Ola galera,Treino e acompanho o forum em off a cerca de 1 ano,e depois de passar 1ano fazendo treino passado por instrutores ABC2X,resolvi mudar para um AB2X..

Idade:15
Altura:1,72
Peso:66

BF:12%

TREINO A

SUPINO RETO 4x6

SUPINO INCLINADO(halter) 3x8

DESENVOLVIMENTO(halter) 4x6

TRICEPS POLIA 2x12

ELEVAÇAO LATERAL 1x15

LEG PRESS 4x8

EXTENSORA 2x12

TREINO B

REMADA CURVADA 4X8

PULLEY FRENTE 3X8

REMADA BAIXA 3X8

ROSCA DIRETA 4X10

FLEXORA OU STIFF 3X12

OBS:Sei da importancia de exercicios como terra e agachamento,mas tenho (medo) de executar errado e acabar machucando.Barra fixa e paralelas mal saem 2reps,quando ganhar mais musculos incluirei nos treinos ambos os exercicios.

eu tiraria no treino A a extensora e colocaria agachamento livre

e no treino B acho obrigatório o terra..

cara..perde o medo e manda ver...sem dúvida são excelentes exercícios.

da uma olhada nuns videos no youtube de como fazer a execução do terra e do agacho...jaja vc pega o jeito

e se possível, filma os movimentos e posta ae pra galera corrigir se algo estiver "errado"

Vc diz que não faz terra, mas Stiff já é uma variação de deadlift, está ótimo.

Vc diz que passou muito tempo com treino do instrutor e não teve resultados ( pelo que vemos em suas medidas).

Uma coisa que funciona muito é mudar afrequencia do estímulo. Se no seu treino anterior vc treinava cada grupo 2 ou mais x na semana, então agora devia fzer um treino como abcde ou ab off cd pq seria um estimulo de baixa frequencia, em contraste com o anterior.

Se seu treino era de baixa frenquencia, esse ab está bom. Mas faça a mesma quantidade de series pra biceps e triceps. E aumente essas elevações laterais.

O treino que eu fazia era muito volumoso,ai queria mandar um com menos volume e focado em progressao de cargas.

Sobre o terra e o agacho,no final de cada treino irei executalos com carga baixissimas ate pegar o geito e me sentir [confiante] em executalos.

No mais,ate aprender a executar esses exercicios corretamente o treino esta ok?

Sério que vai treinar AB sem terra e agachamento só porque tem medo?

Sério que vai treinar AB sem terra e agachamento só porque tem medo?

Conversei com o instrutor da academia hoje,e o mesmo vai me ajudar a executar corretamente ambos.Assim q a execuçoes de ambas estiverem corretas as encaxarei no treino.No mais,o que achou do treino?

TREINO A

AGACHAMENTO 5X

LEG PRESS 4x20

SUPINO RETO 4x6

SUPINO INCLINADO(halter) 3x8

DESENVOLVIMENTO 4x6

TRICEPS POLIA 2x12

ELEVAÇAO LATERAL 1x15

PARALELAS 3X12

EXTENSORA 2x12

TREINO B

TERRA 5X

FLEXORA OU STIFF 3X12

REMADA CURVADA 4X8

PULL/CHIN UP 3~5X

PULLEY FRENTE 3X8

REMADA BAIXA 3X8

ROSCA DIRETA 4X10

TREINO A

AGACHAMENTO 5X

LEG PRESS 4x20

SUPINO RETO 4x6

SUPINO INCLINADO(halter) 3x8

DESENVOLVIMENTO 4x6

TRICEPS POLIA 2x12

ELEVAÇAO LATERAL 1x15

PARALELAS 3X12

EXTENSORA 2x12

TREINO B

TERRA 5X

FLEXORA OU STIFF 3X12

REMADA CURVADA 4X8

PULL/CHIN UP 3~5X

PULLEY FRENTE 3X8

REMADA BAIXA 3X8

ROSCA DIRETA 4X10

O agachamento e o terra,irei incluilos no treino,mesmo que com pouco peso para priorizar a executaçao correta.Quanto as barras e paralelas,mal saem 2 reps mas é fazendo os mesmos que se evolui,ate ganhar força suficiente poderia fazer 5x2 e ir aumentando aos poucos?Ate conseguir fazer um numero legal de reps.

Por que não tenta o STRONGLIFT 5X5?

Testado e aprovado e se encaixa no seu objetivo.

Dei uma olhada no sl5x5 e gostei muito,nao sabia do treino.

Semana que vem ja devo iniciar.

obrigado a todos que ajudaram.

Dei uma olhada no sl5x5 e gostei muito,nao sabia do treino.

Semana que vem ja devo iniciar.

obrigado a todos que ajudaram.

Eu fiz durante um bom tempo e me deu maiores ganhos em força e hipertrofia global do que qualquer outro treino até hoje.

Com o tempo eu encaixei alguns exercicios de assistencia pra alguns grupos e mantive o treino por quase 1 ano.