P.H NPNG 4 Postado Abril 9, 2015 às 21:34 Compartilhar Postado Abril 9, 2015 às 21:34 Galera alguem pode avaliar meu treino,tenho duvidas sobre sequencia e colocação dos exercicios. Idade:23 Altura:1,77 Peso:72 BF:6% / IMC:23 Medida:33cm braço frio Biotipo:Meso da cintura pra cima e ecto cintura pra baixo Objetivo do treino:hipertrofia Estrutura:ABC2X (A sequencia dos exercicios esta correta? ou algum exercicio seria antes ou depois) A. Peito ,ombro e tríceps Supino reto 5x5 Supino fechado 4x8 Crucifixo reto 4x8 Militar 4x8 Paralelas 3x10 Tríceps polia alta 3x10 B.Costas,trapézio e bíceps Barra Fixa 4x6 Remada curvada 4x8 Kroc rows 4x8 Encolhimento 4x8 Chin ups 3x8 Rosca martelo 3x8 C.Pernas,panturrilhas e abdominais (queria colocar extensora porem tenho medo de ficar muito volumoso) Agachamento LIVRE 5x5 Leg press 4x8 Afundo 3x8 Levantamento terra 5x5 Gemeos sentado 4x15 Gemeos em pé 4x15 (Optei pelos dois devido ter asimetria ecto nas pernas tendo assim elas bem mais finas do restante,porem estava pensando em colocar apenas um e fazelo em dia alternado junto com abs) Abdominal reto 4x10(Com cargas) (Pensando em fazer dia sim dia não) Elevação de pernas 4x10(Com cargas) Alternando com Obliquo durante os dias da semana Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Victor Amorim 373 Postado Abril 9, 2015 às 22:00 Compartilhar Postado Abril 9, 2015 às 22:00 Galera alguem pode avaliar meu treino,tenho duvidas sobre sequencia e colocação dos exercicios. Idade:23 Altura:1,77 Peso:72 BF:6% / IMC:23 Medida:33cm braço frio Biotipo:Meso da cintura pra cima e ecto cintura pra baixo Objetivo do treino:hipertrofia Estrutura:ABC2X (A sequencia dos exercicios esta correta? ou algum exercicio seria antes ou depois) A. Peito ,ombro e tríceps Supino reto 5x5 Supino fechado 4x8 Crucifixo reto 4x8 Militar 4x8 Paralelas 3x10 Tríceps polia alta 3x10 B.Costas,trapézio e bíceps Barra Fixa 4x6 Remada curvada 4x8 Kroc rows 4x8 Encolhimento 4x8 Chin ups 3x8 B1 faz barra fixa e B2 chin ups. Rosca martelo 3x8 C.Pernas,panturrilhas e abdominais (queria colocar extensora porem tenho medo de ficar muito volumoso) Agachamento LIVRE 5x5 Leg press 4x8 Afundo 3x8 Levantamento terra 5x5 2(3)x6 <- ou faz no B como primeiro exercicio ou no C como 1º ou 2º Gemeos sentado 4x15 Gemeos em pé 4x15 (Optei pelos dois devido ter asimetria ecto nas pernas tendo assim elas bem mais finas do restante,porem estava pensando em colocar apenas um e fazelo em dia alternado junto com abs) Abdominal reto 4x10(Com cargas) (Pensando em fazer dia sim dia não) Elevação de pernas 4x10(Com cargas) Alternando com Obliquo durante os dias da semana Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
FrangoGainer 568 Postado Abril 9, 2015 às 22:06 Compartilhar Postado Abril 9, 2015 às 22:06 Esta bom o treino, qualquer mudança nao sera unica e partira da preferencia do critico. Minha opniao: Voce nao tera um bom desenvolvimento do deltoide medio so com esses compostos. Nao gosto de Chin-ups no ABC, a mecanica querendo ou nao envolve o peitoral e de maneira consideravel alem de tudo pode ser facilmente substituida. Fique de olho no terra e como ficara a recuperaçao. Bons Ganhos Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
P.H NPNG 4 Postado Abril 9, 2015 às 23:28 Autor Compartilhar Postado Abril 9, 2015 às 23:28 vlw a dica,ja mexi no treino e coloquei terra depois do agachamento, Esta bom o treino, qualquer mudança nao sera unica e partira da preferencia do critico. Minha opniao: Voce nao tera um bom desenvolvimento do deltoide medio so com esses compostos. Nao gosto de Chin-ups no ABC, a mecanica querendo ou nao envolve o peitoral e de maneira consideravel alem de tudo pode ser facilmente substituida. Fique de olho no terra e como ficara a recuperaçao. Bons Ganhos Entendi, é que ja tenho um deltoide medio bem desenvolvido em relaçao ao restante do shape,mais poderia colocar um elevaçao lateral depois do military pra corrigir essa deficiencia neh ?! ,montei meu (B)com o Chin-up de composto por ver que a maioria dos treinos abc 2x colocam ele ,até pq me falta experiencia para julgar.e não sei qual poderia colocar no lugar dele, até pq n curti muito a ideia de barra fixa e chin up no mesmo treino mais devido a inexperiencia não mudei ,É no terra vou tomar cuidado até pq ainda não comecei a usar o treino e nunca tinha feito o terra antes. (professores da academia so passam feijao com arroz) vlw a força Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
FrangoGainer 568 Postado Abril 9, 2015 às 23:57 Compartilhar Postado Abril 9, 2015 às 23:57 A Barra fixa pega peitoral de maneira tenue, o chin-ups diria ser uma proporçao de ativaçao proxima ao pullover, tente dividir as costas em setores e veja oque falta ou aonde pode aumentar o volume de acordo com sua pessoalidade, se fosse comigo jogaria o Kroc pra 5 series acho o melhor exercicio para força bruta, explosao e costas no geral. Caso opte por manter Chin-ups uma maneira de atenuar isso seria fazendo meia execucao, no caso, passando o pescoço da barra e nao estender o braço no final do movimento deixando ele proximo dos 90º Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
P.H NPNG 4 Postado Abril 10, 2015 às 18:29 Autor Compartilhar Postado Abril 10, 2015 às 18:29 A Barra fixa pega peitoral de maneira tenue, o chin-ups diria ser uma proporçao de ativaçao proxima ao pullover, tente dividir as costas em setores e veja oque falta ou aonde pode aumentar o volume de acordo com sua pessoalidade, se fosse comigo jogaria o Kroc pra 5 series acho o melhor exercicio para força bruta, explosao e costas no geral. Caso opte por manter Chin-ups uma maneira de atenuar isso seria fazendo meia execucao, no caso, passando o pescoço da barra e nao estender o braço no final do movimento deixando ele proximo dos 90º Obrigado ,me esclareceu bastante, realmente pesquisei e vi que a barra fixa seria uma opção muito mais interessante que o chin ups no Treino B. por pegar bem menos a porção do peito. entao resolvi tirar o chin ups do treino e deixar apenas barra fixa . so pinto outra duvida o Kroc Rows vi um topico falando que ele estimula melhor em altas repetições e o melhor seria deixar ele como ultimo treino até fadigar .. deixando ele como esta antes do encolhimento e rosca martelo iria influenciar muito ? ou seria melhor deixar como ultimo , poderia mandar 4x8 ,coloquei 2x20 devido o topico. (meu meior medo é de catabolizar por treinar costa intensamente e logo em seguida no dia C manda um Terra. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
FrangoGainer 568 Postado Abril 10, 2015 às 18:42 Compartilhar Postado Abril 10, 2015 às 18:42 Se preucupe em catabolizar Peitoral, Ombros principalmente, Biceps e Triceps... Te garanto, NUNCA ira catabolizar suas pernas ou suas costas...(salvo caso inusitados), e executando o terra apos o agachamento, duvido que ira ativar algo relativamente grande nas costas... Em relacao ao Kroc Row, ele nao e especial por nada e mais um movimento para costas, porem por ser unilateral e permitir certa mobilidade e liberdade angular, e mais facil de sentir as costas(musculatura dificil de sentir a fadiga) entao altas repeticoes geram uma sensacao nova por assim dizer. Eu penso o contrario, Kroc row e FACILIMO roubar, mais talvez que a rosca martelo simultanea em pe, so que diferente dela, e um composto ou seja permite cargas cavalares. Diria que construi minhas costas em cima de Kroc Rows. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
P.H NPNG 4 Postado Abril 10, 2015 às 20:51 Autor Compartilhar Postado Abril 10, 2015 às 20:51 (editado) Se preucupe em catabolizar Peitoral, Ombros principalmente, Biceps e Triceps... Te garanto, NUNCA ira catabolizar suas pernas ou suas costas...(salvo caso inusitados), e executando o terra apos o agachamento, duvido que ira ativar algo relativamente grande nas costas... Em relacao ao Kroc Row, ele nao e especial por nada e mais um movimento para costas, porem por ser unilateral e permitir certa mobilidade e liberdade angular, e mais facil de sentir as costas(musculatura dificil de sentir a fadiga) entao altas repeticoes geram uma sensacao nova por assim dizer. Eu penso o contrario, Kroc row e FACILIMO roubar, mais talvez que a rosca martelo simultanea em pe, so que diferente dela, e um composto ou seja permite cargas cavalares. Diria que construi minhas costas em cima de Kroc Rows. Entendi,Bom sendo assim acho que terminei essa primeira etapa de construção do meu treino, agora é so ir aprimorando ele conforme o decorrer do tempo e das necessidades que sentir nele. Realmente desde que comecei a treinar não senti minha costa pega pra vale.a não ser na primeira semana . o kroc row vou começar com 4x8 e ir testando ate ver qual numero de series e repetições estou sentindo mais resultados.(tb penso desta maneira afinal kroc rows é um exercicio como qualquer outro ,sendo assim mais intensidade e menos volume pra obter eficiência na hipertrofia) vlw ,já esclareci toda duvidas. agora é so crescer hehe Editado Abril 10, 2015 às 20:51 por P.H NPNG Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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