O Falso DFHT trabalha os exercicios Base (basistas) ou seja: Supino, Terra, Agachamento, Remada Curvada, Desenvolvimento Militar

A "formula" a ser seguida é a seguinte:

Segunda - Agachamento, Supino, Remada

(5x5) (1x5) (1x5)

Quarta - Agachamento, Terra, Militar

(5x5) (5x5) (5x5)

Sexta - Agachamento, Supino, Remada

(1x5) (5x5) (5x5)

O que significa 5x5 e 5x1?

Tanto 5x5 como 5x1 significam que você deverá fazer 5 séries de 5 repetições, com a diferença de que...

No 5x5 a carga é constante (FIXA), isto é, se você pegar 100kgs no supino, aqueça antes, coloque 100 e faça as 5 séries de 5 repetições

No 5x1 a carga é Pirâmide, isto é, você deve colocar uma carga e ir aumentando o peso a cada série até o objetivo daquela semana...

se quer colocar 100kg coloque 80, 85, 90, 95, 100...

Exemplo:

Se você consegue pegar as seguintes cargas em 1 série de 5 rep para os exercicios citados:

Supino - 80kg

Terra - 130kg

Agachamento - 100kg

Remada - 65kg

Militar - 50kg

Você deve fazer o mesociclo +/- assim: (mesociclos são de 8 semanas):

Fase de volume:

Semana 1 - Ag. 80kg | Sup. 68kg | Rem. 55kg | Terra 115kg | Mil. 42kg

Semana 2 - Ag. 94kg | Sup. 74kg | Rem. 61kg | Terra 121kg | Mil. 46kg

Semana 3 - Ag. 100kg | Sup. 82kg | Rem. 66kg | Terra 130kg | Mil. 51kg

Semana 4 - Ag. 104kg | Sup. 86kg | Rem. 70kg | Terra 136kg | Mil. 55kg

Fase de intensidade

Semana 5 - Ag. 108kg | Sup. 90kg | Rem. 74kg | Terra 140kg | Mil. 59kg

Semana 6 - Ag. 112kg | Sup. 94kg | Rem. 78kg | Terra 144kg | Mil. 61kg

Semana 7 - Ag. 116kg | Sup. 96kg | Rem. 80kg | Terra 148kg | Mil. 63kg

Semana 8 - Ag. 120kg | Sup. 98kg | Rem. 82kg | Terra 152kg | Mil. 65kg

Ps: Na faze de INTENSIDADE vc deve mudar o 5x5 e 5x1 p/ 3x3 e 3x1...

Lembre-se: Toda semana deve-se aumentar o peso, parece dificil mas se fizer tudo certinho dará certo!

como vocês puderam observar o peso record deverá ser quebrado na 3ªSemana

Execução dos exercícios:

Agachamento - completo, isto é, quase até encostar a bunda no chão;

Supino - encostar a barra no peito (ou quase)

Remada - você fica curvado em 90º, isto é, pernas extendidas e tronco inclinado para a frente (paralelo ao solo).

Terra - quem nunca fez ou não sabe fazer, terá que fazê-lo, pois ele é a base de tudo. Comportando altas cargas no terra, você ficará grande, e como...

Desenv. militar (ombros)- sentado, ao baixar a barra, chegue com ela um pouco abaixo do queixo e erga. É o contrário do desenv. trás.

Ps²: Na quarta o agachamento deverá ser com 15~20% a menos que a carga da segunda-feira

Observações:

Não se deve utilizar o peso de 1x5 no 5x5 na mesma semana.

Dúvidas Frequêntes:

1 – Deve-se chegar até a falha nos exercicios? Por exemplo, a 5ª repeticao da minha 5ª serie deve ser o maximo que consigo fazer? ou nao preciso me puxar tanto sob risco de overtraining (por ja haver uma frequencia grande...)?

Não precisa chegar a falha. Coloque sempre um peso que consiga fazer, mas sempre maior em relação à semana passada. O que faz evitar o overtraining é o aumento de pesos e as 2 fases (volume e intensidade).

2 – Deve-se colocar mais peso em cada sessao de treino? Por exemplo, treino supino segunda e sexta, devo tentar colocar 100 kg na segunda, e se conseguir, uns 102 kg na sexta, ou é melhor só aumentar uma vez na semana?

Não.O aumento de peso é obrigatório sim, porém somente por semana.Até por que se reparar na Segunda você faz Pirâmide de Supino e na Sexta com peso fixo.Lembra do lance da preparação para o aumento de peso? A proposta do treino é te preparar para o aumento de peso da próxima semana.

3 – Qual o tempo de descanso entre as séries?

O tempo de descanso entre as séries devem ser em torno de 2 a 4 minutos.

4 – É permitido intercalar exercícios de biceps/triceps durante a semana?

Sim. Não é necessário mas se você quiser pode fazer 1 exercício de biceps na 2ª e na 6ª, e um de triceps na 4ª. Ou o contrário.

~hugs

Seph®

BONS TREINOS!

Gostei muito, bastante esclarecedor!

Editado 18/11/2009 às 17:35 11/18, 2009 por Bley (veja o histórico de edições)

Mais um ótimo tópico.

Mas ainda seguirei no meu ABC1x.

Mais tarde tentarei o falso Dfht, pelo pouco que li, me interessou muito.

Editado 18/11/2009 às 19:38 11/18, 2009 por Mistake (veja o histórico de edições)

excelente topico Rage,

quem sabe um dia eu tento esse treino, parece ser bom!

obs: mo injustica q fizeram com vc!

Daqui a 2 meses vou tentar fazer ele. Estou fazendo um treino com terra pra me adaptar, nunca fiz terra antes

Junior e Mistake..

Meu nome é Seph®...

hehehe

não conheço esse ai que vocês estão falando..

já vi ele postando aqui.. mas não o conheço..

~hugs

Seph®

Junior e Mistake..

Meu nome é Seph®...

hehehe

não conheço esse ai que vocês estão falando..

já vi ele postando aqui.. mas não o conheço..

~hugs

Seph®

beleza

kkkkkkk que mancada dos caras!

Foi essa foto do Zane hehhee

Cara, vc já testou esse método?

Lembro de um usuário que testou, EdChabal, e teve bons resultados.

Procurarei estudá-lo melhor e ai sim partir para um treinamento desse tipo.

Abraços.

Editado 18/11/2009 às 19:44 11/18, 2009 por Mistake (veja o histórico de edições)

axo q o rage ta fazendo esse treino..

ele tava relatando se nao me engano

É necessário descansar terça, quinta e sábado?

Pretendia intercalar os treinos de força com natação; há a possibilidade de comprometer meus ganhos (tanto em força quanto massa magra)?

edit: posso substituir essa remada 90 graus pela remada com halteres, unilateral (ou remada cavalinho)?

Editado 18/11/2009 às 22:01 11/18, 2009 por Bley (veja o histórico de edições)

Muito bom, obrigado pelo tópico Seph®!

Só me tire algumas dúvidas, estou planejando um treino de força para o ano que vem, e quero esse DFHT, as dúvidas são:

1. O tempo de descanso é de 2~4 min entre as séries, porém, entre os exercícios o tempo é o mesmo?

2. Como consigo ter a base dos pesos que utilizarei no treino, para me planejar e não deixar tudo para última hora?

3. Sei que o foco desse treino é a força, entretanto gostaria de saber se junto é possível ganhar alguma massa?

4. O tempo de duração deste treino é de 8 semanas, após este período posso retornar ao treino de hipertrofia normalmente?

5. De quanto em quanto tempo (frequência) deve-se realizar um treino destes? [Ex: 2x ao ano, enfim..]

Desculpa o incômodo ae, é que me interessei bastante.

Abraços.

É necessário descansar terça, quinta e sábado?

Pretendia intercalar os treinos de força com natação; há a possibilidade de comprometer meus ganhos (tanto em força quanto massa magra)?

edit: posso substituir essa remada 90 graus pela remada com halteres, unilateral (ou remada cavalinho)?

é MELHOR descançar.. mas acho que natação não tem problema não...só não te garanto que vai aguentar...pois o treino é BEEEEM puxado...

Não, não vai comprometer em nada sua massa magra.. muito pelo contrario é bem possivel que você ganhe uma boa massa!!

Não há exercicio que substitua a remada.. o exercicio tem que ser multi-articular... Qual o problema com a Remada?!

Lukaum

Postado Hoje, 07:56

Muito bom, obrigado pelo tópico Seph®!

Só me tire algumas dúvidas, estou planejando um treino de força para o ano que vem, e quero esse DFHT, as dúvidas são:

1. O tempo de descanso é de 2~4 min entre as séries, porém, entre os exercícios o tempo é o mesmo?

2. Como consigo ter a base dos pesos que utilizarei no treino, para me planejar e não deixar tudo para última hora?

3. Sei que o foco desse treino é a força, entretanto gostaria de saber se junto é possível ganhar alguma massa?

4. O tempo de duração deste treino é de 8 semanas, após este período posso retornar ao treino de hipertrofia normalmente?

5. De quanto em quanto tempo (frequência) deve-se realizar um treino destes? [Ex: 2x ao ano, enfim..]

Desculpa o incômodo ae, é que me interessei bastante.

Abraços.

1- Pode ser até 5min de descanço entre os exercicios.. Lembre-se sempre de aquecer o musculo antes de executar a série...

2- A Dica fica testar no seu treino antes... pegue os exercicios e inclua no seu treino em séries de 5x5 fixa...

assim vc em 1 semana saberá o seu peso RECORD que deverá ser batido na 3ªSEMANA...

diminua a carga de modo com o "quanto" pretende aumentar (2kgs/lado por exemplo) de modo que ultrapasse o peso para 5RM na 3ªSemana...

um modo facil que eu falo pra galera utilizar é usar o mesmo peso atual p/4x8 como 5x5 fixo...

assim fica bem facil e conserteza consiguira aumentar bem as cargas depois da 3ªSemana...

3- Sim, é possivel ganhar uma boa massa...a média de ganho entre quem NUNCA fez o falso DFHT é de 300~500gr/semana...

4- Sim, pode retornar normalmente e é bem provavel que consiga pegar o mesmo peso final para 5x5 fixo em uma série 4x8 no Supino...

5- pode se fazer vários mesociclos seguidos.. mas ao final das 8 SEMANAS pede-se 1 semana de descanço...

eu digo para que vá e faça um treino mais leve...

assim não fica parado!

~Hugs

Seph®

Pow brother, muito obrigado pela atenção..

Depois se rolar me add no MSN pra gente trocar umas idéias:

LukSkt@hotmail.com

Ah, uma outra perguntinha, a remada curvada é com as mãos em pronação né?

Abraços.

Nenhum problema, não! Apenas não sou fan do exercício, mesmo!

Agradeço pela atenção!

"~hugs

bley".

Pow brother, muito obrigado pela atenção..

Depois se rolar me add no MSN pra gente trocar umas idéias:

LukSkt@hotmail.com

Ah, uma outra perguntinha, a remada curvada é com as mãos em pronação né?

Abraços.

Blz assim que eu entrar no msn eu te add (*não entro muito)

A pegada da remada pode ser tanto em pronação quanto supinada ai vai do seu gosto..

eu particularmente prefiro pronação acho que pega +!!!

~Hugs

Seph®

E ai Seph o que você acha de relatar esse treino ai?

Ficaria interessante..

ABraços.

E ai Seph o que você acha de relatar esse treino ai?

Ficaria interessante..

ABraços.

Posso relatar sim, inclusive estarai iniciando ele na semana que vem..

se a galera quiser eu relato sim..

não só esse como outros treinos que eu pretendo postar aqui

~hugs

Seph®

Pow já to até com vergonha, mas outra dúvida:

Desenvolvimento Militar é por trás da nuca ou na frente do rosto??

Abraços.

Pow já to até com vergonha, mas outra dúvida:

Desenvolvimento Militar é por trás da nuca ou na frente do rosto??

Abraços.

Vergonha do que?!

kkk

Desenvolvimento Militar é ao Peito ( +/- na altura do queixo...)

LEMBRE-SE seu corpo deve ficar reto ABAIXO DA BARRA...muita gente executa o desenvolvimento pois encurvam-se para fazê-lo o que não é correto..

~Hugs

Seph®

Posso relatar sim, inclusive estarai iniciando ele na semana que vem..

se a galera quiser eu relato sim..

não só esse como outros treinos que eu pretendo postar aqui

~hugs

Seph®

♥

Pow Seph, só começa semana q vem? rsrsrs...

Então relata ae pra nois que é um treino q parece ser mtooo bom. Já vi relatos onde o ganho de força é mto alto.

Pow Seph, só começa semana q vem? rsrsrs...

Então relata ae pra nois que é um treino q parece ser mtooo bom. Já vi relatos onde o ganho de força é mto alto.

Só...kk

Mas eu relato sim.. pode deixar!!!

~hugs

Seph®

Bro, será que vc ñ conhece nenhum vídeo ou algo do tipo que demonstre a execução do Desenv. Militar?

Gostaria de saber se pode ser feito sentado no Smith??

Abraços.

Bro, será que vc ñ conhece nenhum vídeo ou algo do tipo que demonstre a execução do Desenv. Militar?

Gostaria de saber se pode ser feito sentado no Smith??

Abraços.

Nem tenho video =/ dá uma procurada no youtube...deve ter algo certinho lá..

pode ser feito no smith sim!!!

sem problemas..

~hugs

Seph®

Nem tenho video =/ dá uma procurada no youtube...deve ter algo certinho lá..

pode ser feito no smith sim!!!

sem problemas..

~hugs

Seph®

Beleza, então só pra confirmar, eu ponho o banco reto, formando um ângulo de 90°, tipo assim: |_ e desco a barra logo na frente do meu rosto, é isso mesmo?

Abraços.

Beleza, então só pra confirmar, eu ponho o banco reto, formando um ângulo de 90°, tipo assim: |_ e desco a barra logo na frente do meu rosto, é isso mesmo?

Abraços.

Exato!!

na altura do queixo tá blz..

se possivel use a cinta de segurança..

*se possivel...

hehe

~hugs

Seph®

pow relata ai pra gente sim seph

to planejando meu treino de forca pro comeco do ano q vem axo.

algumas duvidas q vc parece entender bastante =)

sobre a periodizacao q vc citou em um outro topico.. como vc axa q ela deve ser feita?

tipo faco 2 meses de forca 2 de resistencia e 2 de hipertrofia? 2 x ao ano cada "ciclo" de treino?

e tem alguma sequencia q eh melhor? tipo resistencia primero ai forca e dps hipertrofia?..

e tipo treino de resistencia eh akele q te dao no inicio da academia neh?

tipo 16 reps com pesos moderados?

se for sera q se eu fizer um falso dfht no comeco do ano ai dps passo pra resistencia e dps hipertrofia? ai repito tudo e termino com hipertrofia? da certo isso ou to falando merda

falei mto iauhsehiau

pow relata ai pra gente sim seph

to planejando meu treino de forca pro comeco do ano q vem axo.

algumas duvidas q vc parece entender bastante =)

sobre a periodizacao q vc citou em um outro topico.. como vc axa q ela deve ser feita?

tipo faco 2 meses de forca 2 de resistencia e 2 de hipertrofia? 2 x ao ano cada "ciclo" de treino?

e tem alguma sequencia q eh melhor? tipo resistencia primero ai forca e dps hipertrofia?..

e tipo treino de resistencia eh akele q te dao no inicio da academia neh?

tipo 16 reps com pesos moderados?

se for sera q se eu fizer um falso dfht no comeco do ano ai dps passo pra resistencia e dps hipertrofia? ai repito tudo e termino com hipertrofia? da certo isso ou to falando merda

falei mto iauhsehiau

O treinamento de resistência é o de cargas moderadas.. as repetições não são algo fixo..

a ideia é que você trabalhe o corpo inteiro 2x na semana de um modo moderado..

tipo eu gosto muito de AB2x com um intervalo...

A - Peito/Ombro/Triceps

B - Costas/Biceps/Perna/Pantu

eu curto fazer esse treino bem basicão mesmo...3x10 em todos exercicio com carga moderada.. tipo 60%RM...

durante 4 semanas...

depois eu parto pra Força e depois Hipertrofia...

mas pode-se mudar...

eu prefiro fazer apenas 1 ciclo de resistência a cada 6~8 meses....

depois 1 de força e 2 de hipertrofia (mudando exercicios e séries)

me sinto melhor assim mas vai de cada um..

tem gente que trabalha resistência com séries de 20~30 rep bem leve... e diz que funciona..

hehe

~Hugs

Seph®

Eu achei no forum sobre periodização, mas falava outra coisa que não tem mta haver com isso.... mas isso é importante sim, msm se o nome não for esse ¬¬...

A de resistencia eu faço com 15-25 reps.. Quanto aos ciclos, depende mto do que vocÊ quer, do que você precisa... eu faço apenas um de força, e se precisar de mais resistencia faço 2, e de hipertrofia 2 a 3.... (sendo dois um pra cutt, e um pra bulk)