Supino, Agachamento e Levantamento Terra: com que frequência?

por Sverre Diesen | 03/10/14

Original em:

https://www.t-nation.com/training/bench-squat-and-deadlift-how-often

Tags:

• Powerlifting & Força

Aqui está o que você precisa saber ...

• treinamento de alta frequência (HFT) pode consistir em executar o mesmo exercício (s) desde 3-5 sessões por semana ou até 15-20 sessões por semana.

• Quase tudo funciona para iniciantes, mas HFT funciona para todos, desde iniciantes até os levantadores muito avançados.

• levantamentos submáximos de 3-5 vezes por semana, é uma boa maneira para iniciar. Comece com as cargas entre 50-80% de 1 RM e depois, a cada três semanas, teste com 90-100% de 1 RM.

• Os vários exercicios vivem e morrem pela lei da selva: eles competem uns contra os outros. Se você quiser ficar realmente forte em um determinado exercício, não faça uma variedade muito grande . Concentre-se em alguns que você queira trabalhar.

Durante os últimos 10-15 anos, muitos treinadores têm trazido treinamento de alta frequência (HFT) aos holofotes. HFT tem uma definição ampla, Todavia, pode consistir em utilizar sempre o mesmo exercício entre 3-5 sessões ou até 15-20 sessões por semana. A abordagem do powerlifting é geralmente próximo a 3-5 sessões enquanto alguns treinadores de halterofilismo recomendam até 15-20 sessões curtas de treinamento por semana.

A diferença tem a ver com a natureza na parte concêntrica dos movimentos de levantamento de peso, como o arremesso ou arranco, que são menos exigentes sobre o sistema nervoso central. Elevadores mais pesados​​, como o agachamento, que também tem um componente excêntrico (a menos que você deixe cair a barra) levam mais tempo para se recuperar, por isso, na maioria dos casos, isso significa menos sessões de treino por semana para os movimentos com um componente excêntrico forte.

Você não precisa de um traje especial, com estampa de oncinha para fazer HFT

Embora a abordagem HFT pode ser um pouco nova para alguns, este tipo de treinamento pertence a Old School. Se voltarmos cem anos, descobriremos que as pessoas mais fortes da época treinava os mesmos elevadores ao pelo menos 3-4 vezes por semana, e às vezes mais.

Caras fortes, como Arthur Saxon, Herman Gorner, e George Hackenschmidt muitas vezes tinha várias performances na frente do público, onde eles precisavam se apresentar com exercícios pesados várias vezes ao dia.

Você pode pensar que esses caras pareciam ridículos com seus collants de estampa de leopardo, mas não havia nada de ridículo sobre os seus exercícios. Considere Herman Gorner e seu Deadlift de 360 ​​quilos (£ 794) em 1920 e você vai perceber que é absolutamente possível ficar muito, muito forte, sem drogas. (Esta foi a era pré-esteróides. Testosterona foi descoberto e fabricado em 1930.)

O medalhista de ouro olimpico e mestre do agachamento Paul Anderson fazia agachamentos pelo menos três vezes por semana e frequentemente todos os dias, muitas vezes espalhando seus sets ao longo do dia. Na minha opinião só há um homem vivo hoje, que tem o potencial de agachar tanto quanto o poderoso Paul Anderson e seu nome é Carl Yngvar Christensen, um powerlifter norueguês. Recentemente, ele agachou com 485 quilos (1069 libras) em uma competição IPF para um recorde mundial. Esta é uma competição com testes antidopping para ser validado.

Confira o vídeo e você vai perceber que este homem em breve deve agachar com mais de 500 quilos.

Então, quantas vezes por semana Carl Yngvar faz agachamento? Ele varia entre três e quatro sessões semanais de agachamento. Quantas vezes por semana você agacha na semana?

Ajudando sua força a ficar cada vez mais forte

Praticamente qualquer coisa e tudo funciona para iniciantes, mas HFT funciona para todos, desde iniciantes até os atletas mais avançados. Eu tenho o privilégio de ajudar a powerlifter alemã, naturalizada americana Gundula Fiona Sommer von Bachhaus a ficar ainda mais forte. Uma vez que ela é uma campeão do mundo e recordista mundial drugs free, com um supino de quase 3x o seu peso corporal, isto representa um desafio real. Ela treina com ... você adivinhou, HFT.

O PR no Supino de Fiona saltou de inacreditáveis 170 quilos (375 libras) para mais impressionante 180 quilos (397 libras) em apenas dois meses. Ela concorre na categoria 63 quilos e pesa ( em off season) 64 quilos (142 libras). Sua rotina consiste em cinco sessões semanais de supino com 50-80% de 1 RM. A cada três semanas, ela faz uma sessão mais pesada de treinamento com cargas máximas.

Treinadores e levantadores que treinam com alta freqüência sabem que este método é o Santo Graal de ganhos de força. Muitos estudos apoiam isso. Alguns anos atrás, os noruegueses conduziram uma pesquisa chamada de "The Frequency Project" em levantadores noruegueses. Os levantadores foram divididos em dois grupos, um grupo de treinamento com frequencia de três vezes por semana e outro treino seis vezes por semana. Ambos os grupos utilizaram igual volume e intensidade. Em outras palavras, os levantadores que treinaram seis vezes por semana fizeram o mesmo número semanal de sets com a mesma intensidade, assim como os levantadores que treinaram três vezes por semana. Os resultados foram muito claro. Os levantadores no grupo de freqüência mais alta ficou muito mais forte do que os outros.


Passeando naquelas ondas

A chave para se recuperar de quatro ou mais sessões de agachamento ou supino é (surpresa!) Monitorar o nível de intensidade e volume!!!

Atletas com recursos químicos provavelmente podem lidar com cargas muito pesadas diariamente e ainda se recuperar, mas se você treina e compete drugs free, você realmente precisa prestar atenção em como você planeja os seus treinos. Levantamentos submáximos 3-5 vezes por semana é uma boa forma para começar. Inicie com as cargas entre 50-80% de 1 RM e depois, a cada três semanas ou mais, teste-se com 90-100% de 1 RM para ver como você está se saindo. Você vai quebrar PRs repetidamente.

HFT funciona melhor se você começar a fazê-lo com apenas um exercício. Além disso, tome cuidado para escolher um 1RM conservador, não o seu RM mais alto que você atingiu anteriormente ( nos últimos 6 meses por exemplo). Aqui está uma exemplo de como fazer seu treino:

Semana 1

Dia 1: Encontre o seu 1RM

Dia 2: 2x5 a 55% de 1RM

Dia 3: 2x5 a 65% de 1RM

Dia 4: 2x5 a 50% de 1RM

Dia 5: 2x5 a 65% de 1RM

Semana 2

Dia 1: 2x5 em 70% de 1RM

Dia 2: 2x5 a 55% de 1RM

Dia 3: 2x5 a 65% de 1RM

Dia 4: 2x5 a 50% de 1RM

Dia 5: 2x5 a 65% de 1RM

Semana 3

Dia 1: 2x5 em 70% de 1RM

Dia 2: 2x5 a 55% de 1RM

Dia 3: 2x5 a 65% de 1RM

Dia 4: 2x5 a 50% de 1RM

Dia 5: 2x5 a 65% de 1RM

Semana 4:

Dia 1: Teste o seu 1 RM e as percentagens de ajuste em conformidade.

Você não será capaz de bater o seu 1 RM a cada três semanas. Eventualmente você vai ter que estabelecer uma 5RM e tentar bater esse número em seu lugar. Depois de ter batido o seu 5RM algumas vezes, você estará pronto para um novo teste de 1RM.

Tenha em mente que estas percentagens não são tão rígidas, mas simo orientações gerais para você começar. Comece muito pesado e você vai pagar o preço. Use a cabeça, treine de maneira inteligente, ganhe força, e você pode ser capaz de aumentar lentamente os percentuais ou até mesmo acrescentar sets de 5 repetições em alguns dos treinos.

Os sets de 2x5 a 70% podem, eventualmente, ser transferido para 3x3 com 75% ou até 80% quando você já treinou no ciclo de 5 dias por semana por alguns meses. No entanto, não se deve ter pressa para chegar lá.

A Lei da Selva

Levantadores de peso e Powerlifitirs que utilizam o estilo de alta freqüência do treinamento normalmente não treinam com muitos exercícios. Eles treinam os elevadores da competição e talvez alguns elevadores de assistência - sejam variações do lift da competição (como um supino fechado para um powerlifter) ou outros movimentos com halteres ou pull-ups.

Ele também pode ser inteligente para incorporar alguns exercícios de reabilitação / pre-habilitação.

Independentemente dos outros exercícios que você escolha, esses devem ser mantidos com uma frequência menor. Para a maioria das pessoas, isso significa 1-3 vezes por semana, dependendo de seus objetivos. Não há nada de errado em fazer treinamento de alta freqüência em mais de um elevador em um momento, mas de modo a não sobrecarregar a sua capacidade de recuperação dixando-a o mais breve possivel. Assim, você deve incorporar exercícios de assistêcncia adicionais lentamente.

Uma maneira de fazer isso é começar com um lift e treinar com maior freqüência do que outro litt durante um mês e, em seguida, incorporar um outro elevador. No entanto, você ainda deve limitar o número de exercícios que você faz com uma freqüência tão elevada. Os vários elevadores vivem e morrem pela lei da selva na qual eles competem uns contra os outros. Se você quiser ficar realmente forte em um determinado elevador, não deve fazer um monte de exercícios diferentes. Concentre-se em alguns que você quiser trabalhar.

Lembro do Supinador japonês Daiki Kodama que possui muitos títulos mundiais e inúmeros recordes. Ele me disse uma vez que ele treina o supino seis vezes por semana, e "Apenas o supino." Se é necessário um total de 10.000 horas para se tornar realmente bom em alguma coisa, por que no mundo que seria muito diferente quando se trata de levantar pesos?

Comece a trabalhar com a sua freqüência.

Editado 6/10/2014 às 18:42 10/6, 2014 por Mklek

Muito bom, sou adepto desse pensamento.

Fazia supino com barra 4x, agachamento frontal 2x, agachamento 2x
Hj faço supino com barra 2x, agachamento frontal 1x, agachamento 1x e step-up 2x

Se considerar step-up como um agachamento unilateral, faço supino e agachamento as 4x q malho na semana

Eu acho que pelo menos 2 vezes por semana tem que ter, uma com peso decente e outra pra volume/técnica. E isso é o minimo do minimo, e o que eu faço por ser vagabundo,

Grande mklek! To fazendo 2x cada só, já que treino 3x/week e esse foi o único jeito que arrumei pra fazer sem ficar muito volumoso os treinos e usar assistências.. Quando eu puder treinar mais vezes, vou fazer isso, treinar mais vezes na semana técnica e 1x/mês com peso descente!

Fala palestrino, encontrei este artigo no T-nation e achei bem interessante. Já treinei de forma semalhante e obtive bons resultados a época. Penso em fazer em breve uma periodização utilizando a ideia geral do texto para 1 ou 2 lifts. Gostei muito do conceito apresentado. Abraços.

Treino 5 dias da semana

Agacho 2x

Supino 2x

Terra 1x

agora vou ler pra ver se tem nexo o que eu postei, haha

marcando aqui, pra ler depois.

baita contribuilção

Funciona e muito! Neste mês devo supinar umas 4x semana.

Meu terra subiu quando fiz com alto volume - tive semanas onde trabalhei lower back 4x semana... apesar de um punhado de dores, deu certo e culminou num PR de 14 kg.

Achei muito interessante, gostaria até de aplicar.

Preciso escolher algum lift e fazer isso somente com ele, ou eu poderia fazer com os tres?

Fazer supino, squat e sumo DL de segunda a sexta aplicando essa metodologia daria certo? Ou estaria fazendo merda?

EDIT:

Pra mim seria interessante até pelo tempo reduzido que teria de ficar na academia. Pull ups e paralelas posso fazer em casa pra assistência.

Editado 6/10/2014 às 20:04 10/6, 2014 por D4RKNESS

Achei muito interessante, gostaria até de aplicar.

Preciso escolher algum lift e fazer isso somente com ele, ou eu poderia fazer com os tres?

Fazer supino, squat e sumo DL de segunda a sexta aplicando essa metodologia daria certo? Ou estaria fazendo merda?

EDIT:

Pra mim seria interessante até pelo tempo reduzido que teria de ficar na academia. Pull ups e paralelas posso fazer em casa pra assistência.

Terra todo dia é exagero, o resto ta de boa. Da uma olhada no meu diario, talvez vc agrade da divisao q fiz.

Terra todo dia é exagero, o resto ta de boa. Da uma olhada no meu diario, talvez vc agrade da divisao q fiz.

Se de segunda a sexta eu fizesse supino e agacho conforme o método do tópico, e terra nas segundas, quartas e sextas.

O que você acha?

Se de segunda a sexta eu fizesse supino e agacho conforme o método do tópico, e terra nas segundas, quartas e sextas.

O que você acha?

Terra pesado so 1x na semana, da uma olhada no meu diario. Supino todos os treinos e faço 1 tipo de agachamento todo dia.

Terra pesado so 1x na semana, da uma olhada no meu diario. Supino todos os treinos e faço 1 tipo de agachamento todo dia.

É que no método do tópico não passa de 70% pra 5 reps. Eu não acho isso pesado.

Dei uma olhada no seu diário. Essa sua divisão é pra força mesmo?

2x5 70% de DL 4 vezes na semana é de boa.

Isso da 8x5 = 40 reps a 70%.

Eu costumo fazer 5x8 @ 60% em um dia e um pesado em outro, volume deve ficar parecido e é de boa.

Editado 6/10/2014 às 22:17 10/6, 2014 por Dark_Rebirth

Supino 3x semana

Agacho e terra 2x ou 1x por semana, em frequências alternadas, mas porque treino fullbody 3x por semana

Enviado de meu Nexus 4 usando Tapatalk

Muito bom !!!!

Enviado de meu XT1033 usando Tapatalk

- Treino 5 dias. doidera aquele cara la levantando 500 kilos celoko, pensei que o joelho dele ia sair.

Agacho 2x

Supino 2x

Terra 2x

Boa Mklek interessante a materia...

Alguém aqui já esta fazendo esse tipo de treino?

eu achei otimo o artigo

Alguém aqui já esta fazendo esse tipo de treino?

Eu me dispus a testar esse método. Se quiser, eu criei um diário pra isso. Daqui 2 semanas acabo o primeiro ''ciclo'' e saberei se/o quão bem funciona.

Editado 23/10/2014 às 14:18 10/23, 2014 por D4RKNESS

Eu me dispus a testar esse método. Se quiser, eu criei um diário pra isso. Daqui 2 semanas acabo o primeiro ''ciclo'' e saberei se/o quão bem funciona.

Passa o link do seu diário..

Eu vou começar a semana que vêm a fazer esses treinos de alta frequência:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/170001-high-frequency-training-treino-artigo/

Passa o link do seu diário..

Eu vou começar a semana que vêm a fazer esses treinos de alta frequência:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/170001-high-frequency-training-treino-artigo/

Tem o link na minha assinatura xD

Faço FB 3x. Supino e agacho em todos os treinos.

Faço FB 3x. Supino e agacho em todos os treinos.

Eu já fiz também.. mas não curti muito por causa da intensidade.

Fazendo um FB5x diminuo um pouco a intensidade e não saio tão desgastado do treino..

Tem o link na minha assinatura xD

Não tinha visto.. vou dar um bizu lá então..

Espero que esteja tendo bons resultados... segundo o estudo que li quem treinou 6x na semana teve resultados melhores tanto em força e hipertrofia comparado a quem treinou 3x.

Não tinha visto.. vou dar um bizu lá então..

Espero que esteja tendo bons resultados... segundo o estudo que li quem treinou 6x na semana teve resultados melhores tanto em força e hipertrofia comparado a quem treinou 3x.

Cheguei a ler isso, e vi que a diferença no levantamento terra não foi tão significativa quanto as outras.

Quanto aos bons resultados, saberei daqui 3 semanas. Estou torcendo pelo mínimo de 10% em cada lift. Acho que por ser iniciante eu posso esperar isso.

quero ver progredir isso toda semana, em 5 anos vc vira campeão de pl kk

quero ver progredir isso toda semana, em 5 anos vc vira campeão de pl kk

O mesmo que pensei. AGHyagyagha.

Mas eu entendi o que ele quis dizer. Uma hora não dá mais pra aumentar, mas ele aumentaria até onde desse.

-------------------

Mklek, você como sempre salvando minha vida. Vou aplicar no meu agacho JÁ.