Pessoal,

Gostaria que opinassem sobre um treino ABCD que iniciei há pouco tempo e estou ajustando ainda pra deixá-lo melhor.

Agradeco a contribuição e msm a crítica de todos.

Abs.

Idade: 26

Altura: 170

Peso: 70

Objetivo: Hipertrofia

Divisão: ABCD

Repetições: de 7 a 12 (tento "falhar" nesse intervalo sempre, ajustando a carga de necessário. Não especifiquei na descrição do treino por não ter um número certo, mas todos ficam nessa faixa.

Tempo de descanso: entre 30seg e 1min. Costumo começar com 30seg e nas séries finais elevo um pouco o intervalo, no máximo 1min.

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A / bíceps / antebraço / quadriceps / abdomen

B / peito/ femoral / adutor / abdutor /panturrilha

C / costas/ trapézio /abdomen

D / ombro/ tríceps / panturrilha

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--- A / bíceps / Antebraço/ quadriceps/ abdômen

5 X Rosca Scott+Alternada/ Rosca Direta

3 X Rosca no pulley + rosca inversa

4 X Flexão + Extensão de Punho

5 X Extensora(45kg)+ Leg 45 amplitude máxima (50kg)

6 X leg máquina (+ drop set no final)

Abdomem completo (supra, infra e oblicos)

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--- B / peito/ isquiotibiais / adutor / abdutor / panturrilha

4 X Crucifixo/Voador+Supino Reto Barra

5 X Supino Inclinado 30o

4 X Paralelas/Cruzamento de Cabos

5 X mesa flexora

5 X cadeira flexora (+ drop set no final)

3 X adutor+abdutor

Panturrilha "em pé": 6xF(~20)

Panturrilha sentado: 5xF(~20) + rest'n pause no final

(~15 lentas c/ amplitude máxima+5 rápidas e curtas+ pico de contração até a falha)

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--- C / costas/ trapézio / abdômen

5 X Barra fixa/ puxador art4culado (50kg)

3 X remada curvada/ baixa (20kg)

3 X serrote (~sem descanso) (20kg)

4 X elevacao posterior curvada (6kg)

7 X encolhimento com halteres FST7 (20kg)

3X encolhimento no cabo - pico de contração 5seg

abdomem completo

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--- D / ombro/ tríceps / Panturrilha

5 X desenvolvimento (16kg)

4 x elevação anterior (8kg)

4 x elevação lateral sentado (7kg)

2 x elevação lateral no cabo até 45o super slow

4 X testa

3 X pulley corda (32kg)

3 X pulley pronado+supinado

6 X Panturrilha sentado

5 X Panturrilha "em pé" + rest'n pause no final

(~15 lentas c/ amplitude máxima+5 rápidas e curtas+ pico de contração até a falha)

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Não gostei do treino faltou agachamento,terra stiff... e tem muitos que julgo sem necessidade.Gosto de treinos mais frequente sugiro da uma lida aqui https://www.hipertrofia.org/forum/topic/171073-distribuicoes-de-baixa-frequencia-quando-usar/page-1

Vim da uma olhada no seu treino depois de ver esse comentário.

Tbm percebi que no ABC2X, os músculos que são treinados no final acabam sendo treinados com menor intensidade, até pelo cansaco geral do corpo isso depende da intensidade e do volume do treino vc pode treinar o mesmo músculo até todos os dias,claro dependendo da intensidade e volume . Qdo terminar seu treino de bracos, observe se ainda consegue fazer mais alguma coisa... e manda umas séries a mais (agonista-antagonista) ou use técnicas de intensidade (dropset, rest'n pause...). Acabei de postar meu treino tbm pra avaliação. Se puder sugerir algo por lá, agradeço.

"tento "falhar" nesse intervalo sempre"

Por que?

https://www.hipertrofia.org/blog/2014/10/08/a-verdade-sobre-treinar-ate-a-falha/

"tento "falhar" nesse intervalo sempre"

Por que?

https://www.hipertrofia.org/blog/2014/10/08/a-verdade-sobre-treinar-ate-a-falha/

Boa noite. Na verdade, quis dizer falha concentrica (não me lembrei desse termo na hora). Tento atingir a falha concentrica (ou perto disso) nesse intervalo.

Pra mim, não faz sentido trabalho sub máximo para hipertrofia (embora seja quase que inevitável em alguns exercícios qdo se treina sozinho).

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Não gostei do treino faltou agachamento,terra stiff... e tem muitos que julgo sem necessidade.Gosto de treinos mais frequente sugiro da uma lida aqui https://www.hipertrofia.org/forum/topic/171073-distribuicoes-de-baixa-frequencia-quando-usar/page-1

Vim da uma olhada no seu treino depois de ver esse comentário.

Tbm percebi que no ABC2X, os músculos que são treinados no final acabam sendo treinados com menor intensidade, até pelo cansaco geral do corpo isso depende da intensidade e do volume do treino vc pode treinar o mesmo músculo até todos os dias,claro dependendo da intensidade e volume . Qdo terminar seu treino de bracos, observe se ainda consegue fazer mais alguma coisa... e manda umas séries a mais (agonista-antagonista) ou use técnicas de intensidade (dropset, rest'n pause...). Acabei de postar meu treino tbm pra avaliação. Se puder sugerir algo por lá, agradeço.

Opa, obrigado pela sugestão dos exercícios. Levantamento terra costumo fazer tbm substituindo a remada curvada as vezes, fazia mto ele (to testando a curvada agora e eh bom tbm). Stiff vou colocar tbm.. Agora, minha academia não tem gaiola para agachamento haha (sim, mudarei).

Qto a divisão, escolhi testar ABCD pra priorizar alguns musculos. Como costumo treinar tsd 7x semana, dá pra manter uma frequência boa.. mas divisão eh mto individual, só testando msm p saber.. a frequência depende mto da intensidade.. tenho q ver como o treino de desenvolverá...

Quais vc acha desnecessários?

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Editado 22/06/2015 às 05:02 06/22, 2015 por Elmonster (veja o histórico de edições)

Tiraria puxador articulado ,adutor,abdutor,extensora,flexora,mais ai teria que ter agachamento,tiraria um isolador de tríceps e colocaria paralelas.

Também não acho que tem necessidade treinar pernas dividido,agachamento,terra,afundo todos esses exercícios trabalham toda a perna então não tem como separar.