blastin 1 Postado Fevereiro 2, 2015 às 12:26 Compartilhar Postado Fevereiro 2, 2015 às 12:26 (editado) Olá pessoal, Após ficar quase cerca de 3 meses sem treino,decidi voltar para academia.Fiz duas semanas de treino adaptativo com alguns exercícios compostos e agora que sinto-me um pouco com mais resistência decidi explanar um possível treino para trazer o diferencial que até não conseguira. Nível : * Idade : 23 Altura : 1,84m Peso : 70 kg Objetivo do treino : Hipertrofia A-B-OFF-A2-B2 Treino A Supino Reto - 4x8 Supino inclinado - 4x8 Fly - 3x8 Paralelas - 4x8 Pulley Tríceps - 4x8 desenvolvimento maquina -4x8 elevação lateral - 4x8 Mesa flexora - 4x8 Stiff reverso - 4x8 Supra - 6x20 Treino B levantamento terra - 4x8 Pulley nuca - 4x8 remada - cavalinho - 3x8 encolhimento por trás - 4x10 encolhimento frente Smith - 4x10 Rosca simultânea - 4x10 rosca scott - 4x8-10-12 Agachamento livre - 4x8 leg press 45 - 4x8 gêmeos em pé máquina - 6x10 Treino A2 supino inclinado - 4x8 Voador - 4x10 crucifixo reto - 3x8 rosca testa - 4x8 Pulley corda - 4x8 elevação frontal - 4x8 *em dúvida mesa flexora - 4x8 cadeira flexora - 4x8 Infra - 6x15 Treino B2 Remada curvada supinada smith - 4x8 Pulley Frente - 4x8 remada na máquina - 3x8 rosca direta - 4x8 rosca cross unilateral - 4x8 encolhimento halteres - 4x12 Bulgarian Squat - 4x10 cadeira extensora - 4x8 gêmeos no leg press 4x8 gêmeos sentado 4x10 Aceito sugestões e críticas. Editado Fevereiro 2, 2015 às 12:29 por blastin Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Saintgraal 3456 Postado Fevereiro 2, 2015 às 12:55 Compartilhar Postado Fevereiro 2, 2015 às 12:55 muito volumoso tem stiff reverso credo Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Torf 11505 Postado Fevereiro 2, 2015 às 13:05 Compartilhar Postado Fevereiro 2, 2015 às 13:05 muito volumoso tem stiff reverso credo Pois é, fazia tempo que o stiff reverso näo aparecia por aqui. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
blastin 1 Postado Fevereiro 2, 2015 às 13:07 Autor Compartilhar Postado Fevereiro 2, 2015 às 13:07 (editado) Pois é, fazia tempo que o stiff reverso näo aparecia por aqui. Nunca me dei bem com stiff normal .Sempre senti muito mais a lombar do que a a parte posterior da coxa. muito volumoso tem stiff reverso credo Qual melhor forma para diminuir o volume ?. Editado Fevereiro 2, 2015 às 13:16 por blastin Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Saintgraal 3456 Postado Fevereiro 2, 2015 às 13:17 Compartilhar Postado Fevereiro 2, 2015 às 13:17 Nunca me dei bem com stiff normal .Sempre senti muito mais a lombar do que a a parte posterior da coxa. Qual melhor forma para diminuir o volume ?. cortando 30% de cada treino comece tirando exercicios com caneleira e aparelho Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
blastin 1 Postado Fevereiro 2, 2015 às 13:23 Autor Compartilhar Postado Fevereiro 2, 2015 às 13:23 (editado) cortando 30% de cada treino comece tirando exercicios com caneleira e aparelho Pensei em diminuir a quantidade de séries mantendo como base 3x8~10. Em minha academia com certeza o treinador passará um treino meia boca então não tenho muito o que mudar. Editado Fevereiro 2, 2015 às 13:23 por blastin Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
cj42 33 Postado Fevereiro 2, 2015 às 13:30 Compartilhar Postado Fevereiro 2, 2015 às 13:30 (editado) Qual melhor forma para diminuir o volume ?. Diminuindo o número de exercícios... Se me permite, prefiro assim: Treino A Supino Reto - 4x8 Supino inclinado - 4x8 Fly - 3x8 Paralelas - 4xFadiga Pulley Tríceps - 4x8 desenvolvimento maquina -4x8 elevação lateral - 4x8 Desenvolvimento Militar 4x8-12 Mesa flexora - 4x8 Stiff reverso - 4x8 Supra - 6x20 Treino B levantamento terra - 4x8 Pulley Frente - 4x8 remada - cavalinho - 3x8 encolhimento por trás - 4x10 (Nada melhor para o trapézio que um bom Terra) encolhimento frente Smith - 4x10 Rosca simultânea - 4x10 rosca scott - 4x8-10-12 Agachamento livre - 4x8 leg press 45 - 4x8 gêmeos em pé máquina - 6x10 Treino A2 supino Reto - 4x8 Voador - 4x10 crucifixo Inclinado (Levemente) - 3x8 rosca testa - 4x8 Pulley corda - 4x8 elevação frontal - 4x8 mesa flexora - 4x8 cadeira flexora - 4x8 Infra - 6x15 Treino B2 Remada curvada supinada Livre - 4x8 Pulley Frente - 4x8 remada na máquina - 3x8 rosca direta - 4x8 rosca cross unilateral - 4x8 encolhimento halteres - 4x12 Bulgarian Squat - 4x10 cadeira extensora - 4x8 Agachamento Livre 4x8Afundo com passada 3xFadiga gêmeos no leg press 4x8 gêmeos sentado 4x10 Isso ainda deixando seu treino como base... Mas acho q ainda dá pra melhorar (Não mexi em séries e repetições). Editado Fevereiro 2, 2015 às 13:33 por RafaBruschi Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Torf 11505 Postado Fevereiro 2, 2015 às 13:30 Compartilhar Postado Fevereiro 2, 2015 às 13:30 Pensei em diminuir a quantidade de séries mantendo como base 3x8~10. Em minha academia com certeza o treinador passará um treino meia boca então não tenho muito o que mudar. Você näo é obrigado a fazer o treino que o treinador passar. Aqui um tópico sobre AB2X http://www.hipertrofia.org/forum/topic/101398-montando-um-treino-ab2x-duvida/ Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Alexandre Terra 13 Postado Fevereiro 2, 2015 às 13:35 Compartilhar Postado Fevereiro 2, 2015 às 13:35 No treino A tire um exercício de peito e um exercício de ombro. No B tire o pulley nuca, um encolhimento e uma das roscas. Troque por pull up e chin up. Os seguintes A2 e B2 vc molda de acordo com o A1 e B1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Saintgraal 3456 Postado Fevereiro 2, 2015 às 13:38 Compartilhar Postado Fevereiro 2, 2015 às 13:38 Pensei em diminuir a quantidade de séries mantendo como base 3x8~10. Em minha academia com certeza o treinador passará um treino meia boca então não tenho muito o que mudar. pode fazer isso mas precisa tirar bastante exercicio Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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