Idade: 23

Altura:1,83

Peso:75kilos

Objetivo do treino: hipertrofia

É o seguinte, treino a seis meses, sendo que nesses meses realizei o sl5x5, porém resolvi mudar de treino para ir mais vezes a academia e conseguir um foco maior na parte de hipertrofia. Montei o seguinte treino abc2x:

A)costas/bíceps/trapézio:

Pull up 4xfalha

Remada curvada 3x8 (estou em dúvida em relação a pegada, pronada ou supinada ou mesmo em uma substituição pela cavalinho)

Serrote 3x10

Rosca direta com halteres 3x8

Rosca martelo 3x10

Encolhimento 3x12

B)peito/triceps/ombro:

Supino reto 4x6

Supino inclinado com halteres 3x8-10

Voador (peck deck) 3x10-12

Supino fechado 3x8

Triceps pulley 3x10

Militar3x8

Desenvolvimento lateral 3x10

C)Pernas:

Agachamento livre 3x5

Agachamento livre 3x12

Levantamento terra 3x5

Extensora 3x10

Flexora 3x10

Panturrilha 3x15

Abdominal 3x15

É isso aí, agradeço desde já qualquer ajuda que possam me dar.

Editado 12/08/2014 às 23:38 08/12, 2014 por Cross (veja o histórico de edições)

Ninguém?

O treino de pernas não vai dar certo, pretendo alternar, em um treino faço 3x5 no agachamento e em outro faço 3x5 no levantamento terra. O que acham?

costas: muda pull up pra chin up, curvada com pegada supinada e tira as 2 roscas. e tira terra de pernas e bota em costas.

peito: tira peck deck e troca o pulley por paralela.

pernas:vc vai fzr 6 series de agachamento? é isso mesmo? tira flexora e bota um leg press, sei lá. n curto mt extensora e flexora.

costas: muda pull up pra chin up, curvada com pegada supinada e tira as 2 roscas. e tira terra de pernas e bota em costas.

peito: tira peck deck e troca o pulley por paralela.

pernas:vc vai fzr 6 series de agachamento? é isso mesmo? tira flexora e bota um leg press, sei lá. n curto mt extensora e flexora.

Quando faço terra sinto mais as pernas do que as costas por isso coloquei no dia de pernas. Se eu mudar pra chin up provavelmente nunca vou conseguir fazer Pull up de verdade, ou não tem nada haver? Vou experimentar a remada supinada e tirar as roscas.

Vou trocar peck deck por crucifixo e não tem paralelas na academia que treino.

Sim, seriam 6 series de agacho, mas fiz 5 treino passado, 3x5 e 2x10. Tinha aquecido do leg press, vou fazer a troca.

Muito obrigado pela ajuda, valeu mesmo.

A)costas/bíceps/trapézio:

Chin up 4x

Remada curvada supinada 3x8

Serrote 3x10

Rosca direta batra 3x8

Encolhimento 3x12

B)peito/triceps/ombro:

Supino reto 4x6

Supino inclinado 3x8

Crucifixo 3x10

Supino fechado 3x8

Triceps banco

Militar3x8

Desenvolvimento lateral 3x10

C)Pernas:

Agachamento livre 3x5

Agachamento frontal 3x8

Terra 3x5

Em relação ao treino de costas, o que acham da barra fixa com pegada neutra ?

E no treino de triceps como não tem paralelas na academia pensei em substituir pelo triceps banco ( não sei se o nome é esse).

No treino de pernas seria proveitoso aumentar o número de séries pelo fato de serem apenas três exercícios?

Eu gosto de fazer terra e agachamento, já flexora, extensora e leg press eu tenho pavor.

Por enquanto é isso, desde já obrigado.

Editado 17/08/2014 às 18:38 08/17, 2014 por Cross (veja o histórico de edições)

A- Peito, Triceps, Ombro

Supino reto
Supino inclinado
Crucifixo Inclinado
Paralelas
Rosca Francesa
Triceps na pólia
Elevação lateral +dropset de elevação frontal

B- Pernas
Cadeira extensora
Agachamento
Leg press
Mesa Flexora
Qualquer isolador para o glúteo
E panturrilhas 3x60

C- Costas e Bíceps

Barra fixa

Pull Downs
Puxada aberta
Elevação lateral deitado( deltoide posterior)
Rosca tripla 21
Rosca martelo
Rosca scott( opcional)
Obs: Eu faço esse a 1 mês e deu ótimos resultados em bem pouco tempo( com dieta lá em cima obvio )...


Edit: Paralelas , pode substituir para tríceps banco, mas prefira sempre as paralelas.
Extensora e flexora são obrigação...

Editado 17/08/2014 às 19:54 08/17, 2014 por Daniell109 (veja o histórico de edições)

A)costas/bíceps/trapézio:

Chin up 4x

Remada curvada supinada 3x8

Serrote 3x10

Rosca direta batra 3x8

Encolhimento 3x12

B)peito/triceps/ombro:

Supino reto 4x6

Supino inclinado 3x8, eu tiraria.

Crucifixo 2x10

Supino fechado 3x8

Militar 3x6

Desenvolvimento lateral 2x10

C)Pernas:

Agachamento livre 3x5

Agachamento frontal 3x8

Terra 3x5

Panturrilha

Em relação ao treino de costas, o que acham da barra fixa com pegada neutra ?

E no treino de triceps como não tem paralelas na academia pensei em substituir pelo triceps banco ( não sei se o nome é esse).

No treino de pernas seria proveitoso aumentar o número de séries pelo fato de serem apenas três exercícios?

Eu gosto de fazer terra e agachamento, já flexora, extensora e leg press eu tenho pavor.

Por enquanto é isso, desde já obrigado.

Diminui um pouco o volume no B, tirei tríceps banco, se quiser mantê-lo tira o supino fechado o treino já está trabalhando muito tríceps . O militar também trabalha peito, por isso retiraria o supino inclinado ou revezaria os dois .

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Extensora e flexora são obrigação...

Obrigação pra gastar tempo na academia né? Só se for

Nunca vi exercicio pra perna mais inuteis que esses.

Obrigação pra gastar tempo na academia né? Só se for

Nunca vi exercicio pra perna mais inuteis que esses.

Pois é.. Agacho, leg e RDL são suficientes na minha opinião.

 

Pois é.. Agacho, leg e RDL são suficientes na minha opinião.

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