Fala, galera! Sou novo aqui no fórum e também no quesito musculação, comecei no fim do ano passado, frequentei algumas semanas, mas adoeci, depois viajei e só no meio de Abril que retomei de verdade. O instrutor da academia me passou um treino e gostaria que vocês pudessem dar uma olhada e dizer se está bom ou ruim, no que poderia melhorar, trocar e etc. Lembrando: tenho 20 anos, 68kg, 1.75cm, ectomorfo.

# Treino A (Peito e Tríceps):
- Esteira 15min
- Supino reto com barra 12/10/8/6
- Supino inclinado com halter 4/8

- Crucifixo 4/8

- Cross over 4/8

- Tríceps no cross pronado 12/10/8/6 + tríceps no cross supinado (repetições máximas)
- Tríceps corda cross 12/10/8/6
- Tríceps francês barra W 4/8
- Tríceps no banco 4/8


# Treino B (Dorsal e Bíceps):
- Esteira 15min
- Levantamento terra 12/10/8/6
- Barra fixa pronada 4/8
- Remada baixa triângulo 12/10/8/6
- Puxada costas 12/10/8/6
- Pull over 4/8 + pull down (repetições máximas)

- Rosca 21
- Rosca scott unilateral 4/8
- Martelo 4/8
- Rosca inversa no cross 4/8
- Rosca punho 4/12

# Treino C (Pernas e Ombros):
- Esteira 15min
- Agachamento hack 12/10/8/6
- Cadeira flexora 4/10
- Leg press 45º 12/10/8/6
- Mesa flexora 12/10/8/6
- Panturrilha em pé 4/12
- Cadeira solear 4/12

- Desenvolvimento frente com barra 12/10/8/6 + elevação frontal com barra (repetições máximas)
- Desenvolvimento costas 12/10/8/6
- Elevação lateral com halteres 4/10
- Encolhimento 4/10



Algumas dúvidas:
1) Esse sistema pirâmide (12/10/8/6) em alguns exercícios é realmente relevante?
2) É preciso alongar antes e/ou após o treino?

Desde já, agradeço.

Eu cortaria as esteiras do A e B e colocaria um aquecimento com exercícios no lugar...treine intensamente em um curto período de tempo e seja feliz,,

Agachamento eh primordial pra desenvolver suas pernas...prefiro smp ou barra livre ou Smith sendo q só tenho feito no Smith,,,

Se for seu primeiro contato com musculação, existem inumeros estudos que iniciantes possuem um melhor aproveitamento com treinos fullbody 3x na semana, volume baixo e periodização ondulatória.

abraços.

Eu cortaria as esteiras do A e B e colocaria um aquecimento com exercícios no lugar...treine intensamente em um curto período de tempo e seja feliz,,

Agachamento eh primordial pra desenvolver suas pernas...prefiro smp ou barra livre ou Smith sendo q só tenho feito no Smith,,,

Valeu pela dica, cara. Irei conversar sobre ela com meu instrutor. No entanto, é preciso trocar o agachamento Hack por outro agachamento, no caso o livre?

Po cara, eu prefiro fazer afundo no Smith...dps q aprendi a fazê lo nunca mais usei hack...Se quiser pode fazer livre tbm...abcs