Ecto - Treino Ectomorfo - Avaliem

[Alex Ferreira]

Boa dia,sou novato no forúm,primeira postagem ... o meu caso é o seguinte : treino a 10 meses e andei pensando em montar eu mesmo um treino,pra saber oq realmente funciona pra mim (sem desmerecer os profssionais da área,claro) segue o treino q eu tenho em vista,aceito criticas,sugestões e etc

Idade: 22
Altura: 1,78
Peso: 68kg
BF: por volta de 12/14 %
Medidas: -
Objetivo do treino: Hipertrofia
Estrutura : ABC2x
Número de repetições.min. 6 - máx.12
Número de séries. min 3 - máx 4



DIa 01: Costas:
Remada Baixa:
Barra:
Remada Cavalinho:
Puxador Frente:

Bíceps:
Rosca Direta 3 x 10
Rosca Scott 3 x 10
Rosca Inversa 3 x 10

Dia 02: Peito:
Supino Reto – 4 x8
Supino Inclinado – 4 x 8
Crucifixo Reto - 4x10
Voador ou Elevação – 4x12

Tríceps:
Paralelas 3 x 10
Supino Fechado 3 x 10
Rosca francesa 3 x 10

Dia 03: Perna
Agachamento Livre – 4 x8
LegPress – 4 x10
Extensor – 3 Séries até a falha
Flexor – 3 Séries até a falha


Ombro
Elevação Lateral: 3 x 6
Desenvolvimento Militar : 3 x 8
Superset: Remada em pé com pegada aberta (3x8) e Elevação Lateral com Halteres (3x6) sem descanso
Encolhimento com barra 3 x 12

Panturrilha

**

Editado Outubro 18, 2014 às 15:34 por Alex Ferreira

[philip_np]

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

[Saintgraal]

Alex, achei o treino de ombros, muito volumoso...
também tira um exercício de tríceps e bíceps

[Alex Ferreira]

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

Ok,vou ler ...

Alex, achei o treino de ombros, muito volumoso...

também tira um exercício de tríceps e bíceps

Certo,bom,através dessa ajuda https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/ , eu montei outro,espero estar bom agora,pode me ajudar? vlw!!

Dia 01: Costas - Bíceps - Trapézio

Remada Baixa

Pull Ups

Remada Cavalinho

Puxador Frente

Rosca direta

Rosca Scott

Encolhimento

Dia 02: Peito - Tríceps - Ombro

Supino reto

Supino inclinado *

Crucifixo reto

Paralelas

Rosca francesa

Desenvolvimento militar **

Dia 03: Pernas - Panturrilha

Agachamento livre

LegPress

RDL

Extensor

Gemeos sentado

Gemeos em pé

* já q ele pede mais de um composto para peito,resolvi deixar o supino inclinado ou posso substituir pelo inclinado c/ halteres

** qto ao desenvolvimento (ombro) posso colocar mais um exerc. por exemplo: elevação lateral ? e treinar ombro junto com peito é ruim ou é mito?

OBS : posso seguir essa linha para composto : Low reps e isolados : High reps,sendo ectomorfo??

Editado Outubro 18, 2014 às 21:13 por Alex Ferreira

[Saintgraal]

faça os ombros depois do peito no treino do dia 2

triceps por ultimo

pode fazer a substituição do supino também

não precisa por a elevação, acho que o ombro ja vai ser muito bem treinado com os supinos, e o desenvolvimento amigo

só sobrecarregaria com uma elevação lateral ai

mas ai é pessoal.

[Alex Ferreira]

Entendi,qto ao Low reps e High reps,seria uma boa? já q poderia aumentar as cargas ..

[Alex Ferreira]

A principal dúvida é: quem disse que você é ectomorfo?

Creio eu,q eu seja,tenho todas as características

Editado Outubro 18, 2014 às 21:39 por Alex Ferreira

[radec2033]

A principal dúvida é: quem disse que você é ectomorfo?

um colega gordo meu se auto intitula endomorfo, detalhe que a familia dele relata que ele vive assaltando a geladeira de noite pra comer sorvete.

[Alex Ferreira]

Ectomorfo é o cara que come e não consegue ganhar peso, ou, explicando melhor, é o cara que mesmo ingerindo 4~5 mil cal por dia, ainda não consegue ganhar peso.

É o seu caso?

Quantas calorias você ingere por dia?

Estou perguntando tudo isso porque até hoje NUNCA conheci um ectomorfo de verdade, inclusive, eu mesmo me considerava um, já que treinava, treinava, treinava e não ganhava peso.

Aí descobri que o segredo para ganhar peso é dieta, ingerir a quantidade necessária de nutrientes e calorias.

E descobri que TODOS os ectomorfos que conheci, na verdade apenas não comiam.

Ahh entendi ... meu gasto é de 2693kcal + - e meu bulk chega a 3193kcal com acréscimo de 500g,realmente qdo sigo minha dieta eu ganho peso,inclusive,vou aumentar as kcal,tirei a base pelas características mesmo ...

[philip_np]

Ok,vou ler ...

Certo,bom,através dessa ajuda https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/ , eu montei outro,espero estar bom agora,pode me ajudar? vlw!!Dia 01: Costas - Bíceps - TrapézioRemada Baixa

Pull Ups

Remada Cavalinho

Puxador FrenteRosca diretaRosca Scott EncolhimentoDia 02: Peito - Tríceps - OmbroSupino reto

Supino inclinado *

Crucifixo reto

Paralelas

Rosca francesa

Desenvolvimento militar **Dia 03: Pernas - PanturrilhaAgachamento livre

LegPress

RDL

Extensor

Gemeos sentado

Gemeos em pé

* já q ele pede mais de um composto para peito,resolvi deixar o supino inclinado ou posso substituir pelo inclinado c/ halteres

** qto ao desenvolvimento (ombro) posso colocar mais um exerc. por exemplo: elevação lateral ? e treinar ombro junto com peito é ruim ou é mito?OBS : posso seguir essa linha para composto : Low reps e isolados : High reps,sendo ectomorfo??

Eu mudaria o de costas, faz assim:

Pull-Ups

Terra

Remada Curvada

Kroc Rows

Rosca Opcional

Respondendo:

* Pode mandar o inclinado com halteres, por ser com halteres não deixa de ser exercício composto

** Desnecessário. Mito.

OBS: Pode fazer sim, independente do biotipo.

[Alex Ferreira]

Eu mudaria o de costas, faz assim:

Pull-Ups

Terra

Remada Curvada

Kroc Rows

Rosca Opcional

Respondendo:

* Pode mandar o inclinado com halteres, por ser com halteres não deixa de ser exercício composto

** Desnecessário. Mito.

OBS: Pode fazer sim, independente do biotipo.

Certo,na vdd eu estava seguindo aqueles exercícios pq achei em um forúm esse modelo "Costas largas e cintura fina",o treino se baseava em repetições pirâmides,segue o treino q havia encontrado:

1° primeira semana: 12/12/10/08

2° segunda semana: 12/10/10/08

3° terceira semana: 12/10/08/08

4° quarta semana: 08/08/10/12

5° quinta semana: 08/10/10/12

6° sexta semana: 08/10/12/12

Remada Baixa:

Pull Ups :

Remada Cavalinho:

Puxador Frente:

é desnecessário? devo continuar ou melhor não?

OBS: eu seguindo esse treino q eu montei nesse tópico,consigo chegar no "formato V"?

Editado Outubro 19, 2014 às 01:54 por Alex Ferreira

[philip_np]

Essas mudanças nas reps são desnecessárias e não acrescentarão ganho superior nem nada mais.

Os exercícios eu já disse minha opinião, mantenha os exercícios entre as reps 5-8 e 15-20 pra kroc rows.

[Alex Ferreira]

Essas mudanças nas reps são desnecessárias e não acrescentarão ganho superior nem nada mais.

Os exercícios eu já disse minha opinião, mantenha os exercícios entre as reps 5-8 e 15-20 pra kroc rows.

Correto,vou optar pela sua dica já q envolve mais compostos ... 4x8 para compostos e 3x20 para kroc rows.,tá bom?

[Alex Ferreira]

Essas mudanças nas reps são desnecessárias e não acrescentarão ganho superior nem nada mais.

Os exercícios eu já disse minha opinião, mantenha os exercícios entre as reps 5-8 e 15-20 pra kroc rows.

Costas - Biceps

Barra – 3 x 8 (latíssimo – deltoide posterior, trapézio inferior, romboides)

Terra – 4 x6 (Inferior, eretor da espinha , latíssimo)

Remada curvada – 4 x8 (latíssimo – eretor da espinha, trapézio, romboides, deltoide posterior)

Remada unilateral – 3 x15 (latíssimo – trapézio, romboides, deltoide posterior, eretor da espinha, bíceps)

Extensão – 3 x8 (eretor da espinha, latíssimo)

Rosca Scott – 3 x8 (bíceps, antebraço)

ABS supra + inferior + obliquio

superior – abdominal grupado com corda - 3 x15

inferior – elevação de perna barra fixa - 3 x15

oblíquos – inclinação lateral com haltere fixo - 3 x15

Peito - Triceps

Supino inclinado com halteres – 4 x8 (peitoral maior sup – deltoide anterior , tríceps)

Supino reto – 3 x8 – (peitoral maior – deltoide anterior, tríceps)

Crucifixo reto – 4 x6 – (Peitoral maior – deltoide anterior)

Paralelas – 3x8 – ( tríceps – peito, deltoide, antebraço)

Triceps no banco – 4 x6

Perna - Panturrilha - Ombro

Agachamento 4 x8 – (quadríceps)

LegPress – 4 x6 – (quadríceps)

Avanço – 3 x8 – (quadríceps)

Extensor - 4 x6 (quadríceps)

Flexora – 4 x8 (músculos posteriores da coxa)

Smith – 4 x20

Sentado – 4 x20

Desenvolvimento – 4 x6 – (deltoide anterior – deltoide lateral, tríceps, trapézio, peitoral sup.)

Elevação lateral – 3 x8

ABS supra + inferior + obliquio

superior – abdominal grupado com corda – 3 x15

inferior – elevação de perna barra fixa – 3 x15

oblíquos – inclinação lateral com haltere fixo – 3 x15

O número de séries/reps estão boas?

Editado Novembro 23, 2014 às 19:45 por Alex Ferreira