Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz]

Opa, vlws aê @Kratz.

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Acho que devo uma satisfação aos senhores, não dou um feedback desde dia 27. Vamos lá...

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Hoje faz 4 semanas e 3 dias desde a operação e 1 semana e 5 dias desde que estou com o gesso. No dia 03 fui fazer uma caminhada na praia e arrisquei um trote de leve, foi de boa, desde lá venho correndo "ocasionalmente" ¬¬'. Minha resistência não ficou muito prejudicada (pelo menos até os 10 km, não vou muito além disso, mas chegando nessa marca começo a sentir um cansaço) e tenho mantido em uma baixa intensidade (raramente vou abaixo de @5:00, a maior parte da corrida fica em 5:20-6min/km), se dá para ir dando uns trotes na intens. baixa, fiquemos assim, pelo menos irei fazendo milhagem e focando na pisada e corpo rsrsrsrs. Daqui a 3 semanas saberei se tiro ou continuo com o gesso, mas aparentemente está bem, não incomoda mais (salvo raras ocasiões, quando eu "peço por isso" e acabo fazendo o que não devo achando que já dá).

Tenho feito os bw (legs e core) sempre que posso ou tenho tempo (trampo tá apertado demais ultimamente), o peso, bem, o peso... está indo rsrsrs, mas não está tão ruim. Alimentação sofreu pequenas mudanças agora que voltei a correr, mas nada de mais, apenas ingiro mais carbos quado partes da corrida são mais intensas.

 

Aos #controlfreaks, seguem algumas infos

Spoiler

 

Ingestão do dia 28 até ontem

Data	Dia Semana	Peso	Consumido		Macros - g/kg mm
28/04/2016	Quinta-Feira	75,7	3027	99,15%	p3.06(27.33%) / c2.36(21.07%) / f0.90(4.00%) / g2.37(47.60%)
29/04/2016	Sexta-Feira	75,9	3105	98,45%	p3.28(28.54%) / c2.38(20.66%) / f1.30(5.67%) / g2.31(45.13%)
30/04/2016	Sábado	76,3	5683	170,24%	p4.96(28.54%) / c1.24(05.88%) / f1.03(2.46%) / g6.37(68.09%)
01/05/2016	Domingo	75,9	3430	99,78%	p3.10(24.38%) / c3.93(30.96%) / f1.05(4.14%) / g2.29(40.53%)
02/05/2016	Segunda-Feira	75,9	3123	99,41%	p3.35(29.00%) / c2.69(23.27%) / f1.14(4.93%) / g2.20(42.80%)
03/05/2016	Terça-Feira	76,7	3348	99,95%	p2.96(23.83%) / c3.69(29.76%) / f0.93(3.76%) / g2.35(42.64%)
04/05/2016	Quarta-Feira	76,0	3210	100,31%	p2.77(23.31%) / c3.03(25.48%) / f1.08(4.55%) / g2.47(46.66%)
05/05/2016	Quinta-Feira	75,6	3961	121,61%	p3.34(22.74%) / c2.97(20.24%) / f0.35(1.20%) / g3.06(46.97%) / a0.73(8.86%)
06/05/2016	Sexta-Feira	74,1	2603	98,95%	p2.91(30.20%) / c2.05(21.27%) / f1.10(5.70%) / g1.84(42.82%)
07/05/2016	Sábado	75,7	3389	99,65%	p2.86(22.79%) / c4.92(39.19%) / f1.23(4.90%) / g1.85(33.11%)

 

Ingestão da semana passada

 

Oscilação do peso desde dia 07/04 (desde que estou "encostado")

 

 

 

Abraços povo e tenham um bom domingo e as mamães do fórum, tenham um feliz dia das mães.

[Trew]

Queremos nudes!

[Vecchio]

Acho que sou um controlfreak.

 

Ah sim, dispenso os nudes

[{..mAthEUs..}]

KKKKKKKKKKKKKKKKKKKK.. 

 

"trote de leve", "foi de boa", "Minha resistência não ficou muito prejudicada","pelo menos até os 10 km".

[Rafael_Soares5]

Trote de leve com pace de 5:20

 

Aumilha vai

[Ricardo Queiroz]

Em 08/05/2016 at 17:08, Trew disse:

Queremos nudes!

Sem nudes!!!! já to de barriguinha de verme XD

 

Em 08/05/2016 at 18:08, Jaraqui disse:

Acho que sou um controlfreak.

 

Ah sim, dispenso os nudes

Jara, eu sei que vc é um #CF heuahuha

Já que não ando treinando dei um upgrade na minha planilha de simulação da dieta rsrsrsrs apenas para "fins acadêmicos" ¬¬'

Segue a de hoje...

Spoiler

 

Está apenas com as informações do café-da-manhã (pão, ovo, leite int, queijo, manteiga e maçã)

	Quarta-Feira				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		2895,96	Kcal	2959,07	Kcal
	Meta Diária (100%)		2895,96	Kcal	2959,07	Kcal
	K/AK		0,61
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	189,00	45,49	181,94	36,39	-143,51	-574,06
	Carbos (NET)	270,00	70,88	283,50	14,18	-199,12	-796,50
	Fibras	40,54	6,36	12,72		-34,22	-68,43
	Gorduras	108,76	46,46	418,18	12,55	-62,30	-560,69
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
	Carbos Totais	310,54	77,24	296,22	14,18	-233,31
			896,34		63,11		-2062,72
	Consumo de Hoje		30,29%	do GCD			TEF incluído
			30,29%	da meta Diária
	Proteínas	20,30%	0.67 g/Kg mm		Prot. (A)	Prot. (V)
	NET Carb	31,63%	1.05 g/Kg mm		17,75%	2,55%
	Fibras	1,42%	0.09 g/Kg mm		0.59 g/Kg mm	0.08 g/Kg mm
	Gorduras	46,65%	0.69 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	100,00%	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

 

 

Em 09/05/2016 at 08:56, {..mAthEUs..} disse:

KKKKKKKKKKKKKKKKKKKK.. 

 

"trote de leve", "foi de boa", "Minha resistência não ficou muito prejudicada","pelo menos até os 10 km".

 

Em 09/05/2016 at 11:46, Rafael_Soares5 disse:

Trote de leve com pace de 5:20

 

Aumilha vai

pow galera ¬¬' é fogo, antes de parar de treinar estava vendo progressão nos treinos, vendo o troço evoluir bem, aí do nada quebra a rotina, e depois do nada volta, mesmo sabendo que não é a mesma coisa, é meio desestimulante ter que começar a galgar a progressão novamente. Hoje saí para correr, os 4 primeiros km fiz em ~21:30 (~@5:20), morri, na boa precisei caminhar um bom tempo (1km) para voltar e correr a volta (+2km ~@5:25). Isso era meu tempo dos 5k. Está bom também, pelo menos agora o controle da ansiedade está muuuito melhor.

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@Diário

Bem, meu tênis de corrida cumpriu seu papel, preciso de um novo, por azar o fdp saiu de linha (mizuno wave sayonara 2), já tive o 1 e gostei muito, e também saiu de linha ='(, comprei o 2 duas vezes e me dei muito bem, só que o novo modelo dele não é bem o que eu quero (um tênis leve, maleável, indo mais ao minimalista e com boa ventilação, fora que está 600 dilmas), resolvi testar um novo e parece que esse aqui é bem o que busco, se vai ser bom ou não eu não sei... Nike Flex 2016 RN, mas parece ser mais na linha do sayonara 2 (pelo menos a aparência e reviews).

 

Aproveitei que teria de comprar uma mochila boa (acampar, viagem e esses lances) e comprei uma no padrão milits rsrsrs, a danada tem 35lts de espaço, aguenta 20kg+ e ainda tem espaço para a bolsa de hidratação (até 4lts, a minha da camelbak tem 3 então gg), já me vejo nos ruckings pelos morros e nas praias \o/ (anilhas  fazer peso já tenho heheheh)

[Ricardo Queiroz]

Bom dia meus caros, segue um feedback semanal...

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Bem, 5 semaninhas e alguns dias... A semana foi bem exaustiva (psicologicamente, muito trampo) e isso acabou refletindo na ingestão calórica, 2 belíssimas escapadelas. Corridas tem melhorado gradualmente e fui bem negligente com os exercícios BW na semana que passou, não fiz nenhum dia ¬¬'.

 

Sexta saí para fazer uma trail (feriado na cidade), foi bem de boa, trote em morro ~12km mantendo entre ~@6-7, intensidade baixa e geralmente a média que fico por esse terreno. Foi uma aventura bacana, pelas chuvas tinha bastante poça pelo caminho e tinha de ser bem criativo para continuar o trajeto, em certo momento perdi equilíbrio e fui para dentro da poça... paciência, tênis encharcado mas simbora continuar o trote hehehehe. Na volta caiu uma chuva forte da porra, levei uma sacola imaginando que isso poderia acontecer, envolvi o gesso e voltei, mas a kcta da chuva estava tão forte que não adiantou de muita coisa não, gesso encharcou todo, fui no hospital e troquei o mesmo, aproveitei e dei uma olhada na cicatriz, fechadinha =D, daqui a 2 semanas saberei o resultado da op.

 

Meu ombro esquerdo está bem enfraquecido, até mesmo manter o braço estendido cansa rápido demais, não só o ombro, mas o braço inteiro, e em especial a pegada, segurar sacolas leves cansa a grip mais rápido que o normal, já imaginava que a pegada seria afetada pelo procedimento (perder parte da força da pegada para manter boa parte da mobilidade), mas não imaginei que seria tanto =/. Tenho acompanhado as medidas dos braços para ver o tanto de diferença. Esta está sendo mantida desde a última medição (3 semanas), bíceps esquerdo -2,5cm menor que o direito (antes era quase 3) e ante-braço 2cm menor (mesma coisa). Agora que voltei a usar o braço com mais frequência o gap da diferença está diminuindo.

 

Bem, como falei, do shapz, queda rsrsrs, peso está em média de 75.5kg, perdi mm (não só perda, mas somado a isso tem o "encolhimento" devido a estar fazendo apenas corridas) e ganhei um tico de gordura, mas no geral até que a "manutenção" está sendo, em certo grau, perto do esperado, a recuperação disso não creio ser demorada.

 

Abaixo seguem algumas infos do período e ibagens ( @Trew taí os nudes que tu queria)

Spoiler

Ingestão do período

Superativ de ~2700kcal, FA médio em torno de 1,737

 

Data	Dia Semana	Peso	Consumido		Macros - g/kg mm
08/05/2016	Domingo	75,6	3068	97,98%	p3.21(28.21%) / c2.90(25.55%) / f1.05(4.61%) / g1.72(34.01%) / a0.49(7.62%)
09/05/2016	Segunda-Feira	76,1	2616	99,95%	p2.50(25.78%) / c2.56(26.38%) / f0.53(2.74%) / g1.94(45.10%)
10/05/2016	Terça-Feira	75,6	3217	99,58%	p2.92(24.51%) / c4.69(39.33%) / f0.98(4.11%) / g1.70(32.05%)
11/05/2016	Quarta-Feira	75,5	3116	99,33%	p2.95(25.54%) / c2.90(25.11%) / f0.81(3.52%) / g2.35(45.82%)
12/05/2016	Quinta-Feira	75,4	4374	140,50%	p3.96(24.47%) / c2.97(18.33%) / f1.15(3.55%) / g3.86(53.65%)
13/05/2016	Sexta-Feira	75,0	3749	99,05%	p3.31(23.84%) / c4.69(33.75%) / f0.86(3.09%) / g2.14(34.64%) / a0.37(4.68%)
14/05/2016	Sábado	75,6	4786	148,91%	p4.37(24.63%) / c2.65(14.96%) / f0.78(2.19%) / g4.59(58.23%)

 

Peso dessas pouco mais de 5 semanas

Obs.: Tenho me pesado pela manhã, geralmente a essa hora meu peso fica bem influenciado pelo tanto de fibra que ingeri na última refeição do dia anterior, quanto mais fibra mais pesado acordo (percebo isso bem nos dias posteriores aos que consumo lentilha na janta).

 

Nudes

 

 

 

Abraços e bom domingão, daqui a pouco trotezin e alguns bw (hoje eu faço XD)

[Trew]

Continua xerédi, parabéns flor 

[{..mAthEUs..}]

Já ta na hora de trocar o nome do diário pra "desencostando".. Haha..

[Ricardo Queiroz]

Em 15/05/2016 at 19:17, Trew disse:

Continua xerédi, parabéns flor 

Que bom que não está ruim rsrsrsr, logo logo a gente volta com tudo S2

 

21 horas atrás, {..mAthEUs..} disse:

Já ta na hora de trocar o nome do diário pra "desencostando".. Haha..

Pow Matheus, mais um pouquinho e mudo o título do diário com o desencostando rsrsrs, preciso só recuperar minha disciplina que esta tem estado um pouco ausente.

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente, olha só que bacana, estava dando uns bizus nos blogs de corrida e eis que me deparo com uma postagem bacana, fazendo referência a um estudo realizado pela Universidade Federal de Pernambuco. Aí @{..mAthEUs..} você que havia perguntado do bochecho...

Can Spitting out Your Sports Drink Boost Performance?New study shows bigger benefit when you’re already low on fuel. Disponível no link: https://www.runnersworld.com/sweat-science/can-spitting-out-your-sports-drink-boost-performance

CHO Mouth Rinse Ameliorates Neuromuscular Response with Lower Endogenous CHO Stores. Disponível no link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27128664

 

Bem, sem ir muito afundo no negócio e resumindo... Parece que o bochecho tem uma ação praticamente neuromuscular, supondo que você está com reservas energéticas baixas e correndo em intensidade suficientemente alta, o seu cérebro começa a conter certos músculos para preservar energia, quando ingerimos o líquido energético, com o tempo o cérebro libera novamente a funcionalidade desses músculos, agora quando fazemos o bochecho por tempo suficiente(no estudo foi recomendado 10s da sua bebida energética favorita) o cérebro já começa a maquinar "eita caraio, tem combustível chegando, músculos voltem a funcionar corretamente", e essa contenção some temporariamente, até o cérebro entender que foi enganado e não tem porra nenhuma para usar como combustível.

 

Implicações Práticas

1 - Nos treinos que são feitos em estados depletados (no qual naturalmente o ritmo e desempenho é bem inferior ao normal), pode ser útil usar o bochecho, dessa forma mantêm-se no estado desejado (depletado de glico) mas consegue elevar a performance e qualidade do treino momentaneamente.

2 - Estágios finais de um treino (corrida/pedal/cardio) longo, no qual o atleta está exausto, depletado e mesmo ingerindo alguma substância energética não haverá tempo do corpo processar isso e deixar disponível para utilização adequada, então faz o bochecho, engana o cérebro e ganha um boost momentâneo (o suficiente para ganhar alguns segundos nos km finais). Pelo visto essa estratégia é utilizada pelo maratonista Meb Keflezighi.

3 - Dietas baixas em carbos e treinos intensos o suficiente, como é o caso da template do UD2 (isso já é achismo meu, e aproveitando, ali é o link do tópico que o Lucas fez), para tirar aquela zica e falta de motivação durante os treinos, mantém o carbo baixo e eleva momentaneamente a qualidade do treino.

 

Bem, mais informações e metodologias do estudo nos links lá em cima.

 

Abraços povo e tenham uma ótima quarta.

[Lucas]

Qd voltar pra UD2 não vou parar de bochechar o treino inteiro! kkkk

[Ricardo Queiroz]

Bom dia galera, só dando um feedback

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Essa semana carregou rápido rsrsrsr, bem ontem fui ao médico para ver em que pé andava, pelo visto a recuperação está muuuuuuy boa, o enxerto está ficando bem assimilado e ele pediu para que eu ficasse mais 15 dias com o gesso até o osso colar direitinho (está bom p/ kct, um total de 6 semanas de gesso de prováveis 12, metade do tempo =D), então dia 09/06 volto lá para fazer mais uma verificação, mais abaixo vou colocar algumas infos...

 

Nesses 10 dias sem update segui a dieta bem de boa, sqn, semana passada muitas festividades, aniversário de primo, casamento de amigo, ressaca, e o planejamento vai p/ putaqueopariu, apesar de tudo, até que não foi tãaaaaaaao ruim. Tem 3 dias que não faço absolutamente nenhuma atividade (e é bem provável que hoje também não faça nada). 

Spoiler

 

Data	Dia Semana	Peso	Consumido		Macros - g/kg mm
15/05/2016	Domingo	75,0	2979	92,72%	p3.18(28.81%) / c3.49(31.63%) / f0.93(4.21%) / g1.57(32.01%) / a0.21(3.34%)
16/05/2016	Segunda-Feira	75,5	2851	93,03%	p2.96(28.07%) / c3.26(30.82%) / f1.11(5.26%) / g1.68(35.86%)
17/05/2016	Terça-Feira	76,1	2458	93,18%	p3.12(34.21%) / c2.10(23.02%) / f0.71(3.92%) / g1.57(38.85%)
18/05/2016	Quarta-Feira	75,7	2946	94,11%	p3.23(29.61%) / c3.62(33.19%) / f0.93(4.26%) / g1.60(32.95%)
19/05/2016	Quinta-Feira	75,9	3311	97,15%	p3.31(26.97%) / c3.27(26.62%) / f0.67(2.74%) / g1.05(19.18%) / a1.69(24.49%)
20/05/2016	Sexta-Feira	73,9	2548	97,50%	p2.48(26.30%) / c2.39(25.31%) / f0.54(2.85%) / g1.91(45.54%)
21/05/2016	Sábado	74,2	4593	130,47%	p1.64(9.63%) / c4.96(29.16%) / f0.38(1.11%) / g2.42(31.99%) / a2.69(28.10%)
22/05/2016	Domingo	74,9	4002	151,34%	p3.42(23.10%) / c2.38(16.04%) / f0.80(2.71%) / g3.83(58.15%)
23/05/2016	Segunda-Feira	75,2	2454	95,72%	p2.70(29.71%) / c2.07(22.81%) / f0.63(3.49%) / g1.78(43.99%)
24/05/2016	Terça-Feira	76,6	2436	93,43%	p2.85(31.59%) / c2.28(25.26%) / f0.86(4.79%) / g1.54(38.36%)

 

Bem, do lance do punho, só mostrar algumas coisas aos senhores.

Spoiler

Isso aqui foi antes de operar, como podem ver osso partido ao meio

 

Isso aqui foi de ontem, se perceberem, só quando eu viro o punho que uma rachadurazinha aparece

 

E aqui foi por onde o pino entrou (de baixo para cima), ontem fiquei mexendo nele enquanto estava sem gesso XD

 

E aqui está a "medalha pós-prova" que vou ter que carregar comigo

 

E é isso aí moçada, abraços e tenham uma boa quarta-feira

[AugustoLP]

Mto legal esses X-Rays, fora que a cicatriz no punho ficou muito maneira, kkk (copo 1/2 cheio). A minha fica no pé escondida o tempo todo...

Editado Maio 25, 2016 às 16:03 por AugustoLP

[Ricardo Queiroz]

Em 25/05/2016 at 13:02, AugustoLP disse:

Mto legal esses X-Rays, fora que a cicatriz no punho ficou muito maneira, kkk (copo 1/2 cheio). A minha fica no pé escondida o tempo todo...

Pow Augusto, maneira nada, cicatriz maneira mesmo é a do Kratos XD

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Gente, desde minha última postagem voltei a "treinar" com um pouco mais de afinco, finalmente "desencostando" satisfeito @{..mAthEUs..}? hehehehehe

 

É que fico com preguiça de relatar as bobeiras que faço por aqui, pois ainda não vejo como treino mesmo, mas bem, segue a de ontem e de hoje (a dos outros dias não foi muito diferente não)

 

Ontem - 28/05

Saí para dar uma caminhada uns 4km+/- Depois 3x2km (1km a @5:00 + 1km a @6:00) cheguei em casa e alguns straight hanging leg raise, sit-ups, flexões e remadas invertidas;

 

Hoje - 29/05

Ia correr na praia, antes de sair mandei (isso aí ia revesando de acordo com a vontade, e acabei fechando nesses números):

- 70x flexões

- 45x sit-ups

- 70x bw squat

- 10x pull-ups

- 15x remadas invertidas

- 15x straight hanging leg raise

 

Caminhada/Corrida Praia - 8km em 63:45min

- 2km caminhando (~20min - areia fofa)

- 2km correndo em @6:00-7:00 na areia fofa

- 2km caminhando (~20min - areia fofa)

- 2km correndo em ~@4:50 (nesses 2km fui por baixo, pois queria um pouco mais de velocidade)

 

Alimentação continua no padrão iifym by Rick (70-85% de alimentos inteiros e cheio de fibras e micros e o restante p/ degustar alguma gostosura).

A minha base de ingestão está por volta de 2400-2550 (quando não pratico nenhuma atividade), proteínas continuam altas e carbos em um mínimo de 2-2,5g/kg/mm (dependendo do dia isso sobe, devido ao esforço da corrida, mas no momento nem tanto), o resto vai para gordura.

 

Edit

Só dando uma editada aqui para terem uma ideia sobre em que pé anda a "dieta" e minha preocupação em não misturar os macros

Spoiler

Ingestão de hoje 2890kcal - 93,12% do GCD (tem dias que fico pouco abaixo, tem dias que fico pouco acima)

Macros aproximados - p204g(28.30%) / c206g(28.50%) / f47g(3.27%) / g105g(32.89%) / a29g(7.03%)

 

Primeiro rango assim que voltei da corrida:

- Leite Integral (250ml)

1º Prato

- Salada de Repolho Roxo + Alface + Cenoura (160g)

- Chuchu Cozido (325g)

- Carré Grelhado (110g)

2º Prato

- Macarrão (185g)

- Feijão (85g)

- Carne Vermelha Magra (160g)

- Banana (45g)

- Tangerina (95g)

 

De Noitinha - abrir o apetite p/ mais tarde ( ͡° ͜ʖ ͡°)

- 1 taça e meia de vinho tinto seco (~320ml)

- Queijo (~130g)

 

Janta - Ervilha refogada com manteiga, alho, tomate e pimentão + carne gorda

- Ervilha (100g do grão)

- manteiga (15g)

- 1/2 tomate (90g)

- Carne Vermelha Gorda (215g )

- uma merreca de pimentão

- 1 Laranja (195g)

- 1 Maçã (110g)

 

Ela é praticamente assim todos os dias, sem alimentos fixos e na medida do possível bem variada durante a semana, pego o mínimo de cada coisa que acho necessário e as vezes mato a vontade com alguma coisa "não saudável"

 

Abraços e bom domingão =*

[Ricardo Queiroz]

Bom dia povo, então... estou tentando deixar a rotina atual similar a rotina que eu quero quando começar a treinar sério, tentar me adaptar novamente aos horários e a treinar 2x no dia.

 

Ontem não postei nada, pois acabou sendo um dia off (minhas segundas reservadas ao descanso hehehhehe), mas acabou que fiquei um pouco ansioso e saí para caminhar, caso contrário iria acabar com 1/2kg de miunduim que tinha acabado de assar.

 

Caminhei uns 4.7km em uns 41min.

 

A dieta ficou +/- assim:

~2700kcal (~93,5% do GCD)

Macros (em g/kg): p2.66(29.63%) / c2.47(27.52%) / f0.69(3.86%) / g1.56(38.98%)

 

Aproveitando, agora que voltei a me exercitar "decentemente" creio ser válido deixar um pequeno déficit calórico para tentar perder um pouco do que ganhei =/

 

Hoje já saí para correr, treino de velocidade, mas com um volume menor do que pretendo, estava a quase 7 semanas sem correr em alta intensidade e senti diferença, parecia que ia morrer pqp, falta de condicionamento do kct (com direito a um dog correndo atrás de mim, vira-lata fdp, já cansado p/ caralho o bicho me dá uma carreira). De tarde vou fazer umas mobs para o lower (no momento os quads estão bem duros da corrida) e de noite alguns exercícios (FB), em seguida venho relatar treino e dieta direitinho.

 

Abraços.

[mootley]

Rick, você  está fazendo seus exercícios one arm ou já está usando o punho operado?

Hoje também tive essa sensação de quase morte, ao fazer um treino de velocidade depois de 5 semanas praticamente sem correr...pqp! Canelas queimaram.

Pelo menos não teve vira-lata...rs

[Ricardo Queiroz]

2 horas atrás, mootley disse:

Rick, você  está fazendo seus exercícios one arm ou já está usando o punho operado?

Hoje também tive essa sensação de quase morte, ao fazer um treino de velocidade depois de 5 semanas praticamente sem correr...pqp! Canelas queimaram.

Pelo menos não teve vira-lata...rs

Mootley, já venho usando o punho operado a umas boas semanas para afazeres domésticos e mais coisas (a cada semana que ia passando ia aumentando a dificuldade do que fazia com ele). Hoje ainda estou com uma luva de gesso para evitar que o punho venha a estender ou flexionar demais (até que o osso cole direitinho), espero que semana que vem arranque logo isso.

 

Então dos treinos, como flexões, faço de punho cerrado apoiado no sofá, assim fico em diagonal e não sinto nada nele (na verdade ainda não arrisquei fazer no chão), barras faço só pull-ups em poucas repetições (2-3) tenho cagaço de tentar chin-ups (pelo pulso ter que rotacionais mais) e de ficar muito tempo pendurado (sabe-se lá...), até hoje não tive titica na cabeça p/ ver o que dava para fazer até que ele começasse a chiar (e nem pretendo por enquanto rrsrsrs). Então a escolha de exercícios foi a que gerou (ou pelo menos a que eu imaginasse gerar) menos estresse na área. Por enquanto nem penso em fazer qq coisa específica de bíceps ou tríceps, me contento com flexões (aberta e fechada), remadas invertidas e pull-ups ocasionais. O que tem se mostrado excepcional são os zercher da vida (squat, deadlift...), puta quebra galho.

 

Vira-lata do kct, bicho traiçoeiro rsrsrs. Das corridinhas nesse tempo vinha mantendo as baixas intensidades boas (inclusive em volume de corrida), moderadas de vez em quando e hoje arrisquei as de alta intensidade, mesmo não sendo uma corrida BOA boa, foi melhor do que o esperado. Estou só esperando o kct do tênis novo chegar (comprei um número apertado demais), já foi para a troca (e já chegou no local), mas os putos não atualizaram a situação aí não sei em que pé anda rsrsrsr

 

Abraços

[Mklek]

Bom retorno! Vou ficar de olho aqui.

[Ricardo Queiroz]

6 horas atrás, Mklek disse:

Bom retorno! Vou ficar de olho aqui.

Opa, seja bem vindo Mklek e vlws!!

___________________________

31/05

Pela manhã saí para dar uma corrida (antes de correr pré-treino dos deuses, 1/2lt de café adoçado com 1 colher regada de toddy GG)

- 2km para aquecer em ~@6:00 (acabei fazendo em ~@5:30)

- 4x1km em @5:30 - 500m em ~@4:00 + 500m em ~@6:00, descansava 30s e iniciava um novo tipo

- 2km para esfriar em ~@6:00 (aqui eu fiz o pace direitinho)

 

Bem, como já mencionei mais cedo, cansativo, mas de todo não foi ruim. Os 2 primeiros tiros fiz em 1:55 e 2:00min, os outros 2 fiz em 2:05. Bem, pelo menos já sei a faixa de tempo para este treino. Os 500m de descanso cansavam mais do que a kcta dos 500 de velocidade rsrsrs e novamente volto a dizer, 30s de descanso não é merda nenhuma ='(

 

Chegando em casa, leite integral, banana e pão francês e trampo.

 

Antes de almoçar fiz umas mobs para o lower, se investi 10 minutos nisso foi muito, mas deu uma belíssima soltada. Foco: 2 modalidades para tornozelos, 2 para quads e 2 para isquios. Ao todo, de 60-120s  investidos em cada parte.

Almoço teve:

1º prato (couve + abobrinha + inhame + peito de frango grelado)

2º prato (arroz + feijão + carne vermelha magra)

E para fechar uma maçã

 

De tarde: miunduim (pacote de 100g) e hipocrisia 0 (o que engorda é o refri, esse é o segredo)

 

Cheguei do trampo e mandei um treinin meia boca, até que pelo impedimento foi descente (uns 35 minutos). Descanso de 30-45s entre tudo

Zercher Squat - 6x3x40kg (esforço dinâmico)

Air Squat - 2x35

RDL - 3x10x40kg

Flexão Plantar Unil - 3x15

Push-ups (close grip) - 2x15

Push-ups - 2x20

Encolhimento - 3x25x40kg

Remada (c/ barra) - 4x8x40kg

 

Treino simples e sem muito mimimi, melhor do que não fazer nada (e na verdade até que foi muito XD)

 

Janta:

- Saladinha de pepino, tomate e cenoura

- Lentilha refogada com manteiga, tomate e muy alho

- Coxa e Sobrecoxa de frango assada com batata, cenoura e cebola

 

Total do dia:

~3170kcal (~94,2% do GCD)
Macros (em g/kg): p2.64(24.99%) / c3.48(32.95%) / f0.94(4.45%) / g1.77(37.62%)

 

Abraços e boa noite

[Ricardo Queiroz]

Boa noite povo, bem hoje era para ter feito um FB só com BW e alguns exercícios estáticos (holds em sua maioria), saí para caminhar ao sair do trabalho (4.7km em ~41min) e quando cheguei em casa tive alguns imprevistos, terminei agora já com fome e resolvi ir comer logo. Irei repor esses exercícios no fds.

 

Pelo dia, salada, repolho roxo no vapor, feijão, patinho, linguiça e peito de frango. Depois amendoim e tangerina

De noite mais amendoim (S2), , cenoura, pepino, carne vermelha gorda, ovo e maçã

 

Do mais, segue o total do dia:

~2730kcal (~94,5% do GCD)
Macros (em g/kg): p2.81(30.87%) / c1.68(18.51%) / f0.47(2.59%) / g1.94(48.03%)

 

Amanhã pela manhã corrida e de noite algum treino.

 

Abraços e boa noite

[Ricardo Queiroz]

Post padrão #controlFreak

 

Bom dia meus queridos, sendo bem afoito em escrever isso, contudo já adianto que mais alguns testes irão rolar para confirmar o que escreverei abaixo. Quem dá os bizus aqui sabem que tenho um certo controle relacionado a alimentação e treino ¬¬', inclusive em mensurar os gastos calóricos relacionados às atividades, pois bem...

 

Ontem o "imprevisto" que fez com que eu não treinasse foi que quando cheguei em casa o carro da entrega estava chegando, os olhos chegaram a brilhar quando vi a caixa =D, parecia criança no natal quando ganha o presente que quer, bem chegou um garmin que comprei, especificamente o Garmin 910 XT (relógio gps multiesportes com o frequencímetro cardíaco), começar a colocar meus treinos em outro nível, o que me atraiu nele foi o multiesportes, funcionando, inclusive, em mar aberto, sem mais bla bla bla, passei a noite lendo o manual dele, do site e sobre as funcionalidades, depois descobrindo sobre o site e programas que fazem a gestão do aparato. Hoje eu tinha um treino de "distância" programado para a parte da manhã (variando paces a cada km), então ontem mesmo aproveitei e já programei o relógio com o trajeto das distâncias e velocidades pretendidas para o treino de hoje (maquininha sensacional pqp!!!), aproveitando que ele vem com o sensor de frequência cardíaca resolvi fazer um teste (aqui sim entra o padrão #controlfreak do negócio) sobre as contas de estimativas calóricas que vinha fazendo utilizando o MET.

 

Links contendo assuntos relacionados ao MET:

Depois de ler mais algumas coisas esse aqui foi o texto mais "preciso" que escrevi a respeito do assunto

 

 

Ontem mesmo estabeleci as distâncias que iria percorrer no treino:

10km correndo + 2km caminhando

Dos 10km, as parciais seriam: 6:00 / 5:30 / 5:00 / 6:00 / 5:00 / 6:00 / 4:30 / 6:00 / 5:30 / 6:00

E os 2km caminhando entre 8:50 e 9:20

 

Com isso a estimativa da demanda calórica do treino ficou em: ~790kcal

Usando aquelas informações sobre o MET lá de cima, a tabelinha que tenho ficou assim (procuro sempre arredondar as velocidades aos seus mais próximos da tabela do MET, ou se for errar que erre para baixo):

Corrida 10km +2km caminhada	MET	MET Ajustado	Tempo (min)	Calorias	EPOC (%)	Kcal Final
5x6:00 = 30min (MET 6mph = 9,8)	9,80	9,48	30,00	333,84	0%	333,84
2x5:30 = 11min (MET 6.7mph = 10,5)	10,50	10,16	11,00	132,18	10%	145,40
2x5:00 = 10min (MET 7.5mph = 11,8)	11,80	11,41	10,00	136,67	10%	150,34
1x4:30 (MET 8mph = 12)	12,00	11,61	4,50	62,64	15%	72,04
2x9:00 = 18min (MET 4mph = 5)	5,00	4,84	18,00	90,63	0%	90,63
		0,00		0,00	0%	0,00
		0,00		0,00	0%	0,00
		0,00		0,00	0%	0,00
			73,50			792,25

Nas corridas em intensidades moderadas eu procuro deixar um epoc de 10% e nas altas um de 15% (nos links ali de cima, o 2º fala sobre epoc). E aqui  tem algo sobre como "estimar" as intensidades ideais de corrida aqui nesse link abaixo:

Pois bem, essa mesma atividade foi registrada no strava (sim eu queria 3 testes da mesma distância), e ele me deu um gasto de ~1140kcal (~44% a mais do que a estimativa que havia feito com os cálculos do MET) e está dentro da margem de erro que achei nas estimativas desses apps, que varia de 30-60% O.o

Segue o link da atividade no strava: https://www.strava.com/activities/595941886

As parciais até que foram bem fieis (só o km 11 que bugou): 

Pretendido: 6:00 / 5:30 / 5:00 / 6:00 / 5:00 / 6:00 / 4:30 / 6:00 / 5:30 / 6:00 / 9:00 / 9:00

Feito:          5:53 / 5:23 / 4:58 / 5:48 / 4:59 / 5:47 / 4:40 / 5:55 / 5:27 / 5:56 / 6:21 / 9:18

 

Agora vem a "nega", registrado com o Garmin e com o frequencímetro cardíaco: ~810kcal (~2.5% acima do estimado)

Segue o link da atividade: https://connect.garmin.com/modern/activity/1194817675

Pretendido: 6:00 / 5:30 / 5:00 / 6:00 / 5:00 / 6:00 / 4:30 / 6:00 / 5:30 / 6:00 / 9:00 / 9:00

Feito:          5:53 / 5:23 / 4:57 / 5:48 / 4:59 / 5:48 / 4:40 / 5:55 / 5:27 / 5:56 / 9:06 / 9:24

 

Freq. máxima ficou em 181bpm na parcial do 4:40, e nem foi o dia de treinar velocidade (a minha máx. estava estimada em ~193), então as minhas estimativas sobre "achar as intensidades do cardio" também parecem estar até que aceitáveis.

 

Do mais, ainda vou fazer mais uns bons testes sobre essas estimativas (em caminhadas, corridas em morro, praia e treino de velocidade), quero ver se a margem de erro vai ficar aceitável ou se foi apenas sorte do destino estarem tão próximas.

 

Abraços povo, e tenham uma boa segunda.

 

PS.: Estou doido para tirar a kcta do gesso e estreá-lo no mar XD 

[Mklek]

hiaha! #Rickrobot

 

Agora sim a coisa vai ficar séria.

Parabéns pelo novo brinquedo.

[mootley]

Putz, Rick, muito bom. Bateu aqui uma invejinha...rs.

Agora, aplicativo com margem de erro de 60%...serve pra que saporra???

Parabéns pela aquisição.

 

Agora é #ultimatecontrolfreakteam

[Rafael_Soares5]

910XT ?

 

Olha o nível da brincadeira. Logo logo estará correndo Du Mont Blanc, Monte Fuji, Comrades....

 

 

Margem de erro de 60%. Me cheira a IBOPE e datafolha.

[Ricardo Queiroz]

1 hora atrás, Mklek disse:

hiaha! #Rickrobot

 

Agora sim a coisa vai ficar séria.

Parabéns pelo novo brinquedo.

 

19 minutos atrás, mootley disse:

Putz, Rick, muito bom. Bateu aqui uma invejinha...rs.

Agora, aplicativo com margem de erro de 60%...serve pra que saporra???

Parabéns pela aquisição.

 

Agora é #ultimatecontrolfreakteam

 

6 minutos atrás, Rafael_Soares5 disse:

910XT ?

 

Olha o nível da brincadeira. Logo logo estará correndo Du Mont Blanc, Monte Fuji, Comrades....

 

 

Margem de erro de 60%. Me cheira a IBOPE e datafolha.

 

Opa vlws ae, em breve os testes se estenderão a outras atividades XD, mas tem que rodar um monte de teste, vai que foi  coincidência, fui afoito a toa e tomo na cara XD.

 

A margem de 60% serve para nego ver as kcal lá, comer mais do que deve e reclamar que contar não funciona XD

 

Olha só um exemplo disso, acontece bastante quando saio para caminhar, tem uma distância padrão que faço pela manhã em dias de caminhada (e vou fazer esse trajeto amanhã, que é dia de caminhar)

7,5km em ~65 minutos

Fazendo a continha do MET (walking, 4.25 mph - MET 6)

MET	MET Ajustado	Tempo	Calorias	EPOC (%)	Kcal Final
6,00	5,80	65,00	409,77	0%	409,77

 

O strava me dá 692kcal (https://www.strava.com/activities/577767573), só fazer a continha aí que vai ver um número maior que 60%

[Lucas]

O pacer, que é o contador de passos que uso e que não usa GPS nem porra nenhum, considera umas 450kcal pra uma caminhada de 7,5km. 

[Ricardo Queiroz]

14 minutos atrás, Shrödinger disse:

O pacer, que é o contador de passos que uso e que não usa GPS nem porra nenhum, considera umas 450kcal pra uma caminhada de 7,5km. 

Cheguei a usar o pacer por um tempo, a dificuldade que encontrei com ele era que toda vez que fazia algo diferente tinha que mudar a distância da passada p corresponder a velocidade, quando caminho com intenção de fazer o cardio a passada saí bem mais larga do que o andar que normalmente uso em "horário comercial", mesma coisa para corrida, mas para o uso de contar o "horário comercial" é muito bom mesmo (e isso que é desconsiderado por muita gente, se anda muito não cobre a deficiência calórica). Se não me engano ele usa o sensor de movimento do celular, toda vez que se movimenta ele vai montando a distância baseado com a config da passada que colocou. Depois passei a usá-lo para contar os pulos de cordas em "wods" de minutos que eu fazia XD. Pega teu cel, liga o pacer e fica pulando no mesmo lugar que vai ver os passos aumentando heheheheh

 

Outro lance é que ainda não entendi muito bem as engrenagens das caminhadas, elas não funcionam como a corrida (se for a mesma distância, mas com velocidades diferentes, o custo calórico não varia muito, apenas o tempo de chegada), já com caminhada isso não procede (pelo menos com aqueles cálculos do MET). No padrão caminhada/Condicionamento fico com um valor X, essa mesma distância, mas com um ritmo menor (logo gastando mais tempo para a conclusão), fica um valor ~20-30% menor

[Lucas]

Pra atividades mais elaboradas é melhor usar outra coisa mesmo - apesar de ser possivel ativar o GPS durante corridas e afins. Curto o pacer justamente pra estimar o NEPA.

 

Esse app usa o acelerômetro do celular pra contar os passos. Rola as vezes dele contar uns passosnwd eu to no onibus! Kkk

[mootley]

2 horas atrás, Shrödinger disse:

O pacer, que é o contador de passos que uso e que não usa GPS nem porra nenhum, considera umas 450kcal pra uma caminhada de 7,5km. 

Eu não confio no cálculo de gasto calórico do Pacer. Acho exagerado, pelo menos para o meu caso (embora ele adapte ao seu peso/tamanho de passo).

Já fiz o teste variando o pace, e portanto o MET, e ele mantém o mesmo cálculo de gasto para mesmas distâncias. Além do que, ele sempre superestima em ~ 20% esse gasto. Só uso mesmo para medir a distância, então aplico o MET para saber o gasto calórico.