Idade: 23
Altura:1,73
Peso: 83,500kg
BF: Não sei ainda, mas posso dizer que ta gigante tipo 22% facil.
Objetivo do treino: Emagrecimento e condicionamento físico até conseguir 16% de BF, depois um Bulk limpo talvez.

* Treinei por muito tempo entre os 17 e 21 anos. Fiquei dos 21 até agora parado e estou animado a voltar pra valer, porém to muito desanimado ainda porque estou meio perdido no treino. Chegar na academia e não saber quais exercicios fazer é muito ruim. Instrutores, como a grande maioria, são daquele estilo que vocês conhecem " 3x10 pra crescer e 4x15 pra queimar".

Queria muito que vocês me ajudassem a montar um treino bom.

Atualmente disponho de 40 a 50 minutos para realizar os treinos com pesos, pois pretendo fazer 30 minutos de AE após os mesmos.

Segue meu treino que estou pensando em seguir:

TREINO A

Supino Reto 4x8

Crucifixo 4x8

Elevação Lateral 3x8

Paralelas 4x6

Triceps Corda 3x10

TREINO B

Remada Curvada 4x8

Puxador Convergente 4x8

Levantamento Terra 4x6

Encolhimento 3x10

Rosca Direta Barra 4x8

Rosca Martelo Halter 4x8

TREINO C

Leg Press 4x8

Agachamento Livre 3x6

Gemeos Sentado 3x12

Gemenos em pé 3x12

Obs: Abdominal dia sim e dia não.

Agradeço desde já pela atenção dos senhores e paciência dispensada.

Editado 24/02/2015 às 11:18 02/24, 2015 por Desolatorbh (veja o histórico de edições)

no geral eu faria

menos reps nos compostos,

tirava remada alta, faz encolhimento

botava agachamento no pernas,

trocava pulley atrás por remada curvada,

rosca direta na barra

e mais um stiff pra fechar perna

A base do treino ta boa, só mudaria alguns exercícios.

Adicionando agachamento livre, levantamento terra e paralelas.

Faria menos repetições TB.

Primeiramente, muito obrigado pelas dicas pessoal.

Fiz umas alterações conforme a dica dos senhores. Como acham que esta o treino agora?

Edit: Estou pensando em tomar capsulas de cafeína para dar uma gás no treino, ja que acordo 8:00 e vou direto pra academia.

Tentei manipular aqui, mas 2 laboratórios me pediram receita. Tem alguma já pronta que vocês me indicam?

Editado 24/02/2015 às 11:29 02/24, 2015 por Desolatorbh (veja o histórico de edições)

TREINO A

Supino Reto 4x8

Paralelas 4x6

Crucifixo 3x8

Desenvolvimento 4x10

Elevação Lateral 3x8

Supino Fechado ou Tríceps na Polia alta 5x

TREINO B

Barra Fixa 5x5

Remada Curvada 4x8

Levantamento Terra 4x6

Encolhimento 3x10

Rosca Direta Barra 4x8

Rosca Martelo Halter 4x8

TREINO C

Agachamento 4x10

Stiff 3x6

Afundo 3x12

Extensora 4x10

Panturrilha dsdn

Abd a seu critério

TREINO A

Supino Reto 4x8

Paralelas 4x6

Crucifixo 3x8

Desenvolvimento 4x10

Elevação Lateral 3x8

Supino Fechado ou Tríceps na Polia alta 5x

TREINO B

Barra Fixa 5x5

Remada Curvada 4x8

Levantamento Terra 4x6

Encolhimento 3x10

Rosca Direta Barra 4x8

Rosca Martelo Halter 4x8

TREINO C

Agachamento 4x10

Stiff 3x6

Afundo 3x12

Extensora 4x10

Panturrilha dsdn

Abd a seu critério

Alguns estudos mostram que näo há necessidade de fazer a extensora, se você faz agachamento. Postei ontem um desses estudos.

Enfim, eu tiraria a extensora e colocaria um RDL ou Leg Press. https://www.hipertrofia.org/forum/topic/178426-estudo-agachamentos-e-extensoes-de-perna-na-analise-da-eletromiografia/

Quanto aos músculos gêmeos, concordo com você que é interessante que seja dia sim, dia näo.

Minha rotina é:

2x16 extensäo dos gêmeos sentado

2x16 extensäo dos gêmeos no leg press, pisada fechada

2x16 extensäo dos gêmeos no leg press, pisada aberta