Avaliação De Treino - Abc2X

[SirUpir 36]

Idade: 25
Altura: 1,74
Peso: 72,5 kg
BF: No olhometro, uns 20% (SÓ NA BARRIGA)
Objetivo do treino: Manter ou aumentar a massa magra e reduzir a BF (principal)..

Boa tarde galera.

Breve histórico:

Faz 5 mêses que iniciei os treinos e venho fazendo uma rotina SL 5x5 3x na semana, passei de 63kg para 74kg, ocorre que, apesar de ter ganhado massa magra, tenho uma péssima genética onde toda a gordura é localizada na barriga, sério, cheguei a ficar com 91CM de barriga na linha do umbigo, e 85CM de cintura, o que, para minha altura, é muito alta (eu acho). Então há um mês iniciei uma dieta hipocalórica, onde, mantendo o mesmo treino, reduzi um pouco a BF, mas como treino apenas 3x na semana, acredito que o treino não vem sendo eficiente suficiente para queima de gordura, pois no SL 5x5 acabo ficando 4 dias sem treinar. Minha alimentação é bem equilibrada com muitos vegetais, frutas, legumes, ovos, frango, peixe... é claro que, sempre existem pequenos deslizes, principalmente nos finais de semana... bem é isso ai, acredito que com uma maior frequência de treino e utilização de calistênicos eu consiga uma melhor eficácia na redução da gordura corporal.

Segue o treino:

ABC2x

Treino A:

Peito:

Supino Reto 5x5

Supino Fechado 5x5

Paralelas 5x5

Ombro:

Militar 5x5

Abs: (calistênicos)

5 sets de:

Knee Raises 1x8

Leg Raises 1x3

Hanging Oblique Raises 1x8 (cada lado)

Half Burpees 1x20

Treino B:

Costas:

Pull Ups 5xFalha ou 8.

Chin Ups 5xFalha ou 8.

Remada Curvada 5x5

Levantamento Terra 5x5

Pants:

Flexão Plantar em Pé 5x10 (com carga)

Flexão Plantar Sentado 5x10

Treino C:

Pernas:

Agachamento Livre 5x5

Afundo 5x5

Leg Press: 4x8

Flexora 4x8

Abs: (calistênicos)

5 sets de:

Knee Raises 1x8

Leg Raises 1x3

Hanging Oblique Raises 1x8 (cada lado)

Half Burpees 1x20

Desde já, agradeço. Abraços.

[Thiago DL100 51]

Segue o treino:

ABC2x

Treino A:

Peito:

Supino Reto 5x5

Supino Fechado 5x5 SUPINO INCLINADO C/ HALTERES 4X6~8 SUPINO FECHADO É MAIS PRA TRÍCEPS QUE PEITO

Paralelas 5x5 SERIA PRA TRÍCEPS NO CASO NÉ? FAZ COM O TRONCO O MAIS ERETO POSSÍVEL

Ombro:

Militar 5x5

Abs: (calistênicos)

5 sets de:

Knee Raises 1x8

Leg Raises 1x3

Hanging Oblique Raises 1x8 (cada lado)

Half Burpees 1x20

Treino B:

Costas:

Pull Ups 5xFalha ou 8.

Chin Ups 5xFalha ou 8.

Remada Curvada 5x5

Levantamento Terra 5x5 EU OPTARIA POR 3X5 POR CAUSA DA REMADA, MAS SE NÃO SENTI NENHUM INCOMODO NA LOMBAR ENTÃO PODE MANTER

Pants:

Flexão Plantar em Pé 5x10 (com carga)

Flexão Plantar Sentado 5x10

Treino C:

Pernas:

Agachamento Livre 5x5

Afundo 5x5

Leg Press: 4x8

Flexora 4x8

Abs: (calistênicos)

5 sets de:

Knee Raises 1x8

Leg Raises 1x3

Hanging Oblique Raises 1x8 (cada lado)

Half Burpees 1x20

Desde já, agradeço. Abraços.

abdominal seria melhor na segunda, quarta e sexta e panturrilha terça, quinta e sábado

Editado Abril 26, 2015 às 21:18 por Thiago DL100

[SirUpir 36]

Valeu Thiago.

[SirUpir 36]

Galera, hoje fiz o treino C (pernas), após finalizar os três primeiros exercicios (agachamento, afundo e leg press) minhas pernas estavão bambas, parecia que eu tava flutuando, nem deu pra fazer a cadeira flexora. Minha pergunta é a seguinte, a cadeira flexora é dispensavel fazendo esses três exercícios?

Abraços, valeu!!

[Shadowify 244]

é sim,agachamento há um englobamento total,quadriceps e biceps femoral,leg dependendo de como feito há uma enfase em biceps femoral também, e afundo também exerce trabalho em tal musculatura.rezumidamente,são suficientes sim

Editado Abril 29, 2015 às 12:26 por xXVictorXx

[Thiago DL100 51]

Isso ae, meu treino de pernas tb é só 3 exercícios, agachamento, terra ou variações e leg, saio da academia parecendo que to bebado

[Bunitinhu89 509]

Gostei do treino com as alterações do Thiago, vou até roubar esse treino tb, estou no sl 5x5 tb mas vou passar pro abc2x tb rsrs, , depois volto pra ele pq gosto muito, quero ser o homem mais forte da cidade rsrs.

[SirUpir 36]

é sim,agachamento há um englobamento total,quadriceps e biceps femoral,leg dependendo de como feito há uma enfase em biceps femoral também, e afundo também exerce trabalho em tal musculatura.rezumidamente,são suficientes sim

Valeu Victor!

Isso ae, meu treino de pernas tb é só 3 exercícios, agachamento, terra ou variações e leg, saio da academia parecendo que to bebado

kkkkkk sai da academia bem assim hj

Gostei do treino com as alterações do Thiago, vou até roubar esse treino tb, estou no sl 5x5 tb mas vou passar pro abc2x tb rsrs, , depois volto pra ele pq gosto muito, quero ser o homem mais forte da cidade rsrs.

kkkkk tamo junto.

[Emiliano Amadei 8]

SirUpir, faltaram exercícios para o bíceps e trapézio no Treino B!

Editado Abril 29, 2015 às 19:54 por Emiliano Amadei

[Thiago DL100 51]

SirUpir, faltaram exercícios para o bíceps e trapézio no Treino B!

CHIN UP É O MELHOR EXERCÍCIO PRA BÍCEPS, PULL UP E REMADAS PEGAM MT O BÍCEPS TB, O TRAPÉZIO TB É BEM TREINADO NOS EXERCÍCIOS DE COSTAS, ALGUMAS PESSOAS NÃO TREINAM ESSES MÚSCULOS SEPARADOS, E OUTROS TREINAM, AÍ VAI DE CADA UM