Ola!

Vou criar este diário com o intuito de relatar, ajudar e ser ajudado em questões sobre treino e dieta. Como veem no titulo, treino há cerca de 1 ano e meio ferro e calisténicos mas dou mais prioridade e gosto mais dos calisténicos, muito por causa de uma lesão que tive na lombar. Desde ai que não tenho feito nem posso fazer exercícios que envolvam muito a lombar, tipo agacho, terra, remada.

Treino em casa e por isso faço os treinos que quero a que horas quero, não tenho nenhum tipo de treino pré-definido, mas tenho algumas ideias base que procuro seguir, como por exemplo dar mais mais importância a exercícios básicos, gosto mais de treinar com repetições baixas visando força e potencia, mas o objetivo é também o ganho de massa muscular.

De momento estou com 87kg e tenho 1,82m...criei um tópico no fotos de usuários.

Meu treino de há 2 dias:

todos os 9 exercícios foram feitos sem descanço

Pull up - 6,6,6,6 - peso corporal

Supino Barra - 8,8,8,6 - 80kg

Chin up - 5,5,5,5 - peso corporal

Dips - 5,5,4,4 - peso corporal

Press Militar sentado com halteres - 6,6,6,6 - 12kg

Curl Bíceps Barra W - 6,6,5,5 - 32kg

Sculcrushers Barra W - 6,6,6,6 - 32kg

Dumbell Curl sentado - 6,6,6,6 - 12kg

Diamond push up - 8,8,8,8 - peso corporal

9 exercícios, 4 rondas tudo sem descanço, 5 min entre series

Notas: Treino muito exigente a todos os níveis, a nível cardiovascular (resistência), força muscular (devido as reps baixas), a nível psicológico (parece que a serie nunca mais acaba). Gostei!

Vou dizer o que como e a que horas como normalmente a cada dia...sei que esta horrível, mas vou postar na mesma:

8h - 400ml de leite com chocolate e 1 colher de açucar, 1 pao com manteiga

11h - 1 pao com meia lata de atum e 1 banana

13:30h - arroz/massa com 150 a 200gr de frango/bife de vaca ou salmão

17h - 1 pao com meia lata de atum e 1 banana

19:30h - 100 a 150gr de nestun com 200ml de leite

21h - algumas batatas com 150 a 200gr de frango/bife de vaca ou salmão e ovos

foi a comer isto que subi de 75kg para 87kg...

já li muito e estou com vontade de seguir alguma metodologia tipo warrior diet ou lean gaines mas não sei muito bem como montar a dieta de acordo com os alimentos que como atualmente.

Ficaria algo assim:

jejum durante todo o dia, so com agua. 18:30h treino, a partir das 20h ate as 23:30h...

salada

frango, bife de vaca ou peixe - 300gr

batata ou arroz

omelete com 2 ovos e 1 lata de atum, 2 pães

400ml de leite, 80gr de aveia, 40gr de nozes, 1 banana

que acham?

Hoje o treino foi:

Grease the Groove de Supino, Pull Up, Chin up e Paralelas.

Supino - +- 15 series com 90kg para 3 reps

Pull up - +- 10 series de 4 reps com peso corporal

Chin up - +- 6 series de 5 reps com peso corporal

Paralelas +- 10 series de 6 reps com peso corporal

Peso corporal: 85kg

01/12/14

Treino bi-diario

Grease the Groove de Supino, Pull Up, Chin up e Paralelas.

No total deu umas,

Supino - +- 15 series com 90kg para 3 reps

Pull up - +- 10 series de 4 reps com peso corporal

Chin up - +- 6 series de 5 reps com peso corporal

Paralelas +- 10 series de 6 reps com peso corporal

Gostei do estilo de treino, acompanhando.

02/12/14

Treino:

Sprints - 30 metros, não contei mas quantos fiz mas foi cerca de 30 min.

Supino - 10 series com 90kg para 3 reps

Pull up - 5 series de 4 reps com peso corporal

Chin up - 5 series de 5 reps com peso corporal

Paralelas - 6 series de 6 reps com peso corporal

Gostei do estilo de treino, acompanhando.

Valeu

Editado 2/12/2014 às 22:34 12/2, 2014 por FMSR (veja o histórico de edições)

03/12/14

Supino - 8 series com 90kg para 3 reps

Pull up - 4 series de 4 reps com peso corporal

Chin up - 4 series de 5 reps com peso corporal

Paralelas - 6 series de 6 reps com peso corporal

Acho calistenia muuuito sensacional. Só que fico sem saber por onde começar, porque todos os exercícios iniciantes que vejo já falam de barra etc hahah sou franga demais para tal

Acho calistenia muuuito sensacional. Só que fico sem saber por onde começar, porque todos os exercícios iniciantes que vejo já falam de barra etc hahah sou franga demais para tal

tem varios exercicios e maneiras que tu pode fazer pra começar nos calistenicos, principalmente pra começar a fazer barra

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/89763-bodyweight-training-links-discussao/

da uma olhada

Acho calistenia muuuito sensacional. Só que fico sem saber por onde começar, porque todos os exercícios iniciantes que vejo já falam de barra etc hahah sou franga demais para tal

Com treino tudo se resolve, veja os tópicos ai no fórum sobre calistenia.

04/12/14

Pull up - 5 series de 3 reps com 10kg

Chin up - 5 series de 4 reps com 10kg

Supino - 10 series com 92kg para 3 reps

Paralelas - 6 series de 4 reps com 20kg

Notas: Aumento de 10kg no pull e chin up, 2kg no supino e 20kg nas paralelas. Nas próximas 2 ou 3 semanas não vou aumentar o peso (apenas no supino é que vou), apenas as reps quando conseguir "explodir" com as atuais cargas. Hoje não cheguei na falha em nenhuma serie, mas esta la perto principalmente na chin up e paralelas.

5/12/14

Dia de descanço

06/12/14

Pull up - 5 series de 3 reps com 10kg

Chin up - 5 series de 4 reps com 10kg

Supino - 8 series com 92kg para 3 reps

Paralelas - 6 series de 4 reps com 20kg

06/12/14

Pull up - 5 series de 3 reps com 10kg

Chin up - 5 series de 4 reps com 10kg

Supino - 8 series com 92kg para 3 reps

Paralelas - 6 series de 4 reps com 20kg

Sprints - 5 series de 30 metros

Plank - 3 series de 1 minuto cada