boas pessoal, comecei em Agosto este treino que um amigo personal me passou, o objetivo é aumentar a força, mas também dár enfase na hipertrofia, sei que para força o melhor era um treino especifico, mas o objectivo não é só treino de força mas sim tentar ao poucos pegar em mais peso nos exercicios compostos, fica aqui o treino pa darem a vossa opinião.....

A) PUXADA AO PEITO 4x 15/10 (1m de descanso entre series, sempre perto da falha)

BARRA FIXA 5x 6/4 ( descanso á vontade entre series, adicionando peso sempre que possivel)

REMADA CURVADA 4x 10/8 (descanso de 1m entre series)

REMADA NA POLIA BAIXA, PEGADA ABERTA (descanso 1m entre series)

ENCOLHIMENTOS POR TRÁS 5x 20/8 (descanso 1m entre series)

gemeos de pé 10x 20/6 (descanso 1m entre series)

O sistema de treino é este para todos os grupos musculares, já treino á 4 anos, e o treino tem dado resoltado.....

B ) EXTENSÕES 4x 12/8

AGACHAMENTO AFUNDO 5x 6/4

LEG 45 4x 12/8

EXTENSÕES 2x 20/15

C) CROSS OVER 4x 12/8

SUPINO RETO COM BARRA 5x 6/4

CRUXIFIXO INCLINADO NO CROSS OVER 3x 12/8

SUPINO INCLINADO HALTERS 4x 12/8

ROSCA DIRETA BARRA W 5x 6/4

ROSCA SCOTT UNILATERAL 3x 12/8 ( descanso entre series é o tempo de um braço para o outro)

5ªf descanso

D) ELEVAÇÕES LATERAIS 4x 15/10

PRESS MILITAR 5x 6/8

REMADA VERTICAL ABERTA NO MULTIPOWER 4x12/8 ( 2 segundos na contração , controlando a negativa)

ELEVACOES UNILATERAIS NA POLIA BAIXA 3x 12/8

TRICEPTS PARALELAS 5x 6/4

TRICEPTS NA POLIA ALTA Á NUCA COM CORDA 4x 12/8

E) CADEIRA FLEXORA 3x 12/8

MESA FLEXORA 4x 12/10/8/6

FLEXORA EM PÉ 3x 12/8

STIFFS 4x 8/6

GEMEOS NO LEG HORIZONTAL 5X 20/10

GEMEOS EM PÉ 5X 15/6

Editado 28/08/2014 às 11:18 08/28, 2014 por joao ferreira (veja o histórico de edições)

treino estranho e extenso, se quer progressão eu iria de sl5x5

Se quiser aumentar a carga nos compostos comece o treino por eles, como vai aumentar a carga se já for pros compostos cansado ?

A) PUXADA AO PEITO 4x 15/10 (1m de descanso entre series, sempre perto da falha) Barra ou remada como 1º
BARRA FIXA 5x 6/4 ( descanso á vontade entre series, adicionando peso sempre que possivel)
REMADA CURVADA 4x 10/8 (descanso de 1m entre series)
REMADA NA POLIA BAIXA, PEGADA ABERTA (descanso 1m entre series)
ENCOLHIMENTOS POR TRÁS 5x 20/8 (descanso 1m entre series)

B ) EXTENSÕES 4x 12/8 Agachamento como 1º
AGACHAMENTO AFUNDO 5x 6/4
LEG 45 4x 12/8
EXTENSÕES 2x 20/15

C) CROSS OVER 4x 12/8 Supino como 1º
SUPINO RETO COM BARRA 5x 6/4
CRUXIFIXO INCLINADO NO CROSS OVER 3x 12/8
SUPINO INCLINADO HALTERS 4x 12/8

D) ELEVAÇÕES LATERAIS 4x 15/10 Militar como 1º
PRESS MILITAR 5x 6/8
REMADA VERTICAL ABERTA NO MULTIPOWER 4x12/8 ( 2 segundos na contração , controlando a negativa)
ELEVACOES UNILATERAIS NA POLIA BAIXA 3x 12/8

E) CADEIRA FLEXORA 3x 12/8 Stiff ou Terra como 1º
MESA FLEXORA 4x 12/10/8/6
FLEXORA EM PÉ 3x 12/8
STIFFS 4x 8/6

A diminuir a frequência também não é o melhor caminho pra subir cargas.

ok valeu, entendo a sua pergunta... O primeiro exercicio é mais pa jogar sangue no musculo, nao faço repetições forçadas quando sinto estár perto da falha páro, é tipo um aquecimento, mas secalhar devo mudar mesmo nao??

MAIS OPINIÕES POR FAVOR

ABRAÇO E BONS TREINOS

boas pessoal, comecei em Agosto este treino que um amigo personal me passou, o objetivo é aumentar a força, mas também dár enfase na hipertrofia, sei que para força o melhor era um treino especifico, mas o objectivo não é só treino de força mas sim tentar ao poucos pegar em mais peso nos exercicios compostos, fica aqui o treino pa darem a vossa opinião.....

A) PUXADA AO PEITO 4x 15/10 (1m de descanso entre series, sempre perto da falha)

BARRA FIXA 5x 6/4 ( descanso á vontade entre series, adicionando peso sempre que possivel)

REMADA CURVADA 4x 10/8 (descanso de 1m entre series)

REMADA NA POLIA BAIXA, PEGADA ABERTA (descanso 1m entre series)

ENCOLHIMENTOS POR TRÁS 5x 20/8 (descanso 1m entre series)

gemeos de pé 10x 20/6 (descanso 1m entre series)

O sistema de treino é este para todos os grupos musculares, já treino á 4 anos, e o treino tem dado resoltado.....

B ) EXTENSÕES 4x 12/8

AGACHAMENTO AFUNDO 5x 6/4

LEG 45 4x 12/8

EXTENSÕES 2x 20/15

C) CROSS OVER 4x 12/8

SUPINO RETO COM BARRA 5x 6/4

CRUXIFIXO INCLINADO NO CROSS OVER 3x 12/8

SUPINO INCLINADO HALTERS 4x 12/8

ROSCA DIRETA BARRA W 5x 6/4

ROSCA SCOTT UNILATERAL 3x 12/8 ( descanso entre series é o tempo de um braço para o outro)

5ªf descanso

D) ELEVAÇÕES LATERAIS 4x 15/10

PRESS MILITAR 5x 6/8

REMADA VERTICAL ABERTA NO MULTIPOWER 4x12/8 ( 2 segundos na contração , controlando a negativa)

ELEVACOES UNILATERAIS NA POLIA BAIXA 3x 12/8

TRICEPTS PARALELAS 5x 6/4

TRICEPTS NA POLIA ALTA Á NUCA COM CORDA 4x 12/8

E) CADEIRA FLEXORA 3x 12/8

MESA FLEXORA 4x 12/10/8/6

FLEXORA EM PÉ 3x 12/8

STIFFS 4x 8/6

GEMEOS NO LEG HORIZONTAL 5X 20/10

GEMEOS EM PÉ 5X 15/6

QUERO PROGRESSÃO CLARO, MAS NÃO É SÓ ESSE O FOCO

Fazendo um treino de força com uma boa dieta, os resultados vão vir mais rápido do que tu imagina. Um treino de força bom, é o que o mininu ali indicou