E ai pessoal,querendo abaixar o BF....segue dieta e treino....Espero a opiniao de voces.

Altura:1,79

Peso: 81,2

Idade: 29 anos

Peso Magro:64,7164

Peso Gordo:16,4836

BF: 20,1

Treino:ABC(segunda a sexta)
Serviço: passo a maior parte do tempo sentado.

Treino:ABC

A:Peito,Ombro,Tríceps,
B:Costas,Bíceps,Trapézio
C:Perna

Objetivo da dieta: Perda de Gordura

Dieta:

Desjejum (7:00)

Iogurte(100ml)
Pao de forma
Queijo Minas(2fatias)
Albumina(15gramas)

Total de Calorias:429

Proteinas:30

Carboidratos:38

Gordura: 17

Pós-Treino 10h

Whey(40gr)
Maltodextrina(15gr)
OBS: As vezes coloco 20g de whey e 20 de albumina

Total de Calorias:220

Proteinas:27

Carboidratos:17

Gordura: 3

Almoço (11h55)

Arroz, branco(100gr)
Alface, verde(24gr)
Tomate(120gr)
Broculis(24gr)
Azeite(1colher)
Frango Grelhado(150gramas)
Couve-Flor

1 copo de suco natural de limão

Total de Calorias:472 (aproximamente,as vezes como carne,frango ou omelete)

Proteinas:53(depende do que como)

Carboidratos:36(depende do que como)

Gordura: 3

Lanche I (15h00)

Pão c/margarina(sem miolo)- 1 unidade

Café

Barra de Proteina Caseira(30g)
Paçoca Diet(1 unidade)

Total de Calorias:393

Proteinas:11

Carboidratos:35

Gordura: 19

Porque o tempo é corrido

Lanche II (17h30)

Carne- 1 porção média ou omelete ou frango(150g)

Total de Calorias:239(depende do que como)

Proteinas:48(depende do que como)

Carboidratos:0(depende do que como)

Gordura: 19

Lanche III (20h30)

Pao de forma
Frango desfiado(3 colheres)

Total de Calorias:461

Proteinas:21

Carboidratos:27

Gordura: 3

Ceia (22h40)

Iogurte(200ml)
Albumina(20gramas)
Linhaça(15gramas)

Total de Calorias:180

Proteinas:24

Carboidratos:13

Gordura: 3

Total geral de Calorias:2394

Proteinas:213

Carboidratos:166

Gordura: 61

Bebo por dia no minimo 3l de agua

OBS: Trabalho de 12h30 as 17h,e das 18h ate 22h30...

Futebol aos domingos (em media 2h de futebol)

Meu treino é:

A:Peito,Ombro,Tríceps
1-Supino Reto: 12/10/8/6 (Aumenta os pesos em todas as series)
2-Supino Declinado: 4x10
3- Crucifixo: 3x12
4- Desenvolvimento com Halteres: 4x10
5- Elevação Lateral com Halteres: 3x8 ( faz uma serie,diminui o peso e já faz ate falhar,descansa e depois repete isso)
6- Paralela Art.: 12/12/10/8 (Aumenta os pesos em todas as series)
7- Tríceps na polia alta 6/8/8/10 (diminui o peso..não sei o nome da barra,é uma curvada,parece um chifre huahauhau)
Abdominal Supra com Halter: 3x20
Abdominal Infra: 3x15

B:Costas,Bíceps,Trapézio
1-Puxador Frente: 12/12/10/8 (Aumenta os pesos em todas as series)
2-Remada Baixa Polia Pegada Fechada:8/8/10/12 (Diminui os pesos em todas as series)
3-Remada Curvada Barra Mao Supinada: 3x10
4-Encolhimento Ombro com Barra: 4x10
5-Remada Alta Pegada Fechada com Halteres: 3x10
6-Rosca Scott Art.: 10/8/6 (Aumenta os pesos em todas as series)
7-Rosca Alternada: 3x8
8-Rosca Concentrada: 2x8
Abdominal Obliquo na Polia: 3x20

C:Pernas
1-Leg Press: 15/10/8/8 (Aumenta os pesos em todas as series)
2-Cadeira Extensora: 10/10/8/8 (Aumenta os pesos em todas as series)
3-Mesa Flexora: 15/10/8/8 (Aumenta os pesos em todas as series)
4-Cadeira Flexora:12/10/8/8 (Aumenta os pesos em todas as series)
5-Cadeira Abdutora: 3x20
6-Cadeira Adutora: 3x20
7-Elevaçao Calcanhar mult.: 3x10+10
8-Elevaçao Calcanhares: 3x15

Alguem???

Qual seu gasto calórico diário?

Melhora a gordura pra 1g/kg, pelo menos.

Sobre o treino, achei um pouco volumoso.

Você faz ABC de seg. à sex. - então fica ABCAB ?

Eu prefiro mandar um AB2x do que ABCAB, pq você consegue garantir o estímulo de todos músculos 2x por semana.

Editado 23/09/2014 às 11:25 09/23, 2014 por renan_rdgs (veja o histórico de edições)

Meu gasto calórico diário é de 2917.

Uma vez fiz treino AB2x,mais nao rendi muito.

Fazendo ABCAB, CABCA, BCABC rendi mais.

Aumentando pra 1g/kg eu tenho que diminuir proteina ou carbo??pra bater +ou- os macros....

Sobre o treino hoje..

Hoje o treino foi bom.Esta ate acima das minhas expectativas pelo fato de fazer quase 3 semanas que eu não ia.Ate agora não precisei diminuir peso em nenhum exercício.
Caramba,quando ia pra academia de manha tinha quase ninguém,ultimamente o numero tem aumentado bastante,e só ta indo galera que leva treino a serio...nada de ficar de conversinha com outra pessoa e ocupando o aparelho.

diminui dos carbos, e aumenta as prot pra 2,5 por kg

teu treino ta ruim para um cutt, le isso

https://www.hipertrofia.org/blog/2009/10/23/como-evitar-a-perda-de-massa-durante-a-fase-de-cutting/

Proteina ja ta mais que 2,5 por kg

não.. não diminua os carbs esta bom assim 2g/kg vc tem que segurar a massa magra tb né mano

HOje foi treino de pernas..to extremamente cansado,mas ta bom!!!

E ai pessoal....hoje foi uma luta pra acordar,corpo todo doendo..mas mesmo com essa dificuldade de levantar,fui pra academia..treino foi bom,aumentei o peso de alguns aparelhos.Pernas doendo pra caramba devido ao treino no dia anterior.

E ai pessoal!!Como sempre hoje foi uma luta pra sair da cama,corpo todo doendo!!Mas ja vai eu pra academia la pelas 9h...
Hoje fiz o treino de um modo um pouco diferente....diminui o tempo de descanso entre as series,de 40seg. pra 30seg.....e sempre na ultima serie eu aumentava o peso e fazia o mais perto da repetiçao necessaria....nao sei se muda alguma coisa,mais hoje eu suei mais que o normal.
Dieta sendo seguida a risca.