Avaliação Abc2X (?) - Seg A Sex

[pantonielli]

Primeira postagem no fórum, mas acompanho há um bom tempo sem ter conta, lendo, pesquisando e aprendendo.

Seguinte, treinei todo 2014 e parei dois meses agora. Seguia dieta durante a semana mas no final de semana avacalhava... Meu treino não era bem estruturado e fazia um pouco de tudo o que ouvia na academia.

Agora quero começar BEM. Montando uma boa base e tendo um bom início para depois evoluir.

Idade: 21 anos

Altura: 1,74m

Peso: 77kg

BF: 24%

Medidas:

Cintura: 85cm

Quadril: 101cm

Peito: 98/100cm

Braço: 35cm

Coxa: 54cm

BF ta alto, mas não me 'sinto' um cara gordo. Tenho uma boa quantidade de gordura abdominal, mas resto do corpo não, o que não me deixa tão desconfortável.

Pretendo fazer um Bulk bem controlado, Low Carb talvez, fazendo manutenção na dieta se necessário, até a primavera.

Objetivo do Treino: Hipertrofia/Bulking

TREINO

Pesquisando no fórum entendi que o melhor treino para um iniciante e natural como eu seria o ABC2x, mas em todos tópicos que encontrei o pessoal pretendia treinar em Sábado e isso é algo que sei que não vou fazer. Quero ir 5 dias por semana (de segunda a sexta-feira), mas sendo assim não consigo fechar as 2x do ABC. Posso fazer dessa forma sem problemas? ex: ABCAB ; CABCA ; BCABC ...

TREINO A - PEITO, OMBRO E TRICEPS

Supino reto - 4x8

Voador - 4x8

OHP (também chamado Militar?) - 4x8

Elevação Lateral - 3x10

Paralelas - 4x8

(coloquei voador, mas também pensei no crucifixo. O que vcs acham?)

TREINO B - COSTAS, TRAPÉZIO E BICEPS

Pull Ups - 3x8

Chin Ups - 3x8

Remada Curvada - 4x8

Terra - 4x8

Encolhimento com alteres - 3x10

Rosca Direta - 3x10

(coloquei remada curvada, mas também pensei no Krock Rows. Poderia revezar e fazer um em cada treino. O que vcs acham? Aliás, Krock Rows, Remada unilateral e Serrote são a mesma coisa?)

TREINO C - PERNAS

Agachamento - ?

Leg Press - ?

Afundo - ?

RDL?? (Não pega muita lombar que já está prejudicada pelo Terra do dia anterior?)

(mais algum?)

(não tenho muita ideia de repetições para pernas e exercícios. Se puderem ajudar, agradeço)

Abdominal e Panturrilha - Dia sim / Dia não? Dica de treino para esses músculos?

PROGRESSÃO

Estava pensando em fazer progressão nos compostos LINEAR e nos isolados SIMPLES ( segundo o que li aqui https://www.hipertrofia.org/forum/topic/124881-progression-101/ )

Dúvidas:

- Em que ordem devo fazer os exercícios? Compostos depois isolados ou terminar todos de um músculo e depois ir para o próximo?

- As séries e repetições dos exercícios estão legais?

Agradeço a ajuda de toda galera do fórum, sempre disposta a dar aquela mão. Valeu!

Editado Março 5, 2015 às 17:34 por pantonielli

[pantonielli]

ninguém pra dar uma ajuda?

[acfs]

n li tudo, muita coisa. mas o treino da forma que vc coloc ta +-.exercicios mais pesados 3x6, nos demais 3x8a10.

abd 3x12 no declinado

pantu metodo stein

[pepepro]

Ta boa, mas faria um cutting. 24% de BF é tenso.

[pantonielli]

n li tudo, muita coisa. mas o treino da forma que vc coloc ta +-.exercicios mais pesados 3x6, nos demais 3x8a10.

abd 3x12 no declinado

pantu metodo stein

Tentei incluir o máximo de informações pra ajudar...

Fiz algumas alterações:

PERNAS ta legal?

- Em que ordem devo fazer os exercícios? Compostos depois isolados ou terminar todos de um músculo e depois ir para o próximo?

Valeu!

Ta boa, mas faria um cutting. 24% de BF é tenso.

Não tenho MM pra fazer cutting velho =/. To pesquisando e quase certo que vou fazer Low Carb. Mais demorado, mas acho que o mais indicado pra minha situação.

Valeu!

[acfs]

ordem que vc coloco ta correta. mantem assim. só extensora antes de stiff.

encolhimento 3x5/6 com barra e pesado msm.

supino da pra coloca 4x6

[pantonielli]

ordem que vc coloco ta correta. mantem assim. só extensora antes de stiff.

encolhimento 3x5/6 com barra e pesado msm.

supino da pra coloca 4x6

Valeu acfs!

Vou por em prática esse treino.