Vinha lendo aqui há um tempinho e tomando coragem pra voltar a malhar, finalmente criei então vou pedir pra galera mais experiente criticar o treino abaixo, que recebi na academia e não está me parecendo legal.

Idade: 25
Altura: 1,75
Peso: 70
BF: ~ 20%
Objetivo do treino: Hipertrofia

Treino A

Supino reto barra longa (é aquele horizontal ) - 3x10

Voador Peitoral - 3x10

Crucifixo 30 HBC - 3x10

Rosca Triceps Direta (cross) - 3x10

Triceps Corda (cross) - 3x10

Triceps Testa com barra H - 3x10

Desenvolvimento pegada aberta - 3x10

Elevação lateral - 3x10

Remada alta - 3x10

Treino B

Puxada Aberta - 3x10

Remada Fechada - 3x10

Voador dorsal - 3x10

Rosca Biceps Alternada HBC - 3x10

Biceps Direto Barra Reta - 3x10

Biceps Scott Unilateral - 3x10

Cadeira Extensora Bilateral - 3x10

Hack machine - 3x10

Leg press - 3x10

Cadeira Flexora Bilateral - 3x10

Panturrilha na máquina (sentado) - 3x15

O biotipo é um mistério. A estrutura óssea é de ectomorfo e também sempre tive dificuldade em ganhar peso (magro). Mas o BF parece alto pra ecto, porém, como minha "dieta" era basicamente de açúcar e gordura, vai ver é possível (já corrigido ).

Não citei abdominal porque não faço na academia, mas faço em casa 2-3x por semana supra + infra básico. Só posso malhar 4 dias por semana (seg, ter, off, quinta e sexta), já que corro nos outros 3 dias (40min-1h).

Principais dúvidas:

- Não está exagerado o número de exercícios pra hipertrofia ?

- Não seria melhor 3x8, com mais peso e menos exercícios, ao invés de 3x10 com essa quantidade ? Chego no fim do treino sem nenhuma força.

A parte de pernas não me parece tão ruim, mas de resto não estou contente. Até venho cumprindo ele só pra acostumar com o peso novamente (+- 1 mes), mas acho que preciso mudar.

Algumas coisas são básicas, como o supino que vou trocar pelo reto com barra. Também tirei o triceps corda porque é parecido com a rosca e achei que estava exagerado três específicos pra tríceps naquele dia (acho a mesma coisa do bíceps que também tem 3, mas não sei qual deles tirar). Na parte de pernas pretendo trocar o hack pelo agachamento "comum" livre, mas ainda vou passar umas 2 semanas nesse até me habituar melhor.

Mas fora isso não sei bem o que fazer, então aceito críticas da galera sobre eventuais exercícios a serem cortados ou substituídos.

Valeu!

O treino está péssimo.

Sim.

Sim.

Vinha lendo aqui há um tempinho e tomando coragem pra voltar a malhar, finalmente criei então vou pedir pra galera mais experiente criticar o treino abaixo, que recebi na academia e não está me parecendo legal.

Idade: 25

Altura: 1,75

Peso: 70

BF: ~ 20%

Objetivo do treino: Hipertrofia

Treino A

Supino reto barra longa (é aquele horizontal ) - 3x10

Voador Peitoral - 3x10

Crucifixo 30 HBC - 3x10

Rosca Triceps Direta (cross) - 3x10

Triceps Corda (cross) - 3x10

Triceps Testa com barra H - 3x10

Desenvolvimento pegada aberta - 3x10

Elevação lateral - 3x10

Remada alta - 3x10

Supino reto

Supino inclinado c/halter

crucifixo ou crossover

Desenv. Militar

paralelas

testa

Treino B

Puxada Aberta - 3x10

Remada Fechada - 3x10

Voador dorsal - 3x10

Rosca Biceps Alternada HBC - 3x10

Biceps Direto Barra Reta - 3x10

Biceps Scott Unilateral - 3x10

Cadeira Extensora Bilateral - 3x10

Hack machine - 3x10

Leg press - 3x10

Cadeira Flexora Bilateral - 3x10

Panturrilha na máquina (sentado) - 3x15

barra fixa

remada curvada

elevação escapular

rosca direta

martelo

agachamento

stiff

panturilha solear

O treino está péssimo.

Sim.

Sim.

Pelo menos acertei na conclusão de que o treino não prestava rs.

Vinha lendo aqui há um tempinho e tomando coragem pra voltar a malhar, finalmente criei então vou pedir pra galera mais experiente criticar o treino abaixo, que recebi na academia e não está me parecendo legal.

Idade: 25

Altura: 1,75

Peso: 70

BF: ~ 20%

Objetivo do treino: Hipertrofia

Treino A

Supino reto barra longa (é aquele horizontal ) - 3x10

Voador Peitoral - 3x10

Crucifixo 30 HBC - 3x10

Rosca Triceps Direta (cross) - 3x10

Triceps Corda (cross) - 3x10

Triceps Testa com barra H - 3x10

Desenvolvimento pegada aberta - 3x10

Elevação lateral - 3x10

Remada alta - 3x10

Supino reto

Supino inclinado c/halter

crucifixo ou crossover

Desenv. Militar

paralelas

testa

Treino B

Puxada Aberta - 3x10

Remada Fechada - 3x10

Voador dorsal - 3x10

Rosca Biceps Alternada HBC - 3x10

Biceps Direto Barra Reta - 3x10

Biceps Scott Unilateral - 3x10

Cadeira Extensora Bilateral - 3x10

Hack machine - 3x10

Leg press - 3x10

Cadeira Flexora Bilateral - 3x10

Panturrilha na máquina (sentado) - 3x15

barra fixa

remada curvada

elevação escapular

rosca direta

martelo

agachamento

stiff

panturilha solear

Cara, muito obrigado!

Deu uma luz enorme, tava difícil de montar aqui, principalmente AB que encontrava pouca coisa a respeito.

Fiz algumas alterações pra adaptar à minha rotina/possibilidades, ficando assim:

A

Supino reto livre - 3x8

Supino inclinado com halter - 3x8

Crucifixo reto com halter - 3x8

Desenvolvimento - 3x8

Paralelas - 3x8

Triceps testa com halter - 3x8

B

Puxada aberta - 3x8 (no lugar da barra fixa até eu conseguir fazer 3x8 nela)

Remada alta - 3x8 (não é ideal mas não me dou bem com a curvada, sustentar o peso com as costas curvadas pra mim não vai)

Elevação escapular - 3x8

Rosca biceps direta com barra - 3x8

Martelo unilateral - 3x8

Agachamento - 3x8 (vou começar na máquina e depois de uns 15 dias passo pro livre)

Cadeira flexora - 3x8 (no lugar do stiff, sei que não é tão bom quanto mas é outro exercício que não me dou bem fazendo. Pensei também no leg press ao invés da flexora)

Panturrilha no cavalo - 3x12

Por enquanto acho que é isso. Fiquei com duas dúvidas que se alguém puder ajudar também agradeço:

- pra inserir o terra, seria no treino "B". O melhor seria adicioná-lo ? Colocá-lo em substituição por exemplo a flexora ? Ou não é uma boa colocar ele ?

- Abdominal to fazendo 3x12 bicicleta, supra e infra. Com os compostos do treino acima ainda faz sentido fazer abdominal ou acham perda de tempo ?

A

Supino reto livre - 3x8

Supino inclinado com halter - 3x8

Crucifixo reto com halter - 3x8

Desenvolvimento - 3x8

Paralelas - 3x8

Triceps testa com halter - 3x8

B

Puxada aberta - 3x8 (no lugar da barra fixa até eu conseguir fazer 3x8 nela)

Remada alta - 3x8 (não é ideal mas não me dou bem com a curvada, sustentar o peso com as costas curvadas pra mim não vai)

Elevação escapular - 3x8

Rosca biceps direta com barra - 3x8

Martelo unilateral - 3x8

Agachamento - 3x8 (vou começar na máquina e depois de uns 15 dias passo pro livre)

Cadeira flexora - 3x8 (no lugar do stiff, sei que não é tão bom quanto mas é outro exercício que não me dou bem fazendo. Pensei também no leg press ao invés da flexora)

Panturrilha no cavalo - 3x12

ficou melhor !