Idade: 25
Altura: 1,75 m
Peso: 80 kg
Objetivo do treino: Hipertrofia

Treino A - Peito / Tríceps / Ombro

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4x(8-12) Supino Reto

4x(8-12) Fly Inclinado (halteres)

4x(8-12) Crucifixo Máq

4x(8-12) Trícepes Corda

4x(8-12) Trícepes Francês

4x(8-12) Desenvolvimento Arnold

Treino B - Costas / Bíceps / Trapézio

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4x(8-12) Puxada Frente (aberta)

4x(8-12) Puxada Frente (fechada)

4x(8-12) Remada Curvada

4x(8-12) Rosca Direta (barra W)

4x(8-12) Rosca Alternada

4x(8-12) Encolhimento (halteres)

Treino C - Pernas / Panturrilhas / Abdomen

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4x(8-12) Agachamento Livre

4x(8-12) Leg Press 45

4x(8-12) Mesa Flexora

4x(8-12) Cadeira Extensora

4x(8-12) Panturrilha Leg Press

4x(8-12) Abdominal Máq (sentado)

Editado 11/06/2015 às 00:51 06/11, 2015 por luizrox (veja o histórico de edições)

diminui um pouco as series 4 series de tudo fica muito volumoso, tiraria o fly inclinado e botaria supino inclinado msm, coloca uma elevaçao lateral no treino de ombro no B tira essas puxadas e joga uma barra fixa e um levantamento terra no C adiciona um RDL e um exercicio para o soleo panturrilha sentado por exemplo,, espero te ajudado

Achei a estrutura do treino boa, faço algo parecido e ao menos para mim 4x não fica muito volumoso não, eu saio do treino achando que faltou treinar mais peito e costas sempre, mas to ligado que ABC 2x não da pra chegar no limite.

Acho essa puxada fechada ai meio deslocada. Eu colocaria alguma remada fechada (kroc row ou triângulo) e faria a curvada bem aberta.

Eu prefiro iniciar o treino do músculo secundário com um composto, então eu tiraria o que menos gostar de tríceps e bíceps pra colocar Paralelas e Chin Up, respectivamente, mas é gosto. Alias, chin up é interessante pq seu costas ficaria com duas puxadas e duas remadas (assumindo que vc seguiria meu conselho sobre a puxada fechada)

Eu tbm faria mais panturrilha, um exercício só não da nem pro cheiro.

Enviado de meu XT1033 usando Tapatalk

Opa... Obrigado pelas dicas... O único problema da Barra Fixa e do Chin Up é que não consigo fazer muitas repetições..

Opa... Obrigado pelas dicas... O único problema da Barra Fixa e do Chin Up é que não consigo fazer muitas repetições..

Mas se você insistir e se dedicar rapidamente notará uma evolucäo.

Quantas você já consegue fazer?

Galera, vai fazer 2 meses q treino dessa forma abaixo e gostaria de sugestões em relação a mudança de exercícios e número de séries, pois minha preocupação é se o volume está bom. Normalmente estou fazendo ABCAB na semana, pois fico quebrado do treino de pernas até no sábado.

Treino A - Peito / Tríceps / Ombro

---------------------------------------

4x(8-12) Supino Reto

4x(8-12) Supino Inclinado

4x(8-12) Crossover (puxando em baixo)

4x(8-12) Paralelas (Gravitron)

3x(8-12) Trícepes Francês Unilateral

4x(8-12) Desenvolvimento Arnold

Treino B - Costas / Bíceps / Trapézio

---------------------------------------

4x(8-12) Puxada Frente (aberta)

4x(8-12) Remada Baixa (triângulo)

4x(8-12) Remada Curvada

4x(8-12) Rosca Direta (barra W)

3x(8-12) Rosca Alternada

4x(12-15) Encolhimento (halteres)

Treino C - Pernas / Panturrilhas / Abdomen

---------------------------------------

4x(8-12) Agachamento Livre

4x(8-12) Leg Press 45

3x(8-12) Afundo Smith

4x(8-12) Mesa Flexora

4x(15-20) Panturrilha em Pé

4x(10-20) Abdominal Máq

To pensando em fazer estas alterações:

Treino A: Trocar o supino inclinado com barra para halter. Diminuir a série do crossover para 3.

Treino B: Trocar a puxada frente pela barra fixa, remada baixa pela serrote. Diminuir a série da rosca direta para 3.

Treino C: Adicionar panturrilhas sentado 3x(15-20). Diminuir a série da panturrilha em pé para 3. Retirar o abdominal máq.

Daí os abdominais ficaria o seguinte:

Segunda - Infra 4x(10-20)

Quarta - Supra 4x(10-20)

Sexta - Oblíquos 4x(10-20)

O que eu notei foi o seguinte durante esse tempo: No treino de peito estou tendo boas progressões. O treino de costas parece que estou estagnado. O treino de pernas estou tendo boas progressões, principalmente o quadríceps, mesmo fazendo um dia na semana, porém é um dia bem puxado, em que acabo fazendo posterior de pernas, panturrilhas e abdominais em uma intensidade relativamente baixa devido a energia que o treino de quadríceps puxa.

Desde já agradeço a ajuda.

Editado 6/08/2015 às 03:29 08/6, 2015 por luizrox (veja o histórico de edições)

Ninguém?

Treino A - Peito / Tríceps / Ombro

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Supino Reto

Supino Inclinado

Crossover (puxando em baixo) CRUCIFIXO

Paralelas (Gravitron)

Trícepes Francês Unilateral

Desenvolvimento Arnold

ELEVAÇAO LATERAL

Treino B - Costas / Bíceps / Trapézio

---------------------------------------

Puxada Frente (aberta) TERRA

Remada Baixa (triângulo) BARRA FIXA

Remada Curvada

SERROTE

Rosca Direta BARRA RETA

Rosca Alternada

Encolhimento (halteres)

Treino C - Pernas / Panturrilhas / Abdomen

---------------------------------------

Agachamento Livre

Leg Press 45

Afundo Smith

STIFF

Mesa Flexora

Panturrilha em Pé

PANTURRILHA SENTADO

Abdominal Máq

faz abc 2x sequencial faz abcab cabca bcabc

Se você está começando agora ,já fez um treino de adaptação ,acho que ta bom sim ,e também quer ganhar massa sem priorizar os detalhes ,mas se não tirando isso acho que dava pra melhorar muito o treino ,há quem goste de abcx2

Valeu thor@asgard, acho q vou seguir suas dicas... ABS seg/qua/sex ficaria bom? Só uma dúvida... Lev terra no treino B não ia prejudicar o treino de pernas?

Kaleo, então cara, to treinando faz 1 ano direto e já treinei antes. Porém, treinava e parava, e sempre segui ficha de instrutor... Depois de umas pesquisas sobre treino resolvi montar o meu, devido à má distribuição dos exercícios q me passavam...

Meu objetivo é ganhar massa no geral atualmente, sem se preocupar com detalhes. Montei um bulking e ta indo bem a dieta... Tive bons resultados.. To com 85 kg e uns 15% de BF (olhometro).. to pensando em seguir mais um mês e partir pra um cutting...

Melhorar em que aspecto você fala? Mudar a divisão?

Editado 7/08/2015 às 23:50 08/7, 2015 por luizrox (veja o histórico de edições)