luizrox 0 Postado Junho 11, 2015 às 00:36 Compartilhar Postado Junho 11, 2015 às 00:36 (editado) Idade: 25Altura: 1,75 mPeso: 80 kgObjetivo do treino: Hipertrofia Treino A - Peito / Tríceps / Ombro --------------------------------------- 4x(8-12) Supino Reto 4x(8-12) Fly Inclinado (halteres) 4x(8-12) Crucifixo Máq 4x(8-12) Trícepes Corda 4x(8-12) Trícepes Francês 4x(8-12) Desenvolvimento Arnold Treino B - Costas / Bíceps / Trapézio --------------------------------------- 4x(8-12) Puxada Frente (aberta) 4x(8-12) Puxada Frente (fechada) 4x(8-12) Remada Curvada 4x(8-12) Rosca Direta (barra W) 4x(8-12) Rosca Alternada 4x(8-12) Encolhimento (halteres) Treino C - Pernas / Panturrilhas / Abdomen --------------------------------------- 4x(8-12) Agachamento Livre 4x(8-12) Leg Press 45 4x(8-12) Mesa Flexora 4x(8-12) Cadeira Extensora 4x(8-12) Panturrilha Leg Press 4x(8-12) Abdominal Máq (sentado) Editado Junho 11, 2015 às 00:51 por luizrox Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
thor@asgard 3 Postado Junho 11, 2015 às 00:58 Compartilhar Postado Junho 11, 2015 às 00:58 diminui um pouco as series 4 series de tudo fica muito volumoso, tiraria o fly inclinado e botaria supino inclinado msm, coloca uma elevaçao lateral no treino de ombro no B tira essas puxadas e joga uma barra fixa e um levantamento terra no C adiciona um RDL e um exercicio para o soleo panturrilha sentado por exemplo,, espero te ajudado Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Ferras@ 49 Postado Junho 11, 2015 às 01:55 Compartilhar Postado Junho 11, 2015 às 01:55 Achei a estrutura do treino boa, faço algo parecido e ao menos para mim 4x não fica muito volumoso não, eu saio do treino achando que faltou treinar mais peito e costas sempre, mas to ligado que ABC 2x não da pra chegar no limite. Acho essa puxada fechada ai meio deslocada. Eu colocaria alguma remada fechada (kroc row ou triângulo) e faria a curvada bem aberta. Eu prefiro iniciar o treino do músculo secundário com um composto, então eu tiraria o que menos gostar de tríceps e bíceps pra colocar Paralelas e Chin Up, respectivamente, mas é gosto. Alias, chin up é interessante pq seu costas ficaria com duas puxadas e duas remadas (assumindo que vc seguiria meu conselho sobre a puxada fechada) Eu tbm faria mais panturrilha, um exercício só não da nem pro cheiro. Enviado de meu XT1033 usando Tapatalk Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
luizrox 0 Postado Junho 11, 2015 às 18:02 Autor Compartilhar Postado Junho 11, 2015 às 18:02 Opa... Obrigado pelas dicas... O único problema da Barra Fixa e do Chin Up é que não consigo fazer muitas repetições.. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Torf 11505 Postado Junho 11, 2015 às 18:04 Compartilhar Postado Junho 11, 2015 às 18:04 Opa... Obrigado pelas dicas... O único problema da Barra Fixa e do Chin Up é que não consigo fazer muitas repetições.. Mas se você insistir e se dedicar rapidamente notará uma evolucäo. Quantas você já consegue fazer? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
luizrox 0 Postado Agosto 6, 2015 às 02:43 Autor Compartilhar Postado Agosto 6, 2015 às 02:43 (editado) Galera, vai fazer 2 meses q treino dessa forma abaixo e gostaria de sugestões em relação a mudança de exercícios e número de séries, pois minha preocupação é se o volume está bom. Normalmente estou fazendo ABCAB na semana, pois fico quebrado do treino de pernas até no sábado. Treino A - Peito / Tríceps / Ombro --------------------------------------- 4x(8-12) Supino Reto 4x(8-12) Supino Inclinado 4x(8-12) Crossover (puxando em baixo) 4x(8-12) Paralelas (Gravitron) 3x(8-12) Trícepes Francês Unilateral 4x(8-12) Desenvolvimento Arnold Treino B - Costas / Bíceps / Trapézio --------------------------------------- 4x(8-12) Puxada Frente (aberta) 4x(8-12) Remada Baixa (triângulo) 4x(8-12) Remada Curvada 4x(8-12) Rosca Direta (barra W) 3x(8-12) Rosca Alternada 4x(12-15) Encolhimento (halteres) Treino C - Pernas / Panturrilhas / Abdomen --------------------------------------- 4x(8-12) Agachamento Livre 4x(8-12) Leg Press 45 3x(8-12) Afundo Smith 4x(8-12) Mesa Flexora 4x(15-20) Panturrilha em Pé 4x(10-20) Abdominal Máq To pensando em fazer estas alterações: Treino A: Trocar o supino inclinado com barra para halter. Diminuir a série do crossover para 3. Treino B: Trocar a puxada frente pela barra fixa, remada baixa pela serrote. Diminuir a série da rosca direta para 3. Treino C: Adicionar panturrilhas sentado 3x(15-20). Diminuir a série da panturrilha em pé para 3. Retirar o abdominal máq. Daí os abdominais ficaria o seguinte: Segunda - Infra 4x(10-20) Quarta - Supra 4x(10-20) Sexta - Oblíquos 4x(10-20) O que eu notei foi o seguinte durante esse tempo: No treino de peito estou tendo boas progressões. O treino de costas parece que estou estagnado. O treino de pernas estou tendo boas progressões, principalmente o quadríceps, mesmo fazendo um dia na semana, porém é um dia bem puxado, em que acabo fazendo posterior de pernas, panturrilhas e abdominais em uma intensidade relativamente baixa devido a energia que o treino de quadríceps puxa. Desde já agradeço a ajuda. Editado Agosto 6, 2015 às 03:29 por luizrox Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
luizrox 0 Postado Agosto 7, 2015 às 21:41 Autor Compartilhar Postado Agosto 7, 2015 às 21:41 Ninguém? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
thor@asgard 3 Postado Agosto 7, 2015 às 21:59 Compartilhar Postado Agosto 7, 2015 às 21:59 Treino A - Peito / Tríceps / Ombro --------------------------------------- Supino Reto Supino Inclinado Crossover (puxando em baixo) CRUCIFIXO Paralelas (Gravitron) Trícepes Francês Unilateral Desenvolvimento Arnold ELEVAÇAO LATERAL Treino B - Costas / Bíceps / Trapézio --------------------------------------- Puxada Frente (aberta) TERRA Remada Baixa (triângulo) BARRA FIXA Remada Curvada SERROTE Rosca Direta BARRA RETA Rosca Alternada Encolhimento (halteres) Treino C - Pernas / Panturrilhas / Abdomen --------------------------------------- Agachamento Livre Leg Press 45 Afundo Smith STIFF Mesa Flexora Panturrilha em Pé PANTURRILHA SENTADO Abdominal Máq faz abc 2x sequencial faz abcab cabca bcabc Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Kaleo 53 Postado Agosto 7, 2015 às 22:16 Compartilhar Postado Agosto 7, 2015 às 22:16 Se você está começando agora ,já fez um treino de adaptação ,acho que ta bom sim ,e também quer ganhar massa sem priorizar os detalhes ,mas se não tirando isso acho que dava pra melhorar muito o treino ,há quem goste de abcx2 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
luizrox 0 Postado Agosto 7, 2015 às 23:26 Autor Compartilhar Postado Agosto 7, 2015 às 23:26 (editado) Valeu thor@asgard, acho q vou seguir suas dicas... ABS seg/qua/sex ficaria bom? Só uma dúvida... Lev terra no treino B não ia prejudicar o treino de pernas? Kaleo, então cara, to treinando faz 1 ano direto e já treinei antes. Porém, treinava e parava, e sempre segui ficha de instrutor... Depois de umas pesquisas sobre treino resolvi montar o meu, devido à má distribuição dos exercícios q me passavam... Meu objetivo é ganhar massa no geral atualmente, sem se preocupar com detalhes. Montei um bulking e ta indo bem a dieta... Tive bons resultados.. To com 85 kg e uns 15% de BF (olhometro).. to pensando em seguir mais um mês e partir pra um cutting... Melhorar em que aspecto você fala? Mudar a divisão? Editado Agosto 7, 2015 às 23:50 por luizrox Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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