Distribuições De Treino ( Ab / Abc / Abcd / Abcde )

[Stein]

tem área específica para avaliação de treino, não peça avaliação aqui....

 

você pode postar sugestões a serem incorporadas ao tópico apenas, ou dúvidas relacionadas a distribuições..

vou começar a alertar quem posta pedindo avaliação aqui dentro, parece ser o único jeito de alguém seguir as regras...

 

Vamos lá, nos últimos tempos venho acompanhando uma grande bagunça e reinvenção da roda quanto a distribuições de treino, então vou dar uma luz aos que andam meio perdidos.

 

-- distribuição FB ( dispensa meus comentários. )

=================================================================

O número de séries deve ficar entre 20 e 25 por dia de treino..
isso com uma média de 6 a 10 reps, caso contrario o número de reps pode ou deve ser alterado.

 

-- distribuição AB
ela pode ser dividida entre:

upper / lower, ( inferior / superior )
push / pull ( empurra / puxa )

bem simples, mais nem por isso deve ser desprezada, muito pelo contrario, ótima para quem pretende desenvolver força, e também hipertrofia, sua frequência causa mudanças mais rápidas no shape, (principalmente iniciantes) dês de que o treino seja bem elaborado.

 

vou inserir aqui o link do tópico do amigo Shrödinger sobre esta distribuição..

 

-- distribuição ABC
com ela conseguimos uma melhor distribuição dos grupos musculares, mantendo uma boa frequência, o treino deve ser sempre sequencial, seus músculos não sabem que dia da semana é, então não importa se você vai treinar peito, costas ou perna na segunda feira.
apenas siga a sequencia...

 

A melhor distribuição para um bom ABC é:

A - peito / ombros / tríceps
B - costas / trapézio / bíceps
C - perna completa.

porque está é a melhor forma de distribuir?
porque assim você vai treinar sempre o grupo principal ( peito,costas e perna ) e seus sinergistas em um único dia, e o grupo completo terá no mínimo 2 dias de descanso absoluto...

 

-- distribuição ABCD
daqui em diante existem varias variações possíveis, vou citar duas.

 

 A - quadríceps - bíceps
 B - peito           - ombro   - tríceps
 C - costas        - trapézio - femoral
 D - ombro        - tríceps

=============================

A - costas / trapézio
B - peito / ombro
C - perna completa
D - tríceps / bíceps / antebraço

=============================

A - femoral / bíceps / antebraço
B - peito / ombro
C - costas / trapézio
D - quadríceps / tríceps

=============================

A / bíceps / quadriceps

B / peito/ femoral

C / costas/ trapézio

D / ombro/ tríceps

-- distribuição ABCDE

A - peito / ombro
B - femoral
C - costas / trapézio
D - quadríceps
E - tríceps / bíceps / antebraço
=======================================
A - femoral / Panturrilha
B - Peito / Tríceps
C - Costas / Trapézio
D - quadríceps / Panturrilha
E Ombro /Bíceps / Antebraço

=====================================
A - tríceps / bíceps
B - Ombros / trapézio
C - Perna completa
D - Costas
E - Peitoral
=======================================

-- treino hibrido do nosso amigo MrFera ( pode ser feito até sequencial. )

 

A - Empurrar ---------------------- [força]
B - costas / trapézio / bíceps -- [hipertrofia]
C - Pernas completas ------------ [força/hipertrofia]
D - peito / ombros / tríceps ------ [hipertrofia]
E - Puxar -------------------------- [força]

 

=======================================

 

-- treino hibrido do nosso amigo KawaNx

 

Um treino para quem treina apenas 5x na semana e quer treinar 2x todos os músculos.

- ABC/Upper/Lower

( A ) Segunda - Peito, Triceps e Ombros
( B ) Terça - Costas e Biceps
( C ) Quarta - Pernas completas
(Upper) Quinta - parte superior apenas com compostos
(Lower) Sexta - treino de pernas

 

=======================================

 

estes são apenas exemplos, caso você utilize algum que seja interessante poste aí que eu coloco na lista...

 

=====================================================================================

=====================================================================================

dando sequencia ao tópico agora vamos começar com alguns exemplos de bases de treinos usando estas distribuições..

 

distribuição AB

push / pull

 

-- push
agachamento livre ----------------------
leg 45° ou extensora -------------------
supino ---------------------------------
crossover ------------------------------
desenvolvimento -------------------------
paralelas ou sup/ fechado ou polia ------ [ a sua escolha ]
abdome ----------------------------------

 

-- pull
barra fixa pegada aberta ou fexada [ a sua escolha ]
remada baixa, cavalo, curvada ----- [ a sua escolha ]
encolhimento pela frente ----------
levantamento terra ----------------
flexora ou stiff ------------------ [ a sua escolha ]
rosca direta ou alternada ---------
panturrilha ----------------------- [ falha ]

===========================================

 

upper / lower,

 

-- upp
barra fixa
remada

supino

paralelas

desenvolvimento
encolhimento

rosca direta
sup fechado

-- low
agacho
leg
extensora

avanço afundo
stiff
flexora

 

panturrilha

===============================================

-- distribuição ABC

 

A: - dorsal / trapézio / bíceps

? X Barra fixa -------------------------------- ( número de séries de acordo com o número de reps )
4 X Remada (curvada,cavalo, baixa) --- ( a sua escolha )
3 X remada unilateral ( serrote ) -------- ( costas totalmente na horizontal.)

5 X encolhimento barra pela frente ----- ( puxa, segura em cima e desce, nada mais )

5 X Rosca direta ou com alteres no banco a 45° ---- ( a sua escolha )

B: - peito / deltoide / tríceps

4 X Supino reto ou 45 --------------------------- ( a sua escolha )
4 X Crossover ou paralelas ---------------------- ( a sua escolha )
3 X fly com alteres ou voador ------------------- ( a sua escolha )

3 X desenvolvimento
3 x elevação lateral sentado

5 X paralelas ou apoio banco, polia, ou sup fexado -- ( a sua escolha )

C: - perna completa

5 X Agachamento completo ---------- ( até o calcanhar ) - [ piramide crescente ]
4 X leg 45° amplitude máxima. ------------------------
2 X extensora ---------- isometria em cima toda rep,------- [ falha ]

3 X afundo ou avanço ----------------------------------------- [ a sua escolha ]
5 X terra ou stiff ------------------------------------------------- [ piramide crescente ]
3 X flexora -------------------------------------------------------- [ piramide crescente ]
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
abs a seu critério..

panturrilha ds dn ( método stein )
--------------------------------------------------------------------------

 

outra opção.

=======================================================================

-- distribuição ABCD

 

A - costas / trapézio

4 X barra fixa ou puxador articulado
3 X remada baixa
2 X remada serrote
4 X terra

4 X encolhimento pela frente
3 X elevação posterior

================================================

B - peito / ombro / panturrilha

5 X supino 45 com ponte
4 X crossover em fly
2 X supino máquina

3 X desenvolvimento ou militar
2 X elevação lateral
2 X elevação anterior
2 X power press ou remada alta aberta

5 X panturrilha

=================================================

C - perna completa

5 X agachamento livre afundo
4 X leg 45
2 X extensora

3 X afundo ou avanço
3 X terra ou stiff
3 X flexora

5 X panturrilha no leg

 

================================================

d - tríceps / bíceps / antebraço

4 X supino fechado
3 X cross com banco polia baixa
3 X cross com banco polia alta

4 X rosca alternada com alteress
4 X rosca scot na polia

3 X rosca punho inversa
3 X rosca punho
=======================================================================

-- distribuição ABCD -- segunda opção.

 

--- A / bíceps / quadriceps/ panturrilha

5 X Rosca com alteres no banco a 45°
5 X Rosca na polia + rosca inversa

5 X Agachamento completo
5 X leg 45° amplitude máxima
3 X extensora

panturrilha

========================================================================

--- B / peito/ femoral

4 X Supino
4 X fly com alteres ou voador
4 x paralelas

5 X stiff
5 X flexora

abdomem

========================================================================

--- C / costas/ trapézio / panturrilha

3 X Barra fixa ou puxador articulado
4 X remada articulada / baixa / curvada
2 X remada unilateral

5 x terra

 

3 X encolhimento barra pela frente
3 X elevação POSTERIOR

5 X panturrilha

========================================================================

--- D / ombro/ tríceps/

5 X desenvolvimento arranque
3 x elevação lateral sentado
3 x elevação anterior ou power press

3 X tésta
4 X supino fexado + apoio banco
4 X polia com corda ou barra

abdomem

=======================================================================

-- treino hibrido

 

-- A (empurrar ) força

5 x 5 Agachamento
5 x 5 Supino
5 x 5 Des. Ombro
5 x 5 Paralelas

==================================================

-- B (Costas/biceps/trapezio) hipertrofia

4 x barra fixa
4 x Remada curvada

3 x serrote

 

5 x encolhimento

5 x Rosca direta

==================================================

 

-- C (pernas completas)

5 x Agachamento

3 x leg
2 x Extensor -- fazer isometria em cima em toda rep.

 

3 x avanço ou afundo

5 x Terra

3 x flexora -- fazer isometria em cima em toda rep.

 

Panturrilha
==================================================

-- D (peito/ombro/triceps) hipertrofia
4 x Supino Halter
4 x Paralelas
3 x CrossOver

 

3 x Desenvolvimento livre

3 x elevação Lateral

5 x supino fechado ou paralelas

 

se optar pelas paralelas para peito, usa o sup fechado para triceps, ou coloca um fly pra peito e usa paralelas para triceps.

===================================================

 

-- E (puxar) força

5 x 5 barra fixa

5 x 5 Terra
5 x 5 Remada curvada.

5 x ? Kroc Rows ( serrote )

reps entre 6 e 10 ( exceto onde está marcado 5 X 5 )

 

são apenas exemplos, cabem diversas adaptações quanto a séries e exercícios...

um abraço do Stein.
 

Editado Julho 5, 2016 às 17:23 por Stein

[Mauricio-xxx]

Já fiz AB e ABCDE mas gosto mesmo do bom e velho ABC pois sinto que me recupero muito rapido de um treino para o outro ,fazendo com que um descanso de 7 dias seja prejudicial para a minha evolução!

[YasuoComDedos]

Utilizei por cerca de 1 mês um ABCDEF (Peito / Costas / Pernas / Ombro e Trapz / Braços e Ant. / Pant, Abs(power) e Dorsal (Ponto fraco) / Off repete) natural.

Achei legal para um cutting, naquela fase de cetose que você nem sair da cama consegue, meche o braço e dói [Gosto de colocar bastante volume nessa fase]. Todavia, para naturais (em bulking) acho muito ruim. Não sentia estimulo, mesmo com o volume alto. O músculo parecia que nunca foi treinado entre um treino e outro (exceto dorsal)

[sdmnogueira123]

Isso é básico pra todos Stein , e se tem uma coisa q eu aprendi sobre treinos é q o básico traz resultados.

Editado Janeiro 27, 2015 às 15:45 por der Stein

[leonardocroda]

eu curto abc, faço bem como tu falou ali, porque descansa bem, mas não tanto como num abcde, abcde é bom, mas tem que ser no momento certo

[MrFera]

To Utilizando no momento

Segunda: Empurrar [força]
Terça: A (costas / trapézio / bíceps) [hipertrofia]
Quarta: B (Pernas completas) [força/hipertrofia]
Quinta: C (peito / ombros / tríceps) [hipertrofia]
Sexta: Puxar [força]

Abd/panturrilha: seg/qua/sex

Sábado: descanso
Domingo: descanso

Foram só 3 semanas de treino, então ainda não consigo avaliar se está bom ou não, mas a principio estou gostando bastante.

O que tu acha desse Der stein?

Editado Janeiro 27, 2015 às 16:20 por MrFera

[Ledo]

Der Stein , e um AB2x (push pull) com 30 series cada treino (incluindo panturrilha e abs é claro) é exagerado para um natural???

[Stein]

então faça um treino AB horas...

uahsuahsuhas

abraço.

[Bruno Weingartner]

então faça um treino AB horas...

uahsuahsuhas

abraço.

Eita exclui minha mensagem sem querer.

Mas, por incrivel que pareça, tudo o que eu falei é um treino AB e eu nem me liguei na hora de escrever kk

[Torf]

Acho legal ter um tópico como esse sendo fixo.

Se o pessoal lê-lo e refletir sobre ele, muitos tópicos inúteis deixam de ser criados e avaliar treinos passa ser algo com discussäo mais aprofundada.

[MrFera]

Também acho que este deve ser fixo e digo mais, atualize e coloque junto com esses treino um exemplo real de treino em cada um deles.

[KimKaphwann]

vlww em curti essa divisao aqui sem duvida farei ela, muito bem feita show

A - femoral / bíceps / antebraço
B - peito / ombro
C - costas / trapézio
D - quadríceps / tríceps

Editado Fevereiro 1, 2015 às 12:29 por KimKaphwann

[Douglasmdn]

To utilizando uma agora q eu to gostando

Peito - ombro - Panturrilha

Costas - trapz - antebraço - abs

Perna Completa - Panturrilha

Triceps - abs

Biceps - Trapz - antebraço - Panturrilha

Faço aero 2~3x na semana, gostei da ideia de dividir o biceps e triceps, dividir assim me permitiu trabalhar com mto mais carga com uma execução até melhor nesses musculos e em poucas semanas eu senti uma diferença legal neles.

Se quiserem tbm pode tirar o treino de ombro no dia de peito e jogar no dia de triceps(no começo do treino), nao faço isso pq eu já tenho ombros bons.

PS: ISSO é um abcde, eu treino abcdef, meu F é outro treino de pernas completo com enfase em femoral.

Outro treino q eu testei por um curto periodo foi:

Costas - trapz - antebraço

Peito - ombro - abs

Perna - panturrilha

Costas - Trapz

Triceps - Biceps - Panturrilha

Estava tentando focar costas, mas acho q nao consegui distribuir bem o volume do treino, sei q nao deu mto certo e voltei a treinar costas 1x apenas(me proporcionou melhores resultados).

Já perna é um musculo q eu prefiro trabalhar 2x na semana, treino quadriceps e femoral no outro dia femoral e quadriceps. Como mostrei tem aquele divisão abcdef q mostrei acima ou pode fazer assim.

Perna completa(enfase quadriceps) - Panturrilha

Peito - Ombro

Costas trapz - panturrilha

Perna completa(enfase femoral)

Biceps - Triceps - Panturrilha

E treino 1x na semana eu prefiro fazer treino volumosos.

[Stein]

Também acho que este deve ser fixo e digo mais, atualize e coloque junto com esses treino um exemplo real de treino em cada um dele

vou criar um novo tópico com exemplos de treinos, já existe um no fixo, mais "eu" acho que ele precisa ser atualizado.

abraço.

[MrFera]

Stein, existe um tópico com varios modelos aleatorios de treino, não é sobre isso que estou falando. Acho que falta um falando

Sobre AB/ABC/ABCDE E os outros tipos mais conhecidos, com 1 exemplo de cada.

E vc não comentou sobre meu treino ali em cima kkk

[Pedrosilva96]

Eu acho muito bom treinos AB, principiante para iniciantes, e sem falar que da pra fazer estragos se usar pra melhorar performance em.atletas.

Antes eu ate curtia ABCDE, mas sentia sempre o ombro quando chegava o descanso.

Treino ABCD e ABCDE, poderiam ser melhores distribuídos.

Tipo, ABCD

A-costas/peito/ombro

B1-Perna (Quadriceps)

C-costas/peito/ombro

B2-Perna (biceps femoral)

ABCDE

A-musculo fraco

B-Perna

C-musculo forte

D-Perna

E-Musculo fraco

Utilizei esse ABCDE ano passado para desenvolver melhor as minhas costas pois eram muito pouco desenvolvidas em relação ao resto do corpo e gostei muito.

Muito bom o tópico.

[Stein]

Stein, existe um tópico com varios modelos aleatorios de treino, não é sobre isso que estou falando. Acho que falta um falando

Sobre AB/ABC/ABCDE E os outros tipos mais conhecidos, com 1 exemplo de cada.

E vc não comentou sobre meu treino ali em cima kkk

desculpe, passou batido....

vou montar um exemplo para cada..

Segunda: Empurrar [força]

Terça: A (costas / trapézio / bíceps) [hipertrofia]

Quarta: B (Pernas completas) [força/hipertrofia]

Quinta: C (peito / ombros / tríceps) [hipertrofia]

Sexta: Puxar [força]

Abd/panturrilha: seg/qua/sex

Sábado: descanso

Domingo: descanso

O que tu acha desse Der stein?

acho uma boa, um hibrido bem elaborado, e respeitando o descanso dos sinergistas..

vou add sua distribuição ao tópico como treino hibrido...

abraço.

[MrFera]

desculpe, passou batido....

vou montar um exemplo para cada..

acho uma boa, um hibrido bem elaborado, e respeitando o descanso dos sinergistas..

vou add sua distribuição ao tópico como treino hibrido...

abraço.

Valeu

[Fagner Washington]

Eu pensei em um treino ABCDE híbrido.

ficaria da seguinte forma.

A- peito/ biceps e ombro

B- costas/ trapézio/ triceps

C- perna completo e antebraço

D- Peito/ costas e trapezio

E- biceps/ triceps/ ombro e panturrilha

O que acham?

[Stein]

Eu pensei em um treino ABCDE híbrido.

ficaria da seguinte forma.

A- peito/ biceps e ombro

B- costas/ trapézio/ triceps

C- perna completo e antebraço

D- Peito/ costas e trapezio

E- biceps/ triceps/ ombro e panturrilha

O que acham?

péssimo, sem descanso aos sinergistas..

[Fagner Washington]

péssimo, sem descanso aos sinergistas..

Oque posso fazer p melhorar.

pode ser

a- peito/ triceps e ombro + panturrilha

b- costa / biceps e trapézio

c- perna completa + panturrilha

d- peito/ costa

e- biceps/ triceps

ou

a- perna completa + panturrilha

b- biceps e triceps

c- peito/ costas + panturrilha

d- ombto/ trapézio e panturrilha

qual fica legal, o que melhorar? Sugestões please. Preciso crescer Rsrsrs

[Stein]

-- treino hibrido do nosso amigo MrFera ( pode ser feito até sequencial. )

A - Empurrar ---------------------- [força]
B - costas / trapézio / bíceps -- [hipertrofia]
C - Pernas completas ------------ [força/hipertrofia]
D - peito / ombros / tríceps ------ [hipertrofia]
E - Puxar -------------------------- [força]

ou faz um ABC sequencial e pronto, fazendo bem feito é sucesso.

Editado Fevereiro 18, 2015 às 10:31 por Stein

[Stein]

vamos evitar pedidos de avaliações de treinos aki dentro...

vc pode postar opções de distribuição e treino para que sejam incorporadas ao tópico, mais não peça para que seu treino seja avaliado...

============================================================================================

editei o tópico amigos, desculpem o vacilo, me confundi mesmo quanto ao push / pull

obrigado pelas correções..

Editado Fevereiro 19, 2015 às 10:23 por Stein

[ritchien]

To a quase 3 anos nesse ABC aí ..

As cargas tão subindo progressivamente .. estou satisfeito.

[MrFera]

To a quase 3 anos nesse ABC aí ..

As cargas tão subindo progressivamente .. estou satisfeito.

Essa tua foto é atual? qual o bf/altura/peso/medidas?

teu shape parece legal, apesar de não ter muita massa (ao menos parece)

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Stein, não colocasse os exercicios de ombro no treino hibrido...

-- D (peito/ombro/triceps) hipertrofia

4 x Supino Halter

4 x Paralelas

3 x CrossOver

3 x Desenvolvimento livre

3 x elevação Lateral

5 x supino fechado ou paralelas

se optar pelas paralelas para peito, usa o sup fechado para triceps, ou coloca um fly pra peito e usa paralelas para triceps.

Mete lá o desenvolvimento e a elevação lateral

Editado Fevereiro 19, 2015 às 10:45 por MrFera

[Stein]

Stein, não colocasse os exercicios de ombro no treino hibrido...

-- D (peito/ombro/triceps) hipertrofia

4 x Supino Halter

4 x Paralelas

3 x CrossOver

3 x Desenvolvimento livre

3 x elevação Lateral

5 x supino fechado ou paralelas

se optar pelas paralelas para peito, usa o sup fechado para triceps, ou coloca um fly pra peito e usa paralelas para triceps.

Mete lá o desenvolvimento e a elevação lateral

como assim..

está igual este aí que vc postou...

onde está o erro.??

[MrFera]

Esquece, to viajando aqui kkkkk

[ritchien]

Essa tua foto é atual? qual o bf/altura/peso/medidas?

teu shape parece legal, apesar de não ter muita massa (ao menos parece)

Nem vi teu post..

Mals.

Essa foto deve ser de julho/2014

Bf nunca sei

Altura 1,71

Acho que tava com 73kg ai

Medidas também nem tenho ideia..

[MrFera]

Massa. tenho 1,70 e 73kgs também, mas o BF bem mais alto né kkk

[Xan santos]

Stein, existe alguma diferença em começar a divisão abc com peito ou costas?

Obrigado