[Dieta] - Cutting E Manutenção De Massa Magra

[SN0W 0]

Altura: 1,84cm

Peso: 108kg

BF: 24,5%

Idade: 20 anos

Boa tarde, estou procurando otimizar minha dieta pois acabei de entrar em periodo de cutting, porém tenho algumas incertezas sobre o que fazer. Lembrando que o meu objetivo é a perda se BF com a menor perda de massa magra possivel. Vale ressaltar que treino pesado e de forma totalmente dedicada há 1 ano e meio. Seguem os dados:

Suplementação:

Whey protein Cor-Performance (Cellucor)

Caseina (MP)

Pré-Treino Assault (MP)

BCAA AminoHD (Athletica)

Glutamina Gold Line Series Glutamine (Adaptogen Science)

Zma ZMA TECH (BodyTech)

Ingestão de água: 3-4L/dia

Dieta:

Café da manhã (desjejum): 300ml de Leite semidesnatado(13,5 carbo; 9g proteína; 3g gordura) com 20g de Toddy(19g carbo) + 100g de banana (16g carbo) = 200kcal + 100kcal + 100kcal = 400kcal.

Pré-treino: 160g de iogurte firme sem açucar (9,3g carbo; 6,2g proteína)+ 100g de maçã(15g carbo; 0,5g proteína) + ASSAULT(2g carbo) = 65 kcal + 50kcal + 10kcal = 125kcal.

TREINO: 10g de AminoHD(6g BCAA;2,6g carbo) logo depois do treino com pesos e Durante o aerobico = 34kcal.

Pós-treino: 100g de banana(16g carbo) + Shake (34g de Whey(25g proteína; 3g carbo) +10g de Glutamina) = 100kcal + 150kcal + 20kcal = 270kcal.

Almoço(1h após o pós): 100g de arroz branco(76g carbo; 6g proteína) + carne vermelha (40g proteína; 22g gordura) = 350kcal + 400kcal = 750kcal

Vale acrescentar as 4 cápsulas de omega-3 que tomo após o almoço (1g por cápsula, 350mg de omega-3 por cápsula de óleo de peixe: 2g gorduras monoins e 1g polinsaturadas) = 75kcal.

Lanche da tarde: 300ml de Leite semidesnatado(13,5g carbo; 9g proteína; 3g gordura) + Toddy(19g carbo) = 200kcal + 100kcal = 300kcal.

Janta: igual ao almoço = 750kcal.

1h antes de dormir: ZMA TECH (3 capsulas)

30min antes de dormir: 30g Caseína MP(4g carbo; 25g proteína; 0,5g gordura) com 300ml leite semidesnatado(13,5g carbo; 9g proteína; 3g gordura) = 120kcal + 200kcal = 320kcal.

TMB: 2400kcal.

Consumo calórico diário recomendado pelo meu médico: 1920kcal.

Consumo calórico diário atual: 2929kcal.

As macros estão todas ao lado dos respectivos alimentos.

Sugestões de como e daonde tirar essas kcal que estão sobrando?

Editado Setembro 15, 2014 às 23:00 por SN0W

[busarello 3354]

TMB estimada?

GCD estimado?

Totais (calorias e macros)?

Reveja estes macros. Arroz, por exemplo, tem proteínas e você só citou carbo e gordura.

Esse omega3 também está estranho: 4 capsulas deve dar, no máximo, 4 gramas de óleo de peixe. A maioria dos produtos oferece cerca de 300 mg de omega3 a cada grama de óleo de peixe, vale ressaltar.

(4g no total: 5g gorduras monoins e 4,5 polinsaturadas) = Como você vai ter 9,5 gramas de gorduras em 4 gramas de óleo de peixe?

Editado Setembro 15, 2014 às 22:47 por busarello

[philip_np 887]

Não tem como saber se vai dar certo, poste corretamente.

[SN0W 0]

Editei algumas coisas que estavam erradas ali em cima, se tiver mais algo errado me avisem.

[busarello 3354]

Ainda tem muita coisa errada ou faltando. Os totais dos macros, as quantidades de muitos alimentos, etc.

Aqui mesmo no fórum tem uma "tabela excel para dietas", procure, baixe e jogue a dieta ali. Vai te ajudar a ver os erros e, além disso, vai dar as informações necessárias para alguém ajudar.

[SN0W 0]

O complicado eh que não possuo pc para baixar o excel :/ só no celular mesmo