Sódio, Potássio, Aldosterona & Manipulação De Água – Entendendo Melhor - Dieta e suplementação

Postado 5/01/2015 às 14:17 01/5, 2015

Artigo Retirado do blog: https://brunopina.com.br

Quem não quer ter um físico com qualidade, definição, densidade e volume muscular?

INTRODUÇÃO:

Acredito que todos, ou a maioria de vocês lendo este artigo almejam isso, mesmo que atuem em esportes distintos que não valorizam tanto a parte estética, a verdade é que a maioria dos praticantes de fisiculturismo (e até mesmo atletas de outras modalidades), apesar de desejarem um físico grande, acima de tudo desejam mostrar isso, porque de nada adianta um físico grande porém sem cortes, detalhe nenhum, uma verdadeira bola de retenção e gordura.

Nessa busca por obter um físico definido, com qualidade, a maioria dos praticantes de musculação engajam numa periodização de dieta e treino chamada de “cutting”, ou “cut”. É um período onde a dieta é ajustada de maneira que se torne hipocalórica (déficit de calorias, você come menos do que gasta), o treino muitas vezes ajustado para ter uma frequência maior, tempo de descanso menor entre as séries e todo tipo de estratégia visando um treino mais metabólico e, claro, a adição de atividades aeróbicas.

Até aí tudo bem, acredito que a maioria de vocês lendo isso já sabiam que a linha de raciocínio pra se obter definição era essa. O que muitos de vocês não sabem, porém, é que para se chegar num nível de definição de competição, verdadeiramente impressionante, a maioria dos atletas fazem dieta por 12, 16, 20 semanas… Eduardo Correa por exemplo, Mr. Olympia, atleta calejado, que se mantém relativamente seco o ano inteiro, faz dieta pra subir no Olympia por 16-20 semanas em média e isso porque ele já começa com % de BF baixo.

Aí eu te pergunto: Será que é porque ele, um dos melhores atletas do Brasil (se não o melhor na atualidade), com um arsenal de ergogênicos impecável, excelente condição financeira, de treino, treinadores, profissionais que o auxiliam da melhor maneira possível, não sabe fazer dieta ou será que é porque realmente é necessário esse tempo todo pra se atingir o grau de qualidade muscular, cortes e definição que ele almeja? Acho que você já sabe a resposta pra essa pergunta.

O ponto principal deste artigo gira em torno justamente do seguinte: Falta de paciência, dedicação e consistência. Nosso pseudo-atleta que vamos chamar de Pedrinho doravante treina há 2-3 anos, começou o uso de ergogênicos há alguns meses, tem de fato um shape relativamente decente (comparado ao restante da sociedade) com seus 87kg para 1.80m e cerca de 12-13% de percentual de gordura. Pedrinho quer fazer um cut/cutting pra ficar bem pro verão, um evento social ou até mesmo uma competição de fisiculturismo, ele começa a dieta 8 semanas antes, afinal são 2 meses!!! 2 meses é muito tempo, poxa, sem mencionar que ele tem acesso a ergogênicos e isso faz toda a diferença, certo? Hmmm. Errado.

Muito provavelmente Pedrinho vai chegar nos ~8-9% de BF até lá e isso se for dedicado, claro que pode até ser que ele faça um teste de 7 dobras e ache (só ache) que o percentual de gordura está mais baixo quando na verdade não está, e é aí que ele decide manipular água, afinal de contas ele está retido, certo? Novamente, errado. Ele está GORDO, simples assim. “Mas como assim? Gordo com 8-9% de BF?” – Sim. Para manipulação de água isso é gordo ainda. Pedrinho então decide tirar todo o sódio da dieta, aumentar água, zerar carboidratos… Talvez até usar diuréticos. O que acontece?

Ele perde sim um pouco da água subcutânea (na verdade pode até ficar mais retido), até desinfla um pouco as células de gordura (que são preenchidas com água também), mas em compensação perde uma grande quantidade de glicogênio (líquido intramuscular) também (o que significa menos volume muscular), mas o que importa é que ele ficou seco (ou pelo menos é o que ele acha) e agora é hora de colocar o sódio e carboidratos de volta… O que acontece? Aquelas células de gordura temporariamente desinfladas voltam a se inflar novamente e volta a ficar com um shape estranho, embaçado e provavelmente com menos volume que tinha antes.

Moral da história: Se você não está seco o suficiente, NÃO MEXA COM MANIPULAÇÃO DE ÁGUA, você NÃO ESTÁ RETIDO, você ESTÁ GORDO. Ponto! Quanto mais cedo você aceitar isso, melhor. Abaixo vou deixar dois vídeos de um atleta retido e em seguida seco pronto pra subir no palco para que vocês possam entender exatamente o que é retenção. A diferença entre os vídeos e as fotos é de DIAS. Isso sim é manipulação de água, então se você não está pelo menos no nível de condicionamento que esse atleta está nos vídeos ou algo próximo disso… Esqueça manipulação de água, se prepare melhor, dê mais tempo ao tempo, se dedique mais.

SÓDIO:

a) INFORMAÇÕES BÁSICAS

Há muito tempo atrás, sal era precioso. Um dos produtos mais valiosos. Na verdade, sal era tão valioso que era utilizado como pagamento anteriormente. A palavra salário por exemplo vem do latim salarium argentum, “pagamento em sal” – forma primária de pagamento oferecida aos soldados do Império Romano.

Então nos deparamos com um paradoxo nos dias de hoje – como algo que fora tão valioso e vital para a sobrevivência em uma era é considerado tão mortal em outra?

A resposta mais provável para isso – e isso pode te surpreender – É a indústria alimentícia e farmacêutica e seu poder de manipulação sobre as massas. A “fobia” de sal/sódio é algo interessante pois cria e movimenta um mercado gigante, o mercado fitness/”saudável” (percebam como eu coloquei saudável entre aspas). Assim como outros movimentos de fobia alimentícia anteriores, como baixa gordura, remoção de glúten e por aí vai, os alimentos baixos em sódio têm um forte apelo comercial.

Isso foi propagado de tal forma que os consumidores realmente começaram a acreditar que sódio baixo era bom e sal em geral era ruim, produto de manipulação de propagandas e não de fato informações científicas.

O fato, porém, é que mesmo após milhares de anos, a bioquímica e fisiologia humana não mudaram tanto assim e a verdade é que nossa necessidade de eletrólitos não mudou, sem mencionar que a necessidade de sódio para atletas é ainda maior do que o normal, então se você pratica atividades físicas, eis mais um motivo para que você tenha um consumo razoável de sódio. Em momento algum estou lhe dizendo para encher a cara de produtos industrializados com níveis absurdos de sódio, estou dizendo que o consumo de sódio é importante, apenas isso, não manipule as informações para sua conveniência.

b ) FISIOLOGIA/BIOQUÍMICA DO SÓDIO E POTÁSSIO:

Apesar do foco aqui ser sódio, nada no corpo age sozinho e por isso o corpo humano é tão complexo e difícil de entender, são literalmente milhares de mecanismos associados uns a outros, mas com relação a esse assunto específico, falar de sódio sem mencionar potássio e aldosterona seria em vão, então eles serão abordados posteriormente.

Entendamos que o sódio é um eletrólito, eletrólito este que é um íon carregado positivamente no exterior de uma célula. Cations, anions e íons existem num balanço igual dentro e fora das células, de forma que uma mudança no balanço de um ou mais cations ou íons causará uma mudança em outros cations e íons visando a manutenção da integridade celular.

Resumindo, o sódio é responsável por regular o volume sanguíneo e pressão sanguínea, apesar de servir para outras funções muito importantes, como o carregamento de nutrientes. Exato! Carregamento de nutrientes, mas não vou abordar este assunto aqui, leia mais sobre SGLT aqui: https://en.wikipedia.org/wiki/Sodium-glucose_transport_proteins.

Durante uma série de contrações musculares de alta intensidade (como um treino resistido com pesos) a pressão sanguínea sobe, o que é uma resposta primária a um treino de alta intensidade. Durante um exercício de alta intensidade, o metabolismo do corpo será mais eficiente com um volume sanguíneo maior, haja visto que isso resulta em um transporte de oxigênio maior e evidentemente, carregamento de nutrientes para as células. Tão importante quanto isso, um volume sanguíneo maior resulta numa remoção mais eficaz de toxinas, o que significa que você consegue treinar mais pesado e mais frequentemente (recuperação mais rápida, maior performance).

O que acontece quando você tem uma ingestão muito baixa de sódio por tempo prolongado (e pasmem, existem pessoas que insistem em comer frango sem sal o ano inteiro acreditando que isso é produtivo) é que o volume sanguíneo cai e adivinha o que acontece com isso? Exato! Justamente o oposto do que eu disse acima. Recuperação menor, pior performance e fraqueza como um todo. Isso é tudo que você NÃO quer, mas é exatamente o que acontece quando você elimina eletrólitos cruciais da sua dieta.

Uma dieta com baixo sódio piora ainda mais a situação no contexto de equilíbrio eletrolítico como um todo, porque potássio (outro eletrólito VITAL) depende do sódio pra ser eficaz por inúmeros motivos. Uma das principais funções do potássio é a regulação e controle/contração de músculos esqueléticos e do coração. O nervo vago, por exemplo, que controla os batimentos cardíacos, é totalmente dependente de potássio. Agora você entende porque diuréticos (que excretam eletrólitos) são tão perigosos?

O potássio é o íon carregado positivamente DENTRO da célula (o sódio fica na parte externa). Apesar de eu ter falado de suas funções independentes, o potássio por si só é dependente do sódio para manter a integridade celular: lembra o que eu falei dos íons dentro e fora das células?

Agora vem um detalhe muito importante: Como o potássio entra na célula? Através do sódio. A membrana plasmática é parcialmente permeável ao sódio. São necessárias três moléculas de sódio para mobilizar uma molécula de potássio dentro da célula, através de um processo chamado de “transporte ativo” (lembra do que eu falei de SGLT acima?). O sódio é responsável pelo transporte e o potássio não consegue entrar na célula sem ele, portanto, resumindo: Apesar do potássio exercer sua função isoladamente, para que ele possa de fato entrar na célula e fazer seu trabalho, sódio é vital! Nunca se esqueça também que atletas e pessoas ativas de forma geral suam mais, e por isso excretam mais eletrólitos, nessa situação o sódio é mais vital ainda.

Uma combinação de treino de alta intensidade, cardio (algumas vezes 2x por dia) e bronzeamento causam uma perda exorbitante de sódio através da pele. Basta combinar isso tudo com a bitolação de alguns de removerem o sódio completamente de suas dietas (muitas vezes por meses a fio, acredite se quiser) e você pode entender a que ponto essa situação pode chegar.

Numa situação de emergência o corpo pode manter apenas algum tipo de integridade celular (lembre-se, o corpo sempre vai se adaptar a situações de emergência visando manutenir a vida) mandando um íon de potássio pra fora da célula visando de certa forma substituir o sódio (ele é carregado positivamente assim como o sódio) que deveria estar lá.

A consequência metabólica é fraqueza da integridade celular porque não é assim que deveria ser. Isso causa depolarização e o potássio saindo da célula leva a fraqueza muscular, cãibras e letargia. Esse é também um dos principais motivos pelo qual pessoas em dietas cetogênicas deveriam manter um elevado consumo de sódio, mais elevado ainda, porque dietas cetogênicas causam natriurese (excreção de sódio elevada), mas esse é um assunto pra outro artigo.

Muitas vezes as pessoas acham que o problema é a dieta de baixas calorias, baixos carboidratos… Na verdade muitas vezes é apenas sua ignorância do funcionamento do corpo humano e extremismo desnecessário.

Enfim, vamos entender agora porque o sódio é tão mal visto muitas vezes e associado a problemas e como resolver estes problemas falando de um hormônio chamado Aldosterona.

c) ALDOSTERONA:

Numa situação metabólica normal, o balanço eletrólito é delicadamente manutenido pela excreção de urina. Os rins regulam a concentração de eletrólitos de sódio, potássio e cálcio visando uma excreção adequada de cada um desses minerais.

O problema ocorre, como dito acima, quando atletas removem sódio da dieta, porque seus corpos estão regularmente perdendo muito sódio através do suor e atividade celular. Isso produz uma resposta negativa na liberação do hormônio aldosterona. Em uma situação normal as pessoas têm níveis baixos de aldosterona circulante, esse é um hormônio liberado em quantidades maiores em resposta a um estresse fisiológico ou metabólico. A liberação de aldosterona tem várias funções – O principal efeito da secreção de Aldosterona é a reabsorção de sódio através dos túbulos distais dos rins. E adivinha o que acontece nesse caso? Exato. O sódio não sai do corpo por causa da presença desse hormônio.

Indivíduos normais podem excretar 30 gramas (você acertou, 30.000 miligramas) de sódio por dia quando a aldosterona não está presente, e esses são valores pra uma pessoa normal, não um atleta que treina pesado. A ingestão “recomendada” é de cerca de 2.5g de sódio/dia pra uma pessoa normal. Deu pra entender agora porque você não precisa de ficar com esse medo ridículo e infundado de ingestão de sódio?

Mais importante, porém, é que a água sempre segue o sódio porque sódio é carregado positivamente e a água é carregada negativamente, portanto, quanto mais sódio é excretado, mais água sai do corpo, porém como o sódio é reabsorvido e mantido no corpo e a água segue o sódio, adivinha? Adivinha??? A ÁGUA TAMBÉM NÃO É EXCRETADA e o resultado é retenção hídrica! Interessante, não? Você corta o sódio na esperança de ficar mais “seco”, perde performance e fica mais retido ainda. Por isso eu adoro o corpo humano, ele é à prova de ignorantes, traduzindo, no brain no gain.

Mas calma, ainda não acabou, existe outro colateral à excreção de aldosterona, que também é um desastre. Não só a aldosterona causa a reabsorção de sódio, mas por causa disso, a secreção de aldosterona causa uma excreção grande de potássio. Novamente, relembrando, na ausência de aldosterona, praticamente potássio nenhum é excretado na urina. Quando a secreção de aldosterona está alta, porém, mais de 50x mais potássio pode ser excretado do que o normal. Entendendo a função do potássio, acho que dá pra entender que isso não é nada bom.

Recapitulando então: Primeiro o sódio é reabsorvido. Em seguida, a água acompanha o sódio de volta causando retenção hídrica, isso causa um desbalanço osmótico. Finalmente, como a aldosterona produz uma excreção aumentada de potássio, o resultado é fraqueza muscular, cãibras, redução de performance e um visual “flat”, sem volume, um físico com cara de cansado, morto, sem brilho, sem força, pequeno.

A falta de conhecimento da função dos eletrólitos nos levou a mitos e aplicações errôneas de manipulação de água. Uma dessas práticas envolve o uso de Slow-K antes de uma competição. Existem dois problemas com a suplementação de potássio. Primeiro, é impossível carregar potássio à força dentro da células: O equilíbrio celular é mantido em proporções exatas como já foi dito acima e apenas lembrando que o potássio entra na célula através do sódio. Se uma determinada quantidade de potássio entra numa célula, a mesma quantidade tem que sair.

O segundo problema é que o excesso de potássio no sangue aciona a secreção de aldosterona, que nos leva de volta a todos os problemas associados a isso. É um ciclo vicioso, que pode ser facilmente prevenido.

Estimar sua necessidade de sódio é relativamente fácil. A regra é geralmente 1.5g de sódio para cada litro de água. Tendo em vista que a maioria dos atletas bebem menos do que precisam, a água precisa de ser medida.

Um atleta de cerca de 70kg que treina com uma intensidade relativamente alta deveria beber pelo menos 2 a 3 litros de água por dia. Um atleta de cerca de 90kg deveria beber pelo menos 3 a 4 litros de água e atletas pesando 105kg ou mais deveriam beber no mínimo 4 a 6 litros de água por dia. Se nós precisamos de cerca de 1.5g de sódio para cada litro ingerido, fica bem claro que a maioria dos atletas não bebem água suficiente.

Uma tabela então seguindo os valores acima ficaria mais ou menos assim:

70kg – 3g a 4.5g de sódio/dia
90kg – 4.5g a 6g de sódio/dia
105kg – 6g a 9g de sódio/dia

Uma das formas de obter sal suficiente é através de condimentos ricos em sal. O melhor sem dúvidas é o sal, seguido de ketchup, mostarda, molho barbecue etc., essas são boas fontes de sódio, inclusive eu recomendo à maioria de meus alunos, em qualquer fase da dieta, tirando evidentemente a última semana de uma preparação.

Fontes não desejadas evidentemente são comidas lixo, como McDonalds e alimentos industrializados em geral que são puro lixo, não que alimentos industrializados são de todo ruins, ketchup e mostarda são industrializados, mas é uma questão de bom senso. Se vocês lerem aqui mesmo o artigo redigido sobre colesterol, verão que carboidratos refinados estão diretamente associados ao aumento de colesterol LDL, processos de glicação, peroxidação e inflamação, fora diversos outros problemas, então não queremos isso.

CONCLUSÃO & OBSERVAÇÕES:

1 – Eu não abordei a finalização de uma preparação aqui. Em momento algum eu disse que o sódio deve estar SEMPRE alto não importa o que aconteça. Existem situações muito específicas, como alguns dias antes de uma competição, que a manipulação de ingestão de água, sódio, carboidratos e outras substâncias, manipulação de hormônios como testosterona e estrogênio podem e devem ser mexidas, mas isso é algo temporário, sem mencionar que mesmo assim são ajustes extremamente delicados e que se não forem feitos com muita cautela e inteligência podem te deixar pior ainda, porque como dito acima, mexer com o equilíbrio do corpo nesse nível, com tantas variáveis envolvidas, requer um alto conhecimento fisiológico e bioquímico, sem mencionar conhecimento da individualidade biológica do atleta, porque nem todos respondem da mesma forma. A última semana ou “Semana D” será abordada em outro artigo, esse artigo é destinado para situações normais, ou seja, a maior parte do tempo.

2 – A ingestão de sódio alta deve estar sempre acompanhada de uma ingestão de água apropriada, esse é o grande problema de muitas pessoas com PA (pressão arterial) alta. Ingerem uma grande quantidade de sódio mas não bebem água suficiente, não fazem atividade aeróbica, não controlam estrogênio… e depois a culpa é do pobre sódio.

3 – Se você come pouco sódio e começar a comer muito sódio como deveria a partir de agora, no começo por um mecanismo de adaptação, você provavelmente ficará retido devido a um desbalanço osmótico temporário, mas esse efeito inicial será revertido com o tempo. Essa retenção hídrica é temporária e será dissipada contanto que a ingestão de sódio E de água permaneçam altos e constantes. Você irá perceber então um volume de urina maior, mais sudorese (suor) e uma aparência mais seca, físico mais denso, um “pump” maior e músculos mais cheios durante o treino.

Artigo escrito por: Bruno Pina, 29/12/2014. Cópia não autorizada sem os devidos créditos ao autor.

Todo o conteúdo deste blog é meramente educativo. Antes de utilizar qualquer medicamento, consulte seu médico, não me responsabilizo por automedicações e/ou quaisquer outros atos oriundos das informações obtidas aqui.

REFERÊNCIAS:

1. Gann DS, Cruz JF, Casper AG, Bartter FC (May 1962). “Mechanism by which potassium increases aldosterone secretion in the dog”. Am J Physiol. 202: 991–6. PMID 13896654.

2. Brown RD, Strott CA, Liddle GW (June 1972). “Site of stimulation of aldosterone biosynthesis by angiotensin and potassium”. J Clin Invest. 51 (6): 1413–8. doi:10.1172/JCI106937. PMC 292278. PMID 4336939.

3.Ruch TC Fulton JF 1960 Medical Physiology and Biophysics. W.B. Saunders and Co., Phijl & London. On p1099.

4. Farrell G (October 1958). “Regulation of aldosterone secretion”. Physiological Reviews 38 (4): 709–28. PMID 13590935.

5. https://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_nutrition/sodium_your_secret_weapon

6. Wright EM, Hirayama BA, Loo DF (January 2007). “Active sugar transport in health and disease”. J. Intern. Med. 261 (1): 32–43. doi:10.1111/j.1365-2796.2006.01746.x. PMID 17222166.

7. Wright EM (January 2001). “Renal Na(+)-glucose cotransporters”. Am. J. Physiol. Renal Physiol. 280 (1): F10–8. PMID 11133510.

8. https://en.wikipedia.org/wiki/Sodium-glucose_transport_proteins

Graduado em Educação Física: licenciatura e bacharel.