Galera boa noite !

Ja venho a um bom tempo treinando na divisao abcab. Tava querendo testar o upper x lower e cheguei no treino abaixo :

Upper

Supino reto 5 x 5

Militar 5 x 5

Remada curvada 5 x 5

Chin up 5 x 5 ( ate poder adicionar carga)

Supino fechado 3 x 8

Rosca direta 3 x 6

Lower:

Agachamento 5 x 5

Rdl 4 x 6

Leg press 3 x 10

Flexora 3 x 8

Extensora 2 x 15

Voces recomendam alguma modificação ? Tava pensando em inicar ele amanha.

diminuiria um pouco do volume do militar por que já vai treinar supino no dia.
faria supino com halter ao invez de fechado.
treinaria costas com reps mais altas como pro exemplo kroc rows

trocaria RDL por Stiff legged deadlift. *porque RDL pode ser considerado perigoso por parar o movimento no meio da descida apenas com musculatura, se vc tiver um suporte pra repousar o peso entre as reps fica tranquilo, se não o stiff se torna um movimento mais seguro e melhora pra colocar mais cargas.

*referencia:
https://www.youtube.com/watch?v=08KtLCXYnwY

Editado 8/09/2014 às 01:46 09/8, 2014 por radec2033 (veja o histórico de edições)

Ok , obrigado pela dica .

Ficaria assim entao ?Upper

Supino reto 5 x 5

Militar 3 x 6

Remada curvada 5 x 5

Kroc rows 2 x 20

Paralelas 3 x 6

Rosca direta 3 x 6

Lower:

Agachamento 5 x 5

Stiff 4 x 6

Leg press 3 x 10

Flexora 3 x 8

Extensora 2 x 15

Melhorou cara ? Lembrando q seria a b of a b

acho que ficou bom sim, tem que ir testando e acertando detalhes conforme vc sentir necessidade.

e só pra terminar colocar um exercicio de puxada vertical no upper: pulley ou barra fixa.

Treinei Upper/Lower por 1 ano e meio mais ou menos; fiz algumas variações e o melhor treino que já cheguei para esse modelo foi (na seguinte ordem):

A:

Chin Up (25 reps)

Supino Reto 5x5

Remada Curvada 5x5

Militar 4x6

Kroc Row 2x20

Paralelas (25 reps)

B¹:

Agachamento 5x5

Afundo 5x5

RDL 3x8

Leg Press 5x5

B²:

Terra 5x5

RDL 3x8

Agachamento Frontal 5x5

Leg Press 5x5

Eu fazia algo do tipo

A/B¹/Abs+Pantu+Cardio/A/B²

Treinei Upper/Lower por 1 ano e meio mais ou menos; fiz algumas variações e o melhor treino que já cheguei para esse modelo foi (na seguinte ordem):

A:

Chin Up (25 reps)

Supino Reto 5x5

Remada Curvada 5x5

Militar 4x6

Kroc Row 2x20

Paralelas (25 reps)

B¹:

Agachamento 5x5

Afundo 5x5

RDL 3x8

Leg Press 5x5

B²:

Terra 5x5

RDL 3x8

Agachamento Frontal 5x5

Leg Press 5x5

Eu fazia algo do tipo

A/B¹/Abs+Pantu+Cardio/A/B²

Muit bom os treino, só não entendi porque apenas o RDL em 3x8, sendo que até afundo e leg press são 5x5.

Muit bom os treino, só não entendi porque apenas o RDL em 3x8, sendo que até afundo e leg press são 5x5.

Nada em especial.

O foco da progressão é no Terra e Agacho; leg press.

Fazer o RDL ou Stiff 5x5 ou 3x8 ou qualquer outra variação em questão de reps não vai interferir no resultado final à longo prazo.