Boa tarde.

Fala galera, se der da uma analisada ai nesse treino, vou postar dois tipos, o meu reforço que durara duas semanas e o de potencia, lembrando que irei fazer o reforço pois estou a muito tempo afastado da academia e o de potencia é para auxiliar no karate.

TANTO NO REFORÇO QUANTO NA FORÇA TREINAREI MANGUITO DIA SIM/DIA NÃO

REFORÇO:

TREINO ABC feito 2X p/semana:

A: PEITORAL e TRICEPS 3 X 8 a 12 repetições:

-SUPINO RETO C/HALTERES

-SUPINO INCLINADO 45º C/HALTERES

-SUPINO DECLINADO 45º C/HALTERES

-CRUCIFIXO C/HALTERES

-TRICEPS NA PULLEY C/CORDA

-FRANCES COM HALTERES

-KICKBACK C/HALTERES

B: DORSAL E BICEPS

-PUXADA NA FRENTE COM POLIA ALTA

-REMADA COM POLIA BAIXA

-REMADA INCLINADA C/BARRA

-REMADA COM HALTER (SERROTE)

-ROSCA MARTELO ALTERNADA

-ROSCA DIRETA

-ROSCA CONCENTRADA

C: PERNAS E OMBROS

-AGACHAMENTO LIVRE

-LEVANTAMENTO TERRA

-LEG PRESS

-EXTENSÃO DE PERNAS

-FLEXÃO DE PERNAS

-PANTURRILHA NO COM HALTER

-DESENVOLVIMENTO COM HALTER

-ELEVAÇÃO FRONTAL

-ELEVAÇÃO LATERAL

TREINO DE FORÇA: IREI POSTAR MAIS DETALHADAMENTE.

achei meio volumoso, assim retarda a recuperação

olhe: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

tira 1 de biceps e faz ombro no treino A

achei meio volumoso, assim retarda a recuperação

olhe: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

tira 1 de biceps e faz ombro no treino A

Como disse este treino é de adaptação/reforço para meu retorno aos meus treinos de força...

vou tirar o levantamento terra nessas duas semanas, pois ele pega costas e seria um treino que atingiria esta região que ja esta sendo treinada outro dia, fora que nem estava com uma carga tão pesada no deadlift e senti a virilha, o corpo esta bem fraco mesmo... x.x kkk

irei fazer algo parecido com isso:

A: PEITORAL e TRICEPS 3 X 8 a 12 repetições:

-SUPINO RETO C/HALTERES

-SUPINO INCLINADO 45º C/HALTERES

-SUPINO DECLINADO 45º C/HALTERES

-CRUCIFIXO C/HALTERES

-TRICEPS NA PULLEY C/CORDA

-FRANCES COM HALTERES

-KICKBACK C/HALTERES

B: DORSAL E BICEPS

-PUXADA NA FRENTE COM POLIA ALTA

-REMADA COM POLIA BAIXA

-REMADA INCLINADA C/BARRA

-REMADA COM HALTER (SERROTE)

-ROSCA MARTELO ALTERNADA

-ROSCA DIRETA

-ROSCA CONCENTRADA

C: PERNAS E OMBROS

-AGACHAMENTO LIVRE

-LEG PRESS

-EXTENSÃO DE PERNAS

-FLEXÃO DE PERNAS

-PANTURRILHA NO COM HALTER

-DESENVOLVIMENTO COM HALTER

-ELEVAÇÃO FRONTAL

-ELEVAÇÃO LATERAL

Mas como disse este treino ira somente ate semana que vem. Ainda estou montando meu treinamento de força/potencia que começara assim que acabar o carnaval.

esse é pra ficar inchadinho pro carnaval?

em abc2x ombro sempre é feito com peito e triceps, pra dar tempo de descanso

Mas você planeja fazer academia e karatê? Pesado eim. Mesmo sendo adaptação, eu reduziria o volume de treino nesse caso. Você quer treinar 6x por semana. Quantas vezes por semana faz karatê?

esse é pra ficar inchadinho pro carnaval?

em abc2x ombro sempre é feito com peito e triceps, pra dar tempo de descanso

tira 1 de biceps e faz ombro no treino A

Obvio pois trabalha junto... Não sei como não me liguei nisso antes...

ponho

A - peito+triceps+ombro

B - costas+biceps

C - pernas

isso cara, ai fica bom

antes teu ombro nao tinha tempo pra pode se recupera das pancada(treino)

Mas você planeja fazer academia e karatê? Pesado eim. Mesmo sendo adaptação, eu reduziria o volume de treino nesse caso. Você quer treinar 6x por semana. Quantas vezes por semana faz karatê?

isso cara, ai fica bom

antes teu ombro nao tinha tempo pra pode se recupera das pancada(treino)

Não, não eh para o carnaval... Nunca tive essa mentalidade...

E sobre karatê e academia no mesmo dia eh bem dosado... Calculo bem os gastos energeticos e stress muscular em cada ciclo... Nesta fase que vou buscar melhorar a forca e a potencia farei somente treinos técnicos no karatê e com um intervalo de 12h entre um e outro...

Quando os treinos no karatê ficarem intesos vou alternar os dias...

agora que aprendeu a base de distribuição vou te passar a base de treino...

A = costas / trapézio / bíceps
B = peito / ombro / tríceps
C = perna completa



treino ABC

=====================================================================
A: - dorsal / trapézio / bíceps

? X Barra fixa -------------------------- ( número de séries de acordo com o número de reps )
4 X Remada (curvada,cavalo, baixa) ------ ( a sua escolha )
3 X remada unilateral ( serrote ) ------- ( costas totalmente na horizontal.)

5 X encolhimento barra pela frente ------ ( puxa, segura em cima e desce, nada mais )


5 X Rosca direta ou com alteres no banco a 45° ---- ( a sua escolha )

=======================================================================

B: - peito / deltoide / tríceps

4 X Supino reto ou 45 --------------------------- ( a sua escolha )
4 X Crossover ou paralelas ---------------------- ( a sua escolha )
3 X fly com alteres ou voador ------------------- ( a sua escolha )

3 X desenvolvimento
3 x elevação lateral sentado


5 X paralelas ou apoio banco, polia, ou sup fexado -- ( a sua escolha )

=======================================================================

C: - perna completa

5 X Agachamento completo ------- ( até o calcanhar ) - [ piramide crescente ]
4 X leg 45° amplitude máxima. ------------------------
2 X extensora ---------- isometria em cima toda rep,-- [ falha ]

3 X afundo ou avanço ---------------------------------
5 X terra ou stiff ----------------------------------- [ piramide crescente ]
3 X flexora ------------------------------------------ [ piramide crescente ]

========================================================================

abs a seu critério..

panturrilha ds dn ( método stein )

agora que aprendeu a base de distribuição vou te passar a base de treino...

A = costas / trapézio / bíceps

B = peito / ombro / tríceps

C = perna completa

treino ABC

=====================================================================

A: - dorsal / trapézio / bíceps

? X Barra fixa -------------------------- ( número de séries de acordo com o número de reps )

4 X Remada (curvada,cavalo, baixa) ------ ( a sua escolha )

3 X remada unilateral ( serrote ) ------- ( costas totalmente na horizontal.)

5 X encolhimento barra pela frente ------ ( puxa, segura em cima e desce, nada mais )

5 X Rosca direta ou com alteres no banco a 45° ---- ( a sua escolha )

=======================================================================

B: - peito / deltoide / tríceps

4 X Supino reto ou 45 --------------------------- ( a sua escolha )

4 X Crossover ou paralelas ---------------------- ( a sua escolha )

3 X fly com alteres ou voador ------------------- ( a sua escolha )

3 X desenvolvimento

3 x elevação lateral sentado

5 X paralelas ou apoio banco, polia, ou sup fexado -- ( a sua escolha )

=======================================================================

C: - perna completa

5 X Agachamento completo ------- ( até o calcanhar ) - [ piramide crescente ]

4 X leg 45° amplitude máxima. ------------------------

2 X extensora ---------- isometria em cima toda rep,-- [ falha ]

3 X afundo ou avanço ---------------------------------

5 X terra ou stiff ----------------------------------- [ piramide crescente ]

3 X flexora ------------------------------------------ [ piramide crescente ]

========================================================================

abs a seu critério..

panturrilha ds dn ( método stein )

Achei o treino muito interessante... Aquele que montei foi buscando me adaptar melhor para o meu treino de força/potencia, mas acho que vou usar esse treino na segunda semana de adaptação (semana que vem), até por que dependendo do ciclo de treinos que estou tento não repetir os treinos para estar sempre dando estímulos novos ao corpo... Mas obviamente que nada a bangu, tento sempre planejar bem as coisas!!!