Olá, estava em uma rotina de treino abc2x e obtive bons resultados, porém gostaria de treinar com volume um pouco maior e decidi trocar para abcd, sendo A-Off-BCD ou A-Off-BC-Off-D.

Estou com o objetivo de Cutting em 90 dias, ja se passaram 30 dias até o dia de hoje (10/11) e consegui sair de 83,5kg e ficar com 78,1kg, sem abusar nos aeróbicos (para falar a verdade fiz pouquíssimos aeróbicos) e com uma dieta hipocalórica, com o máximo de proteínas que meu orçamento permite, tomando cuidado com gorduras, carboidratos complexos e praticamente zero de açucar.

Enfim, vamos ao treino.

A (Segunda-Feira) - Peito Bíceps Panturrilha

Supino Reto 4x 8-12 ou 5x5 (Qual melhor?)

Supino Inclinado 3x 8-12

Crucifixo (Estou pensando em por voador, já que sinto muito mais o isolamento do peitoral) 3x 12-15

(Duvida - devo adicionar este ou não?) CrossOver com foco no peitoral inferior 3x 12-15

Rosca Direta 4x 10-12

Rosca Alternada 8-12

(Duvida - Os outros de bíceps dão conta do recado ou devo adicionar este?) Rosca Inversa 3x 12-15

Gemeos no smith 4x 15-20

OFF (Terça-Feira)

Estou pensando em adicionar uma sessão de aeróbico de media intensidade como por exemplo uma bike por uns 25-30min

B (Quarta-Feira) - Pernas Panturrilha

Agachamento Livre 4x 8-12 ou talvez um 5x5 (Me ajudem com esta duvida)

Stiff 4x 8-12

LegPress 4x 10-12

Extensora 3x Falha (Tento falhar acima de 12 Reps por ser um isolador)

Flexora 3x 12-15

Gemeos no Smith 4x 15-20

Caso tenha um 2° Dia de off aqui, novamente adicionar aeróbico de media intensidade.

C (Quinta-Feira) - Ombros Tríceps

Desenvolvimento com Barra 4x 8-12 ou talvez um 5x5 (Outra duvida)

Elevação Lateral 3x 12-15

Elevação Frontal (ou com Anilha ou com Halteres unilateral) 3x 12-15

Encolhimento 3x Falha (Tento falhar após 10 reps e estou na duvida se devo adicionar ou nao)

Tríceps Testa 4x 10-12

Tríceps Pulley (ou corda) 3x 12-15

D (Sexta-Feira) - Costas Panturrilha

Levantamento Terra 5x5 ou 4x 8-12 (Tenho uma severa duvida com esses 5x5)

Barra Fixa 3x até a falha ou 4x 6-8 com Peso extra

Remada Curvada 4x 8-12

Remada Triangulo na polia baixa 3x 12-15 ou talvez um Kroc Rows 2x 20+

Gemeos no Smith 4x 15-20

Sou natural e estou dando um bom espaço entre os treinos de cada musculo, por exemplo biceps na segunda e costas na sexta, peito na segunda e triceps e ombro na quinta, e por ai vai..

Estou em duvida sobre adicionar Abdominais, ja que como estou em uma dieta Hipocalorica, nao ganharei nenhuma massa (ou quase nenhuma) sendo assim, acho que seria desnecessario, alem do mais, o Terra, Agachamento e outros dariam conta do recado?

Malho a 1 ano e 2 Meses, sendo que estou atualmente a 4 meses continuos, tive que parar por um tempo por problemas financeiros, não estou usando nenhum suplemento exceto um Termogenico (marca pouco conhecida) bem barato para dar uma ajudada na queima de gordura

Comentarios Construtivos por favor!!! Abraços!

(Edit 1= Nada demais, apenas colori um pouco para o tópico ficar mais chamativo haha)

Editado 10/11/2014 às 19:44 11/10, 2014 por OgroMaromba (veja o histórico de edições)

Eu preferiria fazer o ABCDE e dividiria na seguinte forma;

SEGUNDA A - Peito / Biceps e Abdome

TERÇA B - Coxas e Panturrilhas

QUARTA C - Costas e Abdome

QUINTA D - Ombro / triceps e Panturrilhas

SEXTA OFF

SABADO E - FullBody

DOMINGO OFF

Faço 5 exercicios para musculos grandes (3 executados de forma normal e 2 juntos em um super-set) e 3 para musculos pequenos (com drop-set em um exercicio). 4 series para cada. 1min e 30seg de descanso entre as series para garantir o maximo de força.

Meu fullbody é feito com 4 exercicios compostos e intensidade mediana, só para dar mais um estimulo para os musculos durante a semana ja que teoricamente 7 dias de descanso seria muito.

Paralelas (4x8) - (PEITO E TRICEPS)

Levantamento terra (4x8) - (COSTAS E PERNAS)
Agachamento livre (4x8) - (PERNAS)
Barra fixa frente (4x8) - (COSTAS E BICEPS)

Editado 10/11/2014 às 20:39 11/10, 2014 por Belmiro (veja o histórico de edições)

Respondendo algumas dúvidas:

1- Claro que é necessário fazer abdominal, alguns exercícios compostos como o terra trabalham o abdômen, mas é necessário sim exercícios exclusivos para ele.

2- Em relação aos aeróbicos, eu preferiria fazer de baixa duração e de alta intensidade.

3- Eu não curto muito treino divido em ABCD, mas eu diviria assim: A-B-Off-C-D

4- Prefiro um desenvolvimento 5x5 ou 4x4. E também acho que 2 exercícios para ombro está de bom tamanho

5- Eu tiraria essa extensora e colocaria um bulgarian squat e tiraria a flexora.

6- Mais um exercício para panturrilha, livre, no leg ou etc.

7- Esses exercícios para peito estão de bom tamanho, não vejo necessidade de adicionar mais 1.

Eu faria essas alterações, mas sinceramente eu mudaria essa divisão de treino. Se você estava tendo bons resultados para que mudar? Se estava achando seu treino monótono ou algo assim mudar os exercícios já daria uma cara nova. Enfim, você quem sabe.. Apenas uma opinião, abraços! =)