Gente essa é a minha primeira vez aqui, ok! Antes eu apenas lia os fóruns sem participação. Meu nome é Raisa, e tive essa ficha feita pelo instrutor da academia, confesso que pedi a ele pra excluir alguns exercícios e ele permitiu, mas estou realmente aberta a opiniões. To no 3 mês de academia, minha treino atual é:

A

leg Press 3x12

adutora 3x12

cadeira extensora 3x12

agachamento smith /livre 3x10

rosca direta 3x12

elevação frontal 3x12

extensão frontal/ lateral/ posterior 3x12

abdominal sup 3x20

abdominal bola 3x30

B

mesa flexora 3x12

abdutora 3x12

panturrilha maq 3x15

Graviton 3x12

agachamento sumô 3x12

tríceps pul 3x12

avanço 3x12

Glúteo 90 3x12

abdominal inclinado 3x15

abdominal inf 3x20

Gostaria de uma sugestão para uma nova ficha meu foco é hipertrofia nos membros inferiores e fortalecer a coluna, também tenho interesse em ganhar braço mas não queria defini-los pois são muito finos, tenho 22anos 1,70m 53kg

Editado 28/06/2015 às 22:58 06/28, 2015 por rahmoraes (veja o histórico de edições)

Não queria definir o braço por que são muitos finos? Está na academia pra isso ué ficar mais grosso

Também estou no 3 º mês.

Editado 28/06/2015 às 13:34 06/28, 2015 por Stanley Werveton Borges (veja o histórico de edições)

Esse é um dos piores treinos que já vi.

Ele está extremamente pobre e mal dividido.
Vamos por partes:
Em 3 meses você já construiu uma resistência muscular mínima, e pode dividir o treino em um ABC razoável.

Digamos que você use os grupos musculares de forma comum: Bíceps, Tríceps, Ombro/Trapézio, Coxa, Panturrilha, Peitoral, Abdômen e Costas.

Seu treino está MUITO pobre em exercícios, não possui NADA para peitoral, por exemplo. Os estímulos que você está dando não serão suficientes.
Tenha em mente que deveria mudá-lo completamente, irei lhe dar uma SUGESTÃO de treino, porque percebi que você está mais perdido do que cego em tiroteio. Tudo o que vou falar são conselhos e um guia completo, pode seguir o que quiser.
Fique tranquilo, musculação é feita de aprender com os erros e com a experiência. Agora é só corrigir o treino e ir em frente.


Divida em ABC.
A = Peito/tríceps
B = Costa/Bíceps/Ombro
C = Perna/Abdômen

Descanso entre séries: 45s-1minuto
Descanso entre exercícios: Cerca de 3 minutos.


Treino A seria:

Supino reto barra livre 3x8
Supino inclinado barra livre 3x8
Supino declinado NA MÁQUINA, NUNCA NO BANCO! 3x8

Cross over ou Crucifixo 3x8
Paralelas 3x6
Pulley para tríceps 3x8
Pulley corda para tríceps 3x8


Já o treino B:

Puxador aberto 3x8
Remada neutra 3x8
Remada alta 3x8
Desenvolvimento dorsal com halteres 3x8
Rosca direta 3x8
Rosca martelo alternada 3x16
Scott barra livre 3x8
Prancha 3x 45s
Prancha lateral 3x 45s
Levantamento de perna 3x10 Segura no início e no final
Crunches 3x40
Oblíquos são maléficos à coluna, não os faça!


E o treino C:
Levantamento terra 3x6
Agachamento com carga, se for possível. 3x8
Cadeira extensora 3x8
Cadeira flexora para glúteos 3x8
Leg press 3x8
Gêmeos na máquina 3x12
Gêmeos sentado na máquina 3x12
Elevação frontal 3x8
Elevação lateral 3x8
Encolhimento 3x12
Desenvolvimento militar 3x8
Remada em pé é maléfica para os ligamentos do ombro, tome cuidado!

Com todo respeito mas achei seu treino péssimo e contraditório.

Primeiramente, sei que ela näo deixou claro, mas acho que dá pra concluir que ela é mulher... Você atentou para esse fato?

Não, Torf. Não me atentei a isso.

Com todo respeito mas achei seu treino péssimo e contraditório.

Primeiramente, sei que ela näo deixou claro, mas acho que dá pra concluir que ela é mulher... Você atentou para esse fato?

Não, Torf. Não me atentei a isso.

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk, a bagunça ta bem grande mesmo, não da pra saber nem se é um treino pra humano.

Galera, corrigi minha publicação deixando claro que sou MULHER.... Se ainda tiver algo mal explicado me avisem, não tirei o treino da minha cabeça, se puderem me ajudar, agradeço! ?