Idade: 15/16

Peso: 70/71 (não me peso tem umas semanas)

Altura: 1.73

Objetivo/Fase: Bulking

Tipo de Treino: ABCD

A: Femoral/Bíceps/Antebraço

Flexora em pé 4x falha

Stiff 5x falha

Rosca Direta 4x15

Rosca Concentrada 3x10

Rosca Martelo 2x20

Flexão c/ Halter 4x15-20

Flexão c/ a barra atrás do corpo 4x15-20 (tem num vídeo do Sardinha sobre antebraços, não me lembro se é o 1 ou 2)

B: Peito/Ombros

Supino Reto 4x Pirâmide

Pullover 4x8-10

Crucifixo 4x8-10

Elevação Lateral 3x10-15

Desenvolvimento 3x10-15

Crucifixo Inverso 3x10-15

Rotação de Manguito 4x10 ou falha (deixo por ultimo pois quando faço como primeiro exercício sinto um incômodo, sem ser fadiga, no resto do treino)

C: Costas/Trapézio

Aquecimento na Barra Fixa 2-3x falha

Pulldown Articulado 4x Pirâmide

Remada Baixa 3-4x Pirâmide

Serrote 3-4x8-10 (Tenho em mente fazer Kroc Row)

Terra 3-4x Pirâmide

Encolhimento Unilateral 4x10-30

Crucifixo Inverso 3x10-15

D: Quadríceps/Tríceps

Agachamento Livre 4x Pirâmide

Hack Squat 4x Pirâmide

Afundo 4x Pirâmide

Paralela 4x falha

Rosca Francesa 3x10-15

Corda Unilateral 3x Pirâmide

Editado 1/05/2015 às 21:23 05/1, 2015 por tico mendes (veja o histórico de edições)

Achei que o treino A e o B tem muitos isoladores, o A é até justificável mas o B poderia ter mais compostos...

Achei que o treino A e o B tem muitos isoladores, o A é até justificável mas o B poderia ter mais compostos...

Em relação a peito, ombro ou ambos?

Idade: 15/16

Peso: 70/71 (não me peso tem umas semanas)

Altura: 1.73

Objetivo/Fase: Bulking

Tipo de Treino: ABCD

A: Femoral/Bíceps/Antebraço

Flexora em pé 4x falha

Stiff 5x falha

Rosca Direta 4x15

Rosca Concentrada 3x10

Rosca Martelo 2x20

Flexão c/ Halter 4x15-20

Flexão c/ a barra atrás do corpo 4x15-20 (tem num vídeo do Sardinha sobre antebraços, não me lembro se é o 1 ou 2)

B: Peito/Ombros

Supino Reto 4x Pirâmide

Pullover 4x8-10

Crucifixo 4x8-10

Elevação Lateral 3x10-15

Desenvolvimento 3x10-15

Crucifixo Inverso 3x10-15

Rotação de Manguito 4x10 ou falha (deixo por ultimo pois quando faço como primeiro exercício sinto um incômodo, sem ser fadiga, no resto do treino)

C: Costas/Trapézio

Aquecimento na Barra Fixa 2-3x falha

Pulldown Articulado 4x Pirâmide

Remada Baixa 3-4x Pirâmide

Serrote 3-4x8-10 (Tenho em mente fazer Kroc Row)

Terra 3-4x Pirâmide

Encolhimento Unilateral 4x10-30

Crucifixo Inverso 3x10-15

D: Quadríceps/Tríceps

Agachamento Livre 4x Pirâmide

Hack Squat 4x Pirâmide

Afundo 4x Pirâmide

Paralela 4x falha

Rosca Francesa 3x10-15

Corda Unilateral 3x Pirâmide

Treino B tem crucifixo inverso com grande trabalho de trapézio, no C você treina trapézio e faz terra que trabalha perna e e agachará no D, divisão ao meu ver incongruente.

Em relação a peito, ombro ou ambos?

Eu colocaria mais um composto para os dois e tiraria um isolador no lugar. Como o amigo acima falou, nem tinha visto que vc fazia o terra no dia de costas, com esse divisão eu passaria ele para o treino de femorais...

Treino B tem crucifixo inverso com grande trabalho de trapézio, no C você treina trapézio e faz terra que trabalha perna e e agachará no D, divisão ao meu ver incongruente.

Eu colocaria mais um composto para os dois e tiraria um isolador no lugar. Como o amigo acima falou, nem tinha visto que vc fazia o terra no dia de costas, com esse divisão eu passaria ele para o treino de femorais...

Eu nem percebi, que ombro/trap, estavam em dias consecutivos, vlw ai, eu to começando a achar melhor manter um abcde, mas queria mudar a filosofia de treino junto com o modelo, pra evitar estagnação, mas queria manter na base pelo menos supino reto/terra/agachamento/stiff, mas se eu mudar pro abcd, acho que mudaria a ordem dos treinos, pois esse modelo de ordem foi só uma base que quis pegar de abcd

Editado 2/05/2015 às 08:51 05/2, 2015 por tico mendes (veja o histórico de edições)