Olá amigos, gostaria que avaliassem o treino abaixo.

Faço aeróbico na parte da manhã (corrida ou bike) e malho fim de tarde. Tenho um pouco de gordura no peito, então meu foco principal é alargar as costas pra "puxar" um pouco o meu peitoral.

Idade: 36 anos
Altura: 1,80m
Peso: 82 kg
Objetivo do treino: Definição e ganhar massa magra

Desde já agradeço a todos.

A (Ombro, Peito e Triceps)

desenvolvimento com alteres

elevação lateral alteres

extensão ombro na polia alta

supino reto

crucifixo reto

triceps polia alta com corda

rosca triceps

B (Costas e Bíceps)

barra fixa aberta

pulley costas

VAGO PARA COSTAS

crucifixo inverso máquina

Rosca direta

Rosca Scott Unilateral

Rosca Alternada

C (Perna e panturrilha)

Cadeira extensora

Cadeira flexora

Gemeos Sentados

Panturrilha Leg Press

Editado 5/01/2015 às 14:46 01/5, 2015 por Leomlucas (veja o histórico de edições)

A (Ombro, Peito e Triceps)

supino reto

inclinado com halteres

cross declinado

desenvolvimento com halteres

elevação lateral

paralelas

B (Costas e Bíceps)

barra fixa aberta

remada curvada

remada fechada (baixa) sentado

Rosca direta

Rosca Alternada

C (Perna e panturrilha)

agachamento livre (aprenda a fazer, pesquise)

Cadeira extensora

Cadeira flexora

RDL (APRENDA)

Gemeos Sentados

Panturrilha Leg Press

Valeu Saintgraal, vou dar uma pesquisada nos exercícios que você incluiu.

Obrigado.

parceiro é o seguinte
ficha tradicional de aluno que num quer fazer o que o professor ta pedindo
o problema é
esse tipo de ficha pra quebra de adaptação
???
pq não tem muito sentidos certos segmentos
tipo umas um músculo menor na frente de um maior
ou um mono articular na frente de um biarticular...
pq um exercício que deveria dar enfase no começo vc ta deixando mais pro meio da ficha
seu treino de perna é precário
pensa bem, pernas.... quase 50% do seu corpo
um voltado pra quádriceps
outro voltado para ísquios surais
e dois para panturrilha
sinceramente
Isso não é um treino ...
eu procura um profissional tem gente dando assistência ate de graça por ai .
não quero menosprezar
mais acho que vc tem que pensar melhor nesse treino seu
abraço

Marcão, o meu objetivo aqui era esse mesmo, que a galera que entende mais do que eu pudesse avaliar o treino. Baseado nos exercícios acima e no meu objetivo, vc podia dar uma melhorada nessa série? Ou tá tão ruim a ponto de não salvar nada? rs

Te agradeço desde já.

Você é iniciante? Malha a quanto tempo? Conhece os exercícios básicos?

Se quiser uma olhada diferente do ABC 2x, dê uma olhada aqui: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/122589-estruturando-um-fullbody-a-la-craw/

Vou dar uma olhada, Márcio.

Treino tem pouco menos de 1 ano, conheço os exercícios.

Malhava AB2x, mas vi aqui no forum que a galera acha que o ABC2x dá mais resultados e por isso queria testar. Meu professor disse que é besteira, mas o cara é meio descompromissado...vê nego fazendo o exercício todo errado e fica no whatsapp. Aí pesquisei algumas séries no fórum e fiz essa aí. Queria que a galera mais cascuda pudesse me dar uma força.

É uma sugestão apenas, treinos FullBody tem seu lugar assim como qualquer outro treino. A única dica que posso te dar é focar nos exercícios básicos e progredir nos mesmos.

Segue o treino do Saint. tá ótimo

Essa aqui é minha série atual

Achei horrível seu treino, kkkk..

O Treino que saint postou ficou top. Segue ele

Abraço feliz 2015.

Tá ruim, prefiro assim:

A (Ombro, Peito e Triceps)

Supino reto 4x6

Desenvolvimento em pé 4x6

Paralelas (com ênfase no peito, inclinando o corpo mais horizontalmente) 3x8

Supino fechado 3x8

B (Costas, Bíceps e Antebraço)

Pull-up 3x8

Remada curvada 4x6

Encolhimento 3x10

Chin-up 3x8

Rosca punho ou rosca inversa 3x8

C (Perna e abdome)

Agachamento livre 4x6

Exercício isolado para quadríceps (sissy squat ou bulgarian squat) 3x8

RDL 4x6

Exercício isolado para posterior (mesa romana) 3x8

Abdome: 1 exercício para supra e outro para infra.

Uma dúvida: no A, qual trabalha tríceps?

A (Ombro, Peito e Triceps)

supino reto

inclinado com halteres

cross declinado

desenvolvimento com halteres

elevação lateral

paralelas

Uma dúvida: no A, qual trabalha tríceps?

A (Ombro, Peito e Triceps)

supino reto

inclinado com halteres

cross declinado

desenvolvimento com halteres

elevação lateral

paralelas

paralelas

é dificil de começar a fazer

tente fazer no banco de supino primeiro

paralelas

é dificil de começar a fazer

tente fazer no banco de supino primeiro

Paralelas eu consigo fazer.

Posso incluir tríceps na corda na polia alta nesse dia?

Paralelas eu consigo fazer.

Posso incluir tríceps na corda na polia alta nesse dia?

pode, mas poe por ultimo

Beleza. Fechei minha série então.

Obrigado saintgraal.