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Valeu pela dica, cara. Irei conversar sobre ela com meu instrutor. No entanto, é preciso trocar o agachamento Hack por outro agachamento, no caso o livre?

Fala, galera! Sou novo aqui no fórum e também no quesito musculação, comecei no fim do ano passado, frequentei algumas semanas, mas adoeci, depois viajei e só no meio de Abril que retomei de verdade. O instrutor da academia me passou um treino e gostaria que vocês pudessem dar uma olhada e dizer se está bom ou ruim, no que poderia melhorar, trocar e etc. Lembrando: tenho 20 anos, 68kg, 1.75cm, ectomorfo. # Treino A (Peito e Tríceps): - Esteira 15min - Supino reto com barra 12/10/8/6 - Supino inclinado com halter 4/8 - Crucifixo 4/8 - Cross over 4/8 - Tríceps no cross pronado 12/10/8/6 + tríceps no cross supinado (repetições máximas) - Tríceps corda cross 12/10/8/6 - Tríceps francês barra W 4/8 - Tríceps no banco 4/8 # Treino B (Dorsal e Bíceps): - Esteira 15min - Levantamento terra 12/10/8/6 - Barra fixa pronada 4/8 - Remada baixa triângulo 12/10/8/6 - Puxada costas 12/10/8/6 - Pull over 4/8 + pull down (repetições máximas) - Rosca 21 - Rosca scott unilateral 4/8 - Martelo 4/8 - Rosca inversa no cross 4/8 - Rosca punho 4/12 # Treino C (Pernas e Ombros): - Esteira 15min - Agachamento hack 12/10/8/6 - Cadeira flexora 4/10 - Leg press 45º 12/10/8/6 - Mesa flexora 12/10/8/6 - Panturrilha em pé 4/12 - Cadeira solear 4/12 - Desenvolvimento frente com barra 12/10/8/6 + elevação frontal com barra (repetições máximas) - Desenvolvimento costas 12/10/8/6 - Elevação lateral com halteres 4/10 - Encolhimento 4/10 Algumas dúvidas: 1) Esse sistema pirâmide (12/10/8/6) em alguns exercícios é realmente relevante? 2) É preciso alongar antes e/ou após o treino? Desde já, agradeço.