Divisão De Treino Pernas E Glúteo

[Tkaren 0]

Oi pessoal,

sempre acompanho o Forúm, mas dessa vez preciso de uma ajudinha...

Esta semana meu professor alterou minha série, mas não gostei muito da divisão feita por ele.

Gostaria de opiniões...

Meu objetivo é hipertrofia...Malho ha 3 anos...muito peso...

Treino perna (Segunda-feira)

1° Agachamento livre 4 x 8

2° Agachamento com as pernas afastadas 4x 8

3° Leg press inclinado 4 x 8

4° Extenssora 4 x 8

5° leg curl (Flexão dos joelhos) 4 x 8

6° Panturrilha 5 x 20

Treino glúteo ( Quinta-feira)

1°Afundo para frente 4 x 8

2°Abdução, sentado, com aparelho 4 x 8

3°Adutores com aparelho 4 x 8

4°Elevação da pelve do solo 4 x 8

5°Extensão do quadril no solo 4 x 8

6°Extensão do quadril com polia baixa 4 x 8

7°Panturrilha 5 x 20

Obrigada ... bjsss

[Mamutossauro 0]

Ajude-nos a ajuda-la...

Põe aí suas medidas, série que fazia antes, por quanto tempo fez...

com isso fica beeem mais facil ajudarmos..

esse malho a três anos... muito peso... (treina com muito peso e execução boa? ou é de qlqr jeito?)

Quanto a série... axo isso aí muita coisa pra perna, vou citar eu mesmo como exemplo, mas lembre-se um corpo nunca é igual ao outro, ainda mais vc sendo mulher e eu homem...

quadriceps eu faço:

Agachamento livre 5 x 4-8 (peso atual 110kg)

Leg press 3 x 20 (200kg)

Extensora 3 x 15 (8 barrinhas)

aí uns três dias depois mando a parte posterior juntamente com adutores e abdutores

Flexora direta na maquina deitado

Flexora alternada em pé

Adução

Abdução

Glúteo na máquina (sim eu treino gluteo, e minha namorada gosta muito )

mas isso é pra mim...

tem uma menina la na academia que ajudei com a série dela. ela tem uns 2anos e pouco de treino e ta gostando.

ficou mais ou menos assim:

A - Quadríceps + Ombro

B - Costas + Bíceps

C - Glúteo

D - Peito + Tríceps

E - Ísquios (posteriores de coxa)

*não lembro como ficou panturrilha e abs, eu sei que foram 2 vezes por semana cada

mas é aquilo o ideal é que vc pare pense e reflita, quais foram as melhores séries para vc, quais deram mais resultados, se o treino era intenso... aí sim vc terá o segredo desvendo, pq cada um de nós bodybuilders devemos conhecer o próprio corpo, como ele reage, assim teremos a chave para o corpo perfeito...

[Tkaren 0]

Ajude-nos a ajuda-la...

Põe aí suas medidas, série que fazia antes, por quanto tempo fez...

com isso fica beeem mais facil ajudarmos..

esse malho a três anos... muito peso... (treina com muito peso e execução boa? ou é de qlqr jeito?)

Quanto a série... axo isso aí muita coisa pra perna, vou citar eu mesmo como exemplo, mas lembre-se um corpo nunca é igual ao outro, ainda mais vc sendo mulher e eu homem...

quadriceps eu faço:

Agachamento livre 5 x 4-8 (peso atual 110kg)

Leg press 3 x 20 (200kg)

Extensora 3 x 15 (8 barrinhas)

aí uns três dias depois mando a parte posterior juntamente com adutores e abdutores

Flexora direta na maquina deitado

Flexora alternada em pé

Adução

Abdução

Glúteo na máquina (sim eu treino gluteo, e minha namorada gosta muito )

mas isso é pra mim...

tem uma menina la na academia que ajudei com a série dela. ela tem uns 2anos e pouco de treino e ta gostando.

ficou mais ou menos assim:

A - Quadríceps + Ombro

B - Costas + Bíceps

C - Glúteo

D - Peito + Tríceps

E - Ísquios (posteriores de coxa)

*não lembro como ficou panturrilha e abs, eu sei que foram 2 vezes por semana cada

mas é aquilo o ideal é que vc pare pense e reflita, quais foram as melhores séries para vc, quais deram mais resultados, se o treino era intenso... aí sim vc terá o segredo desvendo, pq cada um de nós bodybuilders devemos conhecer o próprio corpo, como ele reage, assim teremos a chave para o corpo perfeito...

Bom, eu troco minha série mais ou menos de 3 e 3 meses. A ultima era:

Perna

Agachamento 10,8,8,6

agachamento barra na frente 3x15

Leg 45 e 90 -10,10,8,6

extenssora- 12,10,8,8

adutores 4x10

panturrilha 5x20

Glúteo

Afundo 12,10,10,8

Chute maquina 12,12,10,10

Elevação da pelve do solo 15,12,10,8

Extensão do quadril no solo 15,12,10,8

Panturrilha 5x20

Bom era isso, porem...Notei que não estava mais tendo bons resultados.

Medida das coxas 60 cm (quero chegar nos 65, rsrsrs)

Meus exercicios são bem feitos com muita concentração...

[Fefe 5803]

Bom, eu troco minha série mais ou menos de 3 e 3 meses. A ultima era:

Perna

Agachamento 10,8,8,6 Procure fazer 12/10/10/10, como aquecimento

agachamento barra na frente 3x15 faça 3X12 ou 10, intercalando as séries

Leg 45 e 90 -10,10,8,6 Idem

extenssora- 12,10,8,8 Idem

adutores 4x10 Idem

panturrilha 5x20 Acho exagero!

Glúteo

Afundo 12,10,10,8 Faça só os três primeiros

Chute maquina 12,12,10,10 Idem

Elevação da pelve do solo 15,12,10,8 Idem

Extensão do quadril no solo 15,12,10,8 Idem

Panturrilha 5x20 Exagerado!

Bom era isso, porem...Notei que não estava mais tendo bons resultados.

Medida das coxas 60 cm (quero chegar nos 65, rsrsrs)

Meus exercicios são bem feitos com muita concentração...

Tkaren,

Adaptei sua série p/ as que faço atualmente e venho tendo resultados ótimos, mas qdo fizer volume (12 rep) diminua o peso e faça o movimento bem lento c/ cadência do Hit (2-1-4) e qdo fizer intensidade (10 rep) pode aumentar o peso e fazer o movimento bem completo.

Boa sorte e não se esqueça da alimentação!

[Tkaren 0]

Tkaren,

Adaptei sua série p/ as que faço atualmente e venho tendo resultados ótimos, mas qdo fizer volume (12 rep) diminua o peso e faça o movimento bem lento c/ cadência do Hit (2-1-4) e qdo fizer intensidade (10 rep) pode aumentar o peso e fazer o movimento bem completo.

Boa sorte e não se esqueça da alimentação!

Então Fefe, vc viu que meu professor alterou minha série?

Oque vc acha da divisão feita por ele?

Eu achei meio exagerado ja que é para hipertrofia.

Da uma olhada na série nova:

Treino perna (Segunda-feira)

1° Agachamento livre 4 x 8

2° Agachamento com as pernas afastadas 4x 8

3° Leg press inclinado 4 x 8

4° Extenssora 4 x 8

5° leg curl (Flexão dos joelhos) 4 x 8

6° Panturrilha 5 x 20

Treino glúteo ( Quinta-feira)

1°Afundo para frente 4 x 8

2°Abdução, sentado, com aparelho 4 x 8

3°Adutores com aparelho 4 x 8

4°Elevação da pelve do solo 4 x 8

5°Extensão do quadril no solo 4 x 8

6°Extensão do quadril com polia baixa 4 x 8

7°Panturrilha 5 x 20

Bjusssss