Galera, na minha academia os professores só montam séries AB, então resolvi pesquisar e me informar sobre melhores séries, então montei uma, que segue abaixo.

OBS: Sou endomorfo e malho há 1 ano, mais ou menos.

A - 4x10 Pulley pronado

3x12 Remada baixa

3x12 Remada serrote

4x10 Encolhimento ombro

3x12 Elevação posterior

B - 3x12 Supino reto

3x12 Supino inclinado

3x12 Voador

3x12 Desenvolvimento ombro(Halter)

2x12 Elevação lateral

2x12 Elevação anterior

2x15 Remada alta aberta

C - 5x8 Agachamento livre

4x10 Leg 45°

2x15 Cadeira extensora

3x12 Afundo

3x12 Stiff

3x10 Cadeira flexora

3x12 Elevação de gêmeos em pé na máquina

3x12 Elevação de panturilha na cadeira

D - 4x10 Supino fechado

4x10 Rosca alternada

4x10 Rosca Scott na polia

3x12 Triceps pronado

3x12 Tríceps máquina

3x12 Tríceps francês c/ Halter

3x10 Rosca punho

OBS2: Gostaria de sugestões para uma série de abdômen ao qual eu faria 3x na semana.

OBS3: Todos os dias com 15 minutos aeróbico antes de malhar.

E então galera? O que vocês tem a dizer? Falta mudar alguma coisa? Muitíssimo obrigado pela atenção.

Idade: 19

Peso: 80kg

Altura: 178cm

Objetivo: Definição

Foi mal, esqueci xD

Seu objetivo é definicäo? Entäo deve focar na dieta. A definicäo nada mais é do que possuir uma boa massa muscular e um baixo percentual de gordura.

Vamos ao treino: Achei um exagero o número de repeticöes... Séries de 12, 15 repeticöes... Qual a sua intencäo ao fazer isso?

O treino D com 4 exercícios para tríceps e 2 para bíceps? Eu faria 3 e 3.

Näo vejo necessidade de extensora nem flexora no treino C. Você já faz agachamento, afundo, stiff... Só isso já da conta do recado.

No treino B eu faria no máximo 3 exercícios para ombro. Desenvolvimento e elevacäo lateral já seria de bom tamanho.

No treino A, eu faria barra fixa no lugar do pulley.

Seu objetivo é definicäo? Entäo deve focar na dieta. A definicäo nada mais é do que possuir uma boa massa muscular e um baixo percentual de gordura.

Vamos ao treino: Achei um exagero o número de repeticöes... Séries de 12, 15 repeticöes... Qual a sua intencäo ao fazer isso?

O treino D com 4 exercícios para tríceps e 2 para bíceps? Eu faria 3 e 3.

Näo vejo necessidade de extensora nem flexora no treino C. Você já faz agachamento, afundo, stiff... Só isso já da conta do recado.

No treino B eu faria no máximo 3 exercícios para ombro. Desenvolvimento e elevacäo lateral já seria de bom tamanho.

No treino A, eu faria barra fixa no lugar do pulley.

Concordo com o torf.E só pra reforçar ainda mais, e agregar mais conhecimento a sua rotina.Nessa rotina,voce tem que treinar o mais pesado possível,para que seu corpo veja necessidade de manter a massa magra,10 a 12 reps está meio longe disso,foque em no máximo 8 reps.

E no treino A,trocaria remada baixa por curvada,por ela ser um exercício completo para costas(isso englobando trapézio).

https://i39.tinypic.com/35bwjdc.jpg

Editado 13/04/2015 às 10:19 04/13, 2015 por xXVictorXx (veja o histórico de edições)

Então, fora as questões dos exercícios, as repetições devem ficar na média de 8-10?

Quando se está em processo de definição (défict), o seu corpo sempre irá depletar algo para gerar de energia,muitas vezes vai a massa magra,por isso a ideia de treinar pesado.Para que seu corpo veja a necessidade de manter a massa magra pra aguentar o trampo,é como se voce fizesse seu corpo entender a necessidade da massa muscular e não depleta-la.

E sobre os exercícios,compostos voce irá ter um esforço maior para realiza-los,oque levará a maior demanda de energia(calórias) gastas,então,eles também são importante nessa fase.Uma puxada no pulley jamais gastará tanta energia quanto um terra pesado

Editado 13/04/2015 às 11:30 04/13, 2015 por xXVictorXx (veja o histórico de edições)

Então, baixa repetição e alta intensidade, né?!

A alta intensidade está alidada sim a low reps,mas também o tempo de descanço e outraz variáveis...em um treino de cutting,voce tem que ter em mente que faça o treino mais intenso possível e dê o fora da academia o mais rápido(40/50 mim de treino). Para isso dose o volume,ou seja número de exercícios.Nessa fase voce não está lá para ter hipertrofia,mas sim manutenção de massa,já que muito provavelmente voce não ganhará MM em défcit,então a ideia é manter a MM o máximo possível,enquanto queima gordura.

Tudo que eu disse ,é com relação ao treino.

Mas sua dieta é quem será o principal responsável pelo sucesso ou fracasso

Editado 13/04/2015 às 11:39 04/13, 2015 por xXVictorXx (veja o histórico de edições)

Obrigado pelas dicas