Avaliação De Treino Abcd

[Duralex 0]

Bom dia pessoal, já faz um tempo que acompanho o forum lendo os tópicos sobre diversos assuntos (treinos, alimentação, suplementação, ...). E como estou voltando para a academia neste mês depois de 6 meses parado, achei que seria legal pedir para vocês avaliarem meu treino para saber se pode estar faltando alguma coisa... Desde 2007 eu tenho o hábito de ir na academia, então eu já tenho certa noção de hipertrofia embora nunca tenha investido mt pesado em suplementação (somente aquele wheyzinho básico e malto). Por favor, dêm uma olhada e me sintam-se livres para comentar e criticar, toda contribuição é bem vinda

Objetivo: Hipertrofia

A: Peito e Tríceps

Supino Reto: 4x10

Supino Inclinado 4x10

Voador 4x10

Cross-Over 4x10

Tríceps Roldana (Puxador Reto) 4x10

Tríceps Testa Halt 4x10

Tríceps Francês (Haltere) 4x10

B: Costas e Bíceps
Puxada alta 4x10
Remada baixa 4x10
Pulldown 4x10
Serrote 4x10
Rosca direta (barra W) 4x10
Rosca scott 4x10
Martelo 4x10
Hiperex. Lombar 4x20

C: Pernas

Agachamento 4x10
Leg Press 4x10
Flexora deitado 4x10
Extensora 4x10
Panturrilha em pé 4x10
Panturrilha sentado 4x10
Abdominal declinado 4x20
Abdominal oblíquo 4x20

D: Ombro e Trapézio

Desenvolvimento 4x10
Elevação Lateral 4x10
Elevação Frontal 4x10
Voador inverso 4x10
Desenvolvimento Arnold 4x10
Remada alta (Trapézio) 4x10
Encolhimento Barra (Trapézio) 4x10
Encolhimento Halter (Trapézio) 4x10

Obrigado desde já!

Editado Outubro 7, 2014 às 12:17 por Duralex

[Saintgraal 3456]

super volumoso amigo

A: Peito e Tríceps

Supino Reto: 4x10

Supino Inclinado 4x10

Voador 4x10

Cross-Over 4x10

Tríceps Roldana (Puxador Reto) 4x10

Tríceps Testa Halt 4x10

Tríceps Francês (Haltere) 4x10

B: Costas e Bíceps
Remada alta 4x10 Remada alta de novo aqui? faça remada curvada
Remada baixa 4x10
Pulldown 4x10
Serrote 4x10
Rosca direta (barra W) 4x10
Rosca scott 4x10
Martelo 4x10
Hiperex. Lombar 4x20

C: Pernas

Agachamento 4x10
Leg Press 4x10
Flexora deitado 4x10
Extensora 4x10
Panturrilha em pé 4x10
Panturrilha sentado 4x10
Abdominal declinado 4x20
Abdominal oblíquo 4x20

D: Ombro e Trapézio

Desenvolvimento 4x10
Elevação Lateral 4x10
Elevação Frontal 4x10
Voador inverso 4x10
Desenvolvimento Arnold 4x10
Remada alta (Trapézio) 4x10
Encolhimento Barra (Trapézio) 4x10
Encolhimento Halter (Trapézio) 4x10

abaixa todos os exercicios para 3 séries de 8-10 repetições

[Rafael Coltro 24]

Iniciante ?

Quais as cargas nos lifts básicos ?

[Duralex 0]

super volumoso amigo

A: Peito e Tríceps

Supino Reto: 4x10

Supino Inclinado 4x10

Voador 4x10

Cross-Over 4x10

Tríceps Roldana (Puxador Reto) 4x10

Tríceps Testa Halt 4x10

Tríceps Francês (Haltere) 4x10

B: Costas e Bíceps

Remada alta 4x10 Remada alta de novo aqui? faça remada curvada

Remada baixa 4x10

Pulldown 4x10

Serrote 4x10

Rosca direta (barra W) 4x10

Rosca scott 4x10

Martelo 4x10

Hiperex. Lombar 4x20

C: Pernas

Agachamento 4x10

Leg Press 4x10

Flexora deitado 4x10

Extensora 4x10

Panturrilha em pé 4x10

Panturrilha sentado 4x10

Abdominal declinado 4x20

Abdominal oblíquo 4x20

D: Ombro e Trapézio

Desenvolvimento 4x10

Elevação Lateral 4x10

Elevação Frontal 4x10

Voador inverso 4x10

Desenvolvimento Arnold 4x10

Remada alta (Trapézio) 4x10

Encolhimento Barra (Trapézio) 4x10

Encolhimento Halter (Trapézio) 4x10

abaixa todos os exercicios para 3 séries de 8-10 repetições

Desculpa amigo, na verdade é Puxada Alta (na polia), já corrigi no primeiro post.

Iniciante ?

Quais as cargas nos lifts básicos ?

Não muito iniciante nem rato de academia.

quais são os lifts básicos? (se é que perguntar isso nao me faz iniciante )

[Rafael Coltro 24]

Desculpa amigo, na verdade é Puxada Alta (na polia), já corrigi no primeiro post.

Não muito iniciante nem rato de academia.

quais são os lifts básicos? (se é que perguntar isso nao me faz iniciante )

Realmente se vc perguntou é pq é iniciante que nem Yo, seja bem vindo ao mundo dos pesos... he he

Agora com relação ao treino, acho péssima essa divisão se vc não estiver ciclando, troca prum ABC2x ou um AB2x se só tiver 4 dias pa treinar, muita máquina, muito volume, pouco composto pa muito isolado...

Foca nos compostos e usa um ou outro isolado de assistência que é sucesso

Qqr coisa tamo aê, bons ganhos

[Yaggo Silva 119]

Eu faria assim:

Peito/Ombro

Costas/Trapézio

OFF

Pernas/Panturrilhas

Tríceps/Bíceps

[PhSander 2]

gostei do treino, bem montado, mas particularmente prefiro a divisão peito/biceps + costas/triceps em vez de peito/triceps + costas/biceps entende?

[Duralex 0]

Realmente se vc perguntou é pq é iniciante que nem Yo, seja bem vindo ao mundo dos pesos... he he

Agora com relação ao treino, acho péssima essa divisão se vc não estiver ciclando, troca prum ABC2x ou um AB2x se só tiver 4 dias pa treinar, muita máquina, muito volume, pouco composto pa muito isolado...

Foca nos compostos e usa um ou outro isolado de assistência que é sucesso

Cara, eu tenho mais de 4 dias para treinar, consigo ir normalment 5 dias, as vezes 6.

Quais isolados eu poderia trocar por compostos?

gostei do treino, bem montado, mas particularmente prefiro a divisão peito/biceps + costas/triceps em vez de peito/triceps + costas/biceps entende?

Entendo, já fiz assim. Tu prefere pq assim trabalha cada músculo mais de um dia da semana (por ex.: triceps como auxiliar no dia de peito e no dia de costa/triceps)?

--

Pessoal, obrigado pelas dicas e desculpem a demora para responder.

E quanto às repetições, estou fazendo 4x10 em quase tudo. O que vocês sugerem?