Peito:

peck deck: 4X12

supino inclinado na maquina: 4X12

Costas:

Puxador Costa: 4X12

Remada Baixa: 4X12

Ombro:

Elevação Frontal Com halteres: 4X12

elevação lateral com halteres: 4X12

biceps:

alternada: 4X12

rosca direta: 4X12

concentrada: 4X12

triceps:

francesa com apoio: 4X12

cabo alto: 4X12

corda: 4X12

perna:

adução: 4X15

abdução: 4X15

extensora: 4X10

flexora: 4X10

leg: 4X15

panturrilha:

sentada: 4X20

Vc nao postou tempo de treino, objetivo, peso etc... como vc quer que ajudem? o treino esta basico se es iniciante está bom...

cara essa série é para iniciantes como o cara aí falou, mas tem alguns erros, não sei como esse seu instrutor trabalha, qual método ele usa, mas eu não colocaria alternada antes de direta, nem para algum estímulo novo.

e se for pra iniciantes, como é que tem 3 exercícios para bíceps e para tríceps, sendo que só há 2 para peito.

e nem se eu fosse iniciante(eu acho que ainda sou. xD) eu faria só 1 exercício para gastrocnemeo(cadê o sóleo? sentada só malha o gastroc), é melhor 1 em pé, ou 1 em pé outro sentado.

e organiza direito.

bota os dias em que faz tal série, qual o tipo de treino.

seus objetivos.

dias que malha.

já está usando essa série?

abraços.

boa sorte.

idade: 15

altura: 1,85

peso: 75

objetivo hipertrofia.

malho abc de segunda a sabado.

peito, ombro, costas

biceps, triceps.

perna.

vou completar 3 meses de academia proxima semana.

idade: 15

altura: 1,85

peso: 75

objetivo hipertrofia.

malho abc de segunda a sabado.

peito, ombro, costas

biceps, triceps.

perna.

vou completar 3 meses de academia proxima semana.

Não gostei muito da divisão, e 2 exercícios para peito e costas eh muito pouco, o que podia fazer era jogar o ombro para o dia de perna, dai acrescentar mais 1 exercicio para peito e um para costas, como o supino reto e um puxador frente por exemplo... e outra coisa acrescenta uma remada alta pro trapézio também