Idade 21 anos
Peso 76 kg
Altura 165cm
Objetivo Hipertrofia
Tipo: ABC/Upper/Lower


Treino A (Peito, Triceps, ombros)

Supino Reto Barra 4xRM
CrossOver 3x8

Paralelas 4xRM

Desenvolvimento Halteres 4xRM

Elevação Lateral 3x8

Paralelas ou Alguma variação na polia

Treino B (Costas e Biceps)

Barra Fixa pull 4xRM
Barra Fixa Chin 3x8
Remada curvada 3x8
Remada Unilateral 3x8

Rosca Direta 3x8
Rosca inversa 3x8
Barra fixa Pull up fechado foco no antebraço 3xRM

Treino C (Pernas)

Agachamento Livre 4x8

Passada 3xRM

Stiff 3x8
Leg Press 45° 3x8
Panturrilhas sentado 3x8
Panturrilhas em pé 3x8

Upper


Todos 3xRM

Barra Fixa
Supino Reto
Desenvolvimento
PullDown
Paralelas
Remada Curvada
Remada Alta

Lower

Agachamento Livre 4x8
Passada 3xRM
Leg Press 45° 3x8

Flexora 3x8

Panturrilhas sentado 3x8
Panturrilhas em pé 3x8

Editado 18/06/2015 às 19:32 06/18, 2015 por KawaNx (veja o histórico de edições)

só faltou o terra...

põe no lugar do stiff..

e no dia lower, manda 5 séries cada

no geral está bom..

Editado 18/06/2015 às 19:35 06/18, 2015 por Stein (veja o histórico de edições)

só faltou o terra...

põe no lugar do stiff..

e no dia lower, manda 5 séries cada

no geral está bom..

Ja me sinto meio fadigado o abs e lombar ex: Faço Costas e no próximo dia vai ter agachamento vice e versa ja da uma prejudicada e tenho que diminuir as cargas, Vou tentar fazer mas tenho quase certeza que não vou conseguir me recuperar direito

Apenas substituiria no treino ''A'' paralelas, por um unilateral como tríceps na polia alta ou coice e na rosca inversa faça super slow e sinta a magina do acido latico em seus antebraços.

recupera sim...

eu estou mandando AB, terra um dia e agacho no outro, treino de segunda a sábado, só maneirei nas cargas ( estou em cut )

agacho 140kg, terra 150kg...

tá certo que estou em cruise, mais esse negocio de overtraining é mais papo que realidade..

pra entrar em over vc tem que treinar muitooooo...

No tópico do debate sobre volume tem gente que relata que faz agachamento todo dia, tem gente que relata que faz terra todo dia, e sente que está funcionando bem. =)

Editado 19/06/2015 às 10:17 06/19, 2015 por Torf (veja o histórico de edições)

O treino ta bom. O resto é preferência pessoal: colocar ou nao o terra, trocar um ou outro exercício. A consistência e aderência são mto mais importantes que a seleção de exercícios - vide série de videos do Eric Helms, traduzidos aqui no fórum.

Abraços

Apenas substituiria no treino ''A'' paralelas, por um unilateral como tríceps na polia alta ou coice e na rosca inversa faça super slow e sinta a magina do acido latico em seus antebraços.

Vou começar fazer algum unilateral é que é sempre o ultimo exercício do dia to fadigado e querendo ir embora então vou pelo mais rápido, porem agora de ferias é de boa kkkk

recupera sim...

eu estou mandando AB, terra um dia e agacho no outro, treino de segunda a sábado, só maneirei nas cargas ( estou em cut )

agacho 140kg, terra 150kg...

tá certo que estou em cruise, mais esse negocio de overtraining é mais papo que realidade..

pra entrar em over vc tem que treinar muitooooo...

Não é nem questão de recuperar e sim eu fico fadigado mesmo, Stiff só consigo fazer 1 vez na semana se eu tentar fazer 2 eu ja peco na execução, Porem vou tentar o terra ja que acho mais fácil de se fazer

No tópico do debate sobre volume tem gente que relata que faz agachamento todo dia, tem gente que relata que faz terra todo dia, e sente que está funcionando bem. =)

Depois de um tempo pega muita resistência é mesma coisa de correr todo dia você acaba se acostumando e não fica tão cansado como das primeiras vezes