g ]

1000 UI de vitamina E

Total: Kcal 430 [ Proteína: 34,5g Carboidratos: 48,3g, Gordura: 13g ]

Jantar (19:00)

Começo com alface e tomate

1 colher de azeite de oliva extravirgem - Kcal:125 [ Proteína: 0g, Carboidratos: 0g, Gorduras: 14g ]

1/2 concha de feijão cozido - Kcal: 56,25 [ Proteína: 3,25g, Carboidratos: 10g, Gorduras: 0,3g ]

150g de filé de frango ou bife bovino - Kcal: 300 [ Proteína: 45g, Carboidratos: 0,45g, Gorduras: 12,6g ]

Total: Kcal 481 [ Proteína: 52,25g Carboidratos: 10,45g, Gordura: 27g ]

Tenho que colocar algo entre o jantar e a ceia pois está passando + de 3 horas sem comer.

Ceia (23:00)

300 ml de leite desnatado - Kcal: 90 [ Proteína: 9g, Carboidratos: 15g, Gorduras: 0,5g ]

2 colheres de sopa de Milk Protein(caseína) do Fernandows - Kcal: 112,7 [ Proteína: 26g, Carboidratos: 1,5g, Gorduras: 0,3g ]

1 colher de sopa de Whey - Kcal: 41 [ Proteína: 8g, Carboidratos: 1g, Gorduras: 0,7g ]

2 colheres de granola light - Kcal: 70 [ Proteína: 1,1g, Carboidratos: 14g, Gorduras: 0,7g ]

Total: 313 Kcal [ Proteína: 44,1g Carboidratos: 31,5g, Gordura: 2,2g ]

TOTAL DIARIO: - 2950,2 Kcal, Proteina: 283,45g, Carboidratos: 245,9g, Gorduras: 77,2

O Lipo-6x tá ajudando muito a segurar a fome e a dar uma força no treino.

A vitamina E seria melhor eu dividir a dose 2 vezes ao dia mas eu comprei dois frascos com 50 cápsulas gelatinosas e não dar para repartir a cápsula gelatinosa como dá para repartir ao meio um comprimido. E lembrando que a vitamina E é acumulativa e pode dar hipervitaminose.

Editado Novembro 24, 2009 às 13:55 por mumiapr

[Bauer 274 horas 0]

Altura: 1,72

Peso: 94 Kg

Idade: 25

Treino: 1 ano (5x na semana)

Bf: 20%

Objetivo: Redução de Gordura Corporal.

Suplementos: Lipo-6x, Whey, Dextrose, Creatina, BCAA, Glutamina, Vitamina C, Vitamina E, Muscle Milk do Fernandows.

Meta: Chegar aos 15% de BF (perdendo no máximo 4 kg por mês) e ganhar o que for possível de massa magra.

Refeições:

Café da manha (9:00)

2 fatias de pão integral com 2 fatias de peito de peru.

200 ml de leite desnatado com 2 colheres de granola light [ Proteina: g Carboidratro: g Gordura: g Kcal: ]

2 cápsulas de Lipo-6x

250mg de Vitamina C

Total : Proteina: g Carboidratos: g Gordura: g Kcal: ]

TA OK mas pode meter uma albumina ou um whey ai pra ajudar

Lanche Manha não tem.

Almoço (12:00)

Começo com alface e tomate com óleo à vontade

4 colheres de sopa de arroz branco cozido [Proteina: g Carboidratos: g Gorduras g Kcal: ] Eu sei que arroz integral é melhor, mas não tem como eu comer.

1 concha de feijão cozido

100g de filé de frango ou bife bovino [Proteína: g Carboidratos: g Gorduras: g Kcal: ]

Total: Proteína: g Carboidratos: g Gorduras: g Kcal:

TA FRACO: aumenta um pouco a quantidade de frango 150g ja basta, batata e um bom substituto pro arroz.

Pré Treino (13:00)

2 cápsulas BCAA

2 cápsulas Lipo-6x

Treino (13:15)

Pós Treino Liquido (15:00)

500 ml de água

3 colheres de sopa de Whey [Proteina:g Carboidratos: g Gorduras: g Kcal:]

1 colher de sopa de Dextrose [Proteina:0g Carboidratos: g Gorduras: 0g Kcal: ]

1 colher de chá de Creatina

1 colher de chá de Glutamina

2 cápsulas de BCAA

250mg de Vitamina C

1000 UI de vitamina E

Total: Proteína: g Carboidratos: g Gorduras: 0g Kcal:

TA FRACO: Aumenta um pouco a dextrose umas 2 a 3 colheres pra repor o glicogenio ai.

Pós treino Solido (15:30)

1 iogurte light [Proteina: Carboidratos: g Gorduras: g Kcal: ]

1 fruta [Proteína: g Carboidratos: 0g Gorduras: g Kcal: 0]

Total: Proteína: g Carboidrato: g Gorduras: g Kcal:

Essa refeição ta pessima pra pos solido poe proteina ai amigo e ta muito longe do pos solido faça ela uma hora depois do pos liquido.

Jantar (19:00)

Começo com alface e tomate com óleo à vontade

2 colheres de sopa de arroz branco cozido [Proteina: g Carboidratos: g Gorduras g Kcal: ]

150g de filé de frango ou bife bovino [Proteina: g Carboidratos: 0g Gorduras: g Kcal:]

Total: Proteina: g Carboidratos: g Gorduras: g Kcal: ]

Refeição ta ok mas espero que esse óleo seja azeite de oliva senão babau, e a vontade nao se e loko cada colher tem 110k, 1 a 2 colheres de azeite ta de bom tamanho.

Tenho que colocar algo entre o jantar e a ceia pois está passando + de 3 horas sem comer.

Eu comeria carne com salada umas 100g de carne umas 21:30

Ceia (23:00)

1 Copo de 250ml de leite desnatado [Proteina: g Carboidratos: g Gorduras: g Kcal:]

1 Colher de sopa Whey [Proteina: g Carboidratos: g Gorduras: g Kcal: ]

2 colheres de sopa do Muscle Milk do Fernandows

2 colheres de sopa de granola light

Total: Proteina: g Carboidratos:g Gorduras: Kcal

Muito carbo nessa refeição tente zerar os carbos 4 horas antes de dormir ultima refeição faça carne com salada ou albumina com azeite de oliva e um boa opçao. Usa essa cota de whey em outra refeição pra dar uma força nas proteina.

TOTAL DIARIO: Proteina: g Carboidratos: Gorduras: g Kcal:

Eu já padronizo as quantidades de proteínas, gorduras e Kcal, mas essa dieta esta dando resultado porque mês passado perdi 4 kg e acredito não ter perdido massa magra pois aumentei os pesos na academia e mantive o número de repetições e séries.

O Lipo-6x tá ajudando muito a segurar a fome e a dar uma força no treino.

A vitamina E seria melhor eu dividir a dose 2 vezes ao dia mas eu comprei dois frascos com 50 cápsulas gelatinosas e não dar para repartir a cápsula gelatinosa como dá para repartir ao meio um comprimido. E lembrando que a vitamina E é acumulativa e pode dar hipervitaminose.

A vitamina C eu poderia até dobrar a dose, mas li em uma apostila de um amigo meu que faz Engenharia de alimentos que acima de 500mg de vitamina C por dia pode causar queda de cabelo.

Ps. Não apareceu aqui quantidade de nada proteinas, gorduras e carbs mas pelo que li ta na media.

Qual seu treino semanal?

Faz aerobico?

Editado Novembro 19, 2009 às 19:17 por Bauer 274 horas

[mumiapr 0]

Ps. Não apareceu aqui quantidade de nada proteinas, gorduras e carbs mas pelo que li ta na media.

Qual seu treino semanal?

Faz aerobico?

2ª,3ª,5ª,6ª musculação; 4ª aeróbico.

O meu treino é ABCD, peito/biceps; perna; dorsal/triceps; ombro/trapézio. Faço alguns Drop set.

O mais rápido possível eu postarei as quantidades de carbo, proteínas e gorduras.

[Bauer 274 horas 0]

Blz ta trankilis.

Faça aerobicos umas 3x semana depois do treino uns 15 minutos.

Ou uma caminhada de 40minutos em jejum 3x semana ja vai fazer uma diferença fenomenal.

Toma o lipo assim que acordar com 500ml de agua e faça a caminhada.

Dei umas alteradas na sua dieta mei por cima vc ja deve ter visto mas ja vão fazer uma grande diferença.

da uma olhada e modifica la.

To acompanhando.

Editado Novembro 19, 2009 às 20:36 por Bauer 274 horas

[mumiapr 0]

Blz ta trankilis.

Faça aerobicos umas 3x semana depois do treino uns 15 minutos.

Ou uma caminhada de 40minutos em jejum 3x semana ja vai fazer uma diferença fenomenal.

Toma o lipo assim que acordar com 500ml de agua e faça a caminhada.

Dei umas alteradas na sua dieta mei por cima vc ja deve ter visto mas ja vão fazer uma grande diferença.

da uma olhada e modifica la.

To acompanhando.

Café da manha (9:00)

"TA OK mas pode meter uma albumina ou um whey ai pra ajudar" eu tava pensando em mandar a caseína do Fernandows, 2 colheres de sopa de caseína e 1 colher de whey.

Almoço (12:00)

"TA FRACO: aumenta um pouco a quantidade de frango 150g ja basta, batata e um bom substituto pro arroz." Vou acatar sua sugestão, não sei pq o nutricionista colocou só 100g de carne aqui.

Pós Treino Liquido (15:00)

"TA FRACO: Aumenta um pouco a dextrose umas 2 a 3 colheres pra repor o glicogenio ai." Será que uma colher de dextrose não tá bom já? O whey que eu tomo 20% dele é dextrose já.

Pós treino Solido (15:30)

1 iogurte light [Proteina: Carboidratos: g Gorduras: g Kcal: ]

1 fruta [Proteína: g Carboidratos: 0g Gorduras: g Kcal: 0]

Total: Proteína: g Carboidrato: g Gorduras: g Kcal:

"Essa refeição ta pessima pra pos solido poe proteina ai amigo e ta muito longe do pos solido faça ela uma hora depois do pos liquido." se eu adicionar 2 fatias de presunto de peito de peru tá bom? Ou ter que por mais carboidrato tb?

Editado Novembro 20, 2009 às 00:04 por mumiapr

[Bauer 274 horas 0]

Café da manhã.

Opa 2 colheres de caseina ta bom é um ótima proteina ela é boa pra pós treino tbem.

Almoço.

Eu sei como é eles sempre indicam pouco msms mas é importante vc ter uma quantidade legal de proteina animal pra segurar a massa magra.

Pós solido.

Mais uma colher tá ótimo, vai testando as vezes uma colher basta, ja tem os bcaa que ajuda muito, vai testando testa como ta, uma semana na otra vc acrescenta uma colher e vai vendo como a sua recuperação flui.

Pós treino sólido.

É na verdade so falta proteina ai.

Eu mandaria no pós solido umas batatas doce com frango e uma boa pedida.

Um lanche de pão integral com frango, queijo branco ou outros frios de baixa gordura.

O importante é você atingir uma cota ai de uns 30g de proteina carbs vc vai testando.

Tem aquela coisa né cada corpo vai reagindo de uma forma diferente.

Faça as alteraçoes ai vc segue umas 2 semanas se ver que está tendo bons resultados vai mantendo.

To acompanhando qqr duvida que estiver ao meu alcance to ai pra ajudar e aprender.

Flw.

[mumiapr 0]

Café da manhã.

Opa 2 colheres de caseina ta bom é um ótima proteina ela é boa pra pós treino tbem. O que você me diz de eu acrescentar uma colher de Whey a essas 2 colheres de caseína no café da manhã? É desperdício? Usar a caseína no pós treino? Essa eu não sabia. Pq colocar caseína no pós treino?

Pós treino sólido.

É na verdade so falta proteina ai.

Um lanche de pão integral com frango, queijo branco ou outros frios de baixa gordura. Eu não entendi se eu adiciono só proteína no pos treino ou se eu adiciono carboidrato também.

Eu mandaria no pós solido umas batatas doce com frango e uma boa pedida. Não dá, minhas opções são pão integral, peito de peru ou peito de frango.

O importante é você atingir uma cota ai de uns 30g de proteina carbs vc vai testando. Para eu atingir umas 30g de proteína eu tenho que comer umas 6 fatias de peito de peru ou um peito de frango de uns 100 gramas.

To acompanhando qqr duvida que estiver ao meu alcance to ai pra ajudar e aprender. Valeu, dei uma olhada no tópico da sua dieta, zero carbo, e repor o carbo no fim de semana, maneiro isso.

Flw.

Editado Novembro 20, 2009 às 00:03 por mumiapr

[mumiapr 0]

Faça aerobicos umas 3x semana depois do treino uns 15 minutos. Eu caminho moderadamente 3x por semana 25 minutos depois do treino de musculação

Ou uma caminhada de 40minutos em jejum 3x semana ja vai fazer uma diferença fenomenal. Eu até tava pensando em fazer o aeróbico em jejum, eu sei que apesar de muitos aqui do forum serem a favor, e outros contras, mas um personal da academia me disse que é furada. Se eu fizer os aeróbicos em jejum eu corto o aeróbico depois do treino?

Toma o lipo assim que acordar com 500ml de agua e faça a caminhada. Eu sei que no frasco do Lipo ta escrito para tomar de estômago vazio, mas eu não quero comprometer meu estômago, mas o Lipo-6x realmente bate mais forte ao tomá- lo de estômago vazio. Terminando o Lipo-6x vou usar o Hidroxicut

To acompanhando.

Editado Novembro 20, 2009 às 00:18 por mumiapr

[leinader 0]

Cara, pra você emagrecer namoral, além da dieta e da musculação, faça MUITOS aeróbicos!

Encaixa aí AEJ 5x na semana e 20~30minutos de LISS depois das suas musculações...

Aeróbico em jejum: Caminhada rápida a 50~60% do seu BPM máx, isso dá uns ~5,5km/h na esteira.Assim que você acordar, vá o mais rapido possível pra esteira e caminhe por 30~40 minutos(Tipo, acordou, escova os dentes, bota uma roupa e vai direto caminhar).

LISS: Low Intensity Steady State: Aeróbico de baixa intensidade contínuo, seria a mesma coisa que o AEJ, só que sem jejum...Caminhada de intensidade baixa na mesma velocidade durante todo o aeróbico...

Acabou de malhar, vai direto pra esteira e caminha uns 20minutos a 60% dos seus batimentos cardiacos máximos(~6km/h)

Faz isso que vale muito a pena, Não recomendo sprints/HIIT a você ainda, pois, mesmo sendo muito bons pra queima de gordura, seu bf ta muito alto, além de não ter preparo físico suficiente ainda pra faze-los...

Boa sorte, abraço

[mumiapr 0]

Cara, pra você emagrecer namoral, além da dieta e da musculação, faça MUITOS aeróbicos! Uma coisa que eu aprendi é que na fase de cutting não precisa fazer muitos aeróbicos pois isso potencializará a perda de massa magra.

Um aprendizado importante que eu gostei é que na fase de cutting não se deve aumentar as repetições dos exercícios para hipertrofia, mantê- las entre 8 e 12 repetições ou até mesmo menos. Nessa matéria tá explicado direitinho: http://www.hipertrofia.org/blog/2009/10/23/como-evitar-a-perda-de-massa-durante-a-fase-de-cutting/

Encaixa aí AEJ 5x na semana e 20~30minutos de LISS depois das suas musculações...

Aeróbico em jejum: Caminhada rápida a 50~60% do seu BPM máx, isso dá uns ~5,5km/h na esteira.Assim que você acordar, vá o mais rapido possível pra esteira e caminhe por 30~40 minutos(Tipo, acordou, escova os dentes, bota uma roupa e vai direto caminhar).

LISS: Low Intensity Steady State: Aeróbico de baixa intensidade contínuo, seria a mesma coisa que o AEJ, só que sem jejum...Caminhada de intensidade baixa na mesma velocidade durante todo o aeróbico...

Acabou de malhar, vai direto pra esteira e caminha uns 20minutos a 60% dos seus batimentos cardiacos máximos(~6km/h) Essa eu faço, não sabia que se chama LISS, a preocupação é não ultrapassar os 25 minutos de LISS senão vai catabolizar, talvez 25 minutos seja até muito, os 20 minutos que vc disse deve ser o limite do limite.

Eu tenho uma dúvida no LISS pós treino, chego na academia faço 15 minutos de LISS para aquecer, depois 60 minutos de musculação, e depois 25 minutos de LISS. A dúvida é que hora tomar o shake de whey+ dextrose... Opção 1: Tomo o shake após a musculação e antes do LISS pós treino? Eu acho que não pois irei usar o shake como energia no LISS pós treino, e não a gordura. Opção 2: Tomar o shake após o LISS pós treino, essa deve ser uma boa opção. Opção 3 (essa é que eu tenho maior dúvida): tomar o shake 30 minutos após o LISS pós treino, ou seja, só tomar o shake 30 minutos após todos os exercícios da academia acabarem. A razão nesse caso é que o corpo continua usando a gordura como energia após 30 minutos do LISS, e se tomar o shake antes desses 30 minutos o shake será consumido ao invés da gordura. Mas a preocupação aí é catabolizar pois será 1 hora e 40 minutos de treino + 30 minutos dará 2h e 10 min sem nutrientes, não quero catabolizar.

Faz isso que vale muito a pena, Não recomendo sprints/HIIT a você ainda, pois, mesmo sendo muito bons pra queima de gordura, seu bf ta muito alto, além de não ter preparo físico suficiente ainda pra faze-los... O sprint/hiit vc fala para fazer como aeróbico pós treino? Eu fiz um tempo sprint/hiit no dia da semana que eu só faço aeróbico, mas parei pq eu saía detonado e sentia mais cansado nos dias de musculação.

Boa sorte, abraço Valeu brother, eu agradeço a atenção.

Editado Novembro 20, 2009 às 14:20 por mumiapr