Idade: 16

Altura: 1,71m

Peso: 57,4kg

BF: 8%

Objetivo do treino: Hipertrofia e força

Estrutura: ABCx2

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Fala galera! Seguinte, eu tava fazendo um treino muito ruim que um instrutor me passou. Decidi fazer algumas pesquisas e estruturar um por conta própria, deêm uma olhada aí pra ver o que eu posso melhorar. Ah, levando em conta que eu treino em uma SmartFit, infelizmente não tem como eu fazer agachamentos pra perna, pois não tem nenhuma barra que eu possa montar os pesos, a não ser a do supino, mas os instrutores proibiram, além disso a academia é bem cheia. Como tô num plano de 1 ano, não tem como sair por enquanto... Abraços e valeu. Ah, treino a 5 meses.

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Treino A (Peito, tríceps e ombros)

3 x 8 – Supino Reto

3 x 6 – Paralelas (Peito)

3 x 8 – Crucifixo 45º

3 x 8 – Tríceps Francês

3 x 10 – Tríceps Pulley (Pegada Pronada)

3 x 8 – Elevação Lateral

3 x 10 – Elevação Frontal

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Treino B (Costas, bíceps e trapézios)

3 x 6 – Pull-ups

3 x 10 – Remada Cavalinho

3 x 8 – Remada Máquina (Pegada Neutra)

3 x 10 – Rosca Scott

3 x 10 – Rosca Concentrada

3 x 8 – Rosca Inversa

3 x 10 – Encolhimento com Halteres

3 x 8 – Remada Alta com Barra

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Treino C (Pernas)

3 x 10 - Leg 45º

3 x 10 – Mesa Flexora

3 x 8 – Cadeira Extensora

3 x 8 – Cadeira Flexora

3 x 10 – Cadeira Adutora

3 x 10 – Cadeira Abdutora

3 x 12 – Panturrilhas no Smith

A- tira elevação frontal e colocar desenvolvimento(depois da paralela)

B-tira rosca concentrada

C-tira adutora e abdutora

A- tira elevação frontal e colocar desenvolvimento(depois da paralela)

B-tira rosca concentrada

C-tira adutora e abdutora

Beleza, mas desenvolvimento não seria melhor eu colocar junto com os exercícios de ombro, levando em conta que o principal músculo trabalho é o deltoide anterior? E tirar a rosca concentrada, eu pensei em rosca scott e rosca concentrada pra trabalhar bem o bíceps, e a rosca inversa pra dar uma trabalhada melhor no ante-braço, procede? Tirar adutora e abdutora tá ok, todo mundo diz que é desperdício de tempo mesmo.

Beleza, mas desenvolvimento não seria melhor eu colocar junto com os exercícios de ombro, levando em conta que o principal músculo trabalho é o deltoide anterior? E tirar a rosca concentrada, eu pensei em rosca scott e rosca concentrada pra trabalhar bem o bíceps, e a rosca inversa pra dar uma trabalhada melhor no ante-braço, procede? Tirar adutora e abdutora tá ok, todo mundo diz que é desperdício de tempo mesmo.

Näo é se entupindo de roscas que vai trabalhar bem o bíceps. As remadas e a barra já fazem um bom trabalho.

Näo é se entupindo de roscas que vai trabalhar bem o bíceps. As remadas e a barra já fazem um bom trabalho.

midira

qualquer exercício de flexão do cotovelo vai trabalhar mais o bíceps que puxadas, remadas e barra..,faça uma direta , alternada e pro anteraço a inversa

Editado 3/02/2015 às 12:09 02/3, 2015 por frankx (veja o histórico de edições)